Press "Enter" to skip to content

Voeding

Voeding en Fitness gaan hand in hand met elkaar. Als jij serieus bezig bent met Fitness dan begrijp je waarschijnlijk wel hoe belangrijk de juiste voedingsmiddelen voor je lichaam zijn. Toch zijn er nog veel mensen die niet lijken te begrijpen hoe groot de invloed van voeding op jouw sportieve prestaties daadwerkelijk is. Hier lees je alles over gezonde voeding en waarom dit zo belangrijk is voor het behalen van jouw sportieve doelen.

De basis: Macronutriënten

Macronutriënten, ook wel Macro’s genoemd,  zijn voedingsstoffen die in grote hoeveelheden voorkomen in het lichaam. Deze voedingsstoffen leveren calorieën of energie aan het lichaam. Deze voedingsstoffen heeft het lichaam nodig voor groei, stofwisseling en andere lichaamsfuncties. Naast Macronutriënten heb je ook nog de Micronutriënten.

Het verschil tussen deze twee is eigenlijk best simpel: Macro staat voor groot, oftewel deze Macronutriënten heeft het lichaam in grote hoeveelheden nodig om te functioneren. Micro staat – je raad het al- voor klein, je lichaam heeft Micronutriënten in veel kleinere hoeveelheden nodig.

Welke Macronutriënten zijn er?

Micronutriënten zijn beter bekend als vitamine en mineralen, deze worden door je lichaam weer uit bovenstaande Macronutriënten gehaald en zorgen ervoor dat je organen goed fungeren.

Daarnaast is het zo dat elke Macronutriënt een bepaalde hoeveelheid calorieën bevat per gram:

  • 1 gram Eiwit = 4 calorieën
  • 1 gram Koolhydraten = 4 calorieën
  • 1 gram Vet = 9 calorieën
  • 1 gram Alcohol = 7 calorieën

Hoe moet ik mijn Macronutriënten verdelen?

Het internet staat er vol mee; Spieropbouw, onderhouds en afval calculators. Daarnaast zijn er ook tal van BMR (basal metabolic rate,  hoeveel calorieën jij verbrand zonder activiteiten) calculators. Het is goed dat deze calculators er zijn aangezien het voor jullie een goede richtlijn kan zijn voor hoeveel calorieën je ongeveer moet gaan eten om jouw doel te bereiken.Ongeacht welke je gebruikt, er is wel iets waar je rekening mee moet houden. Deze calculators zijn slechts start punten.

De beste manier om er achter te komen bij hoeveel calorieën jij  aankomt of afvalt is door het simpel weg te gaan proberen. Trial and Error noemen ze dat.Wanneer je via een calculator erachter bent gekomen wat precies jouw onderhoudsbehoefte is, zorg je ervoor dat je dagelijks precies dit aantal calorieën binnen krijgt. Weeg jezelf na 7 dagen, is je gewicht hetzelfde gebleven? Dan weet je dat de onderhoudsbehoefte klopt.Vanuit hier heb je een mooi startpunt om je macro’s te gaan berekenen. Zie het schema hieronder:

Het berekenen van jouw macro’s hangt allereerst natuurlijk af van je doel. Hieronder hebben we twee stappenplannen voor zowel aankomen als afvallen:

Afvallen:

  1. Bereken je Calorie behoefte.
  2. Ga hier per dag 300 tot 500 calorieën onder zitten.
  3. Bepaal je dagelijkse eiwitinname aan de hand van je lichaamsgewicht (1.8-2.2 gram per kilo lichaamsgewicht)
  4. Zorg ervoor dat 15-20 % van je calorieën uit vetten bestaat (een goede richtlijn is 1 gram vet per kilo lichaamsgewicht).
  5. Vul de rest op met koolhydraten

Aankomen:

  1. Bereken je Calorie behoefte.
  2. Ga hier per dag 300 tot 500 calorieën boven zitten.
  3. Bepaal je dagelijkse eiwitinname aan de hand van je lichaamsgewicht (1.8-2.2 gram per kilo lichaamsgewicht)
  4. Zorg ervoor dat 15-20 % van je calorieën uit vetten bestaat (een goede richtlijn is 1 gram vet per kilo lichaamsgewicht).
  5. Vul de rest op met koolhydraten

Onderwerpen in dit topic:

Calorieën

Calorieën

Calorieën vind je in alle voedingsmiddelen. Een calorie staat voor de eenheid energie die je lichaam gebruikt bij de verbranding ...
Verder Lezen
Koolhydraten

Koolhydraten

Koolhydraten kunnen gezien worden als de primaire bron voor het lichaam om in haar energiebehoefte te voorzien. Bovendien zijn koolhydraten onderdeel van ...
Verder Lezen
Eiwitten

Eiwitten

Eiwitten of proteine halen we uit onze dagelijkse voeding. Wanneer jij fanatiek bezig bent fitness & krachttraining weet je waarschijnlijk ...
Verder Lezen