Vezelrijke Voeding: 22 Voedingsbronnen met veel Vezels! | Fitcode.nl Press "Enter" to skip to content

Vezelrijke voeding: 22 Voedingsbronnen met veel Vezels!

Team Fitcode 0

Vezelrijke voeding is belangrijk voor onze gezondheid.

Doordat vezels niet verteerbaar zijn komen deze uiteindelijk in de darm terecht.

In de darm dienen de vezels vervolgens als voedingsbron voor allerlei ‘goede’ bacterieen.

Dit leidt tot verschillende gezondheidsvoordelen (1,2)

Daarnaast kunnen vezels je helpen bij het afvallen, het verlagen van de bloedsuiker spiegel en bestrijdt het constipatie. (3,4,5)

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 25 gram voor vrouwen en 38 gram voor mannen. (6)

Echter krijgen de meeste mensen niet meer dan de helft binnen maar blijft men hangen op zo’n 15 tot 17 gram per dag. (7)

Gelukkig zijn er genoeg overheerlijke voedingsbronnen die je kunnen helpen je vezelinname te verhogen.

In dit artikel vind je 22 vezelrijke voedingsbronnen.

1. Peren

De peer is een populaire fruit soort.

Peren zijn zowel smakelijk als voedzaam en daarnaast een geweldige bron van vezels.

Het is zelfs zo dat peren behoren tot één van de meest vezelrijke fruit soorten .

Vezelgehalte: 5,5 gram in een middelgrote peer, of 3,1 gram per 100 gram.

2. Aardbeien

Aardbeien, voeding, vezelrijk

Ben je wel eens iemand tegen gekomen die geen aardbeien lust?

Nee he?

Wij eigenlijk ook niet!

Aardbeien zijn namelijk heerlijk en smaken beter dan menig junkfood alternatief.

Het mooie van aardbeien is dat ze ook nog eens barstens vol vitamine en mineralen zitten.

Aardbeien zijn rijk aan Vitamine C, Mangaan en allerlei andere antioxidanten.

Vezelgehalte: 3 gram in een kopje, of 2 gram per 100 gram. Dit is erg hoog gezien het lage caloriegehalte van aardbeien.

3. Pure chocolade

waar zit magnesium in, magnesium

Het derde product op deze lijst met vezelrijke voeding is er één die je misschien niet had gehad.

Niks is echter minder waar!

Pure chocolade is niet alleen heel lekker….

Het bevat ook verrassend veel voedingsstoffen en is eigenlijk een van de meest antioxidant rijke voedingsbron op aarde.

Vezelgehalte: 3,1 gram in een stuk of 10,9 gram per 100 gram.

Zorg er wel voor dat je pure chocolade kiest met veel cacao (70-95% of meer).

4. Zoete aardappel

Zoete aardappel

De zoete aardappel is een populaire knolsoort die zeer vullend is en een heerlijke zoete smaak heeft.

Bovendien bevatten zoete aardappelen veel Vitamine B en verschillende mineralen die positief bij kunnen dragen aan de gezondheid.

Vezelgehalte: Een middelgrote gekookte zoete aardappel (zonder schil) bevat 3,8 gram vezels, of 2,5 gram per 100 gram.

5. Chia zaad

Chia zeed, magnesium

Chia zaad is de laatste paar jaren enorm gestegen in populariteit.

Dit komt door de verschillende gezondheidsvoordelen die Chia Zaad te bieden heeft.

Chia zaad barst namelijk van de gezonde voedingsstoffen.

Zo is het een goede bron van mangesium, calsium en fosfor.

Bovendien is Chia Zaad een ongekend goede bron van voedingsvezels!

Vezelgehalte: 34,4 gram per 100 gram

6. Amandelen

De amandel is een populaire nootsoort.

De reden hiervan is dat amandelen zeer rijk aan vele voedingsstoffen zijn.\

Zo zijn amandelen een goede bron van gezonde vetten, vitamine E, mangaan en magnesium.

Vezelgehalte: 12,5 gram per 100 gram.

7. Popcorn

https://media.giphy.com/media/UlqLDtI8Qc0j6/giphy.gif

Deze had je niet verwacht he?

Als je moeite hebt met het behalen van je aanbevolen hoeveelheid vezels zouden we je aanraden om vaker naar de bioscoop te gaan!

Popcorn en de bioscoop gaan namelijk hand in hand.

En het mooie is….

Popcorn bevat enorm veel vezels en daarom een goede snack als je graag wat meer vezels wilt binnen krijgen.

Let er wel op dat popcorn ook veel vetten bevat waardoor je snel te veel calorieen binnen krijgt!

8. Havermout

Bosbessen, Haver, Havermout, Gezondheid, Ontbijt

Havermout is misschien wel het gezondste graanproduct op aarde. Ze bevatten namelijk veel vitamines, mineralen en antioxidanten.

Ze bevatten een krachtige oplosbare vezel, genaamd beta-glucanen.

Deze vezel zorgt onder ander voor gunstige effecten op de bloedsuikerspiegel en het cholesterolgehalte.

Vezelgehalte: 16,5 gram per kop rauwe havermout, of 10,6 gram per 100 gram.

9. Quinoa

Quinoa

Net als Chia zaad is Quinoa de afgelopen jaren enorm gestegen in populariteit.

Dit komt waarschijnlijk doordat het een enorme voedzame bron van koolhydraten is.

Zo bevat Quinoa onder ander veel eiwitten, magnesium, ijzer, zink en anti oxidanten.

Vezelgehalte: 1,6 gram per kop gekookte quinoa, of 2,8 per 100 gram.

10. Kikker erwten

Kikkererwten

Kikker erwten zijn een peulvrucht die barsten van de voedingstoffen.

Zo zijn ze rijk aan eiwitten en verschillende mineralen.

Vezelgehalte: 7,6 gram per 100 gram

11. Gespleten Erwten

Naast kikker erwten zijn er nog een aantal erwten die veel vezels bevatten.

Gespeten erwten is er daar één van.

Deze erwten worden gemaakt van gedroogde en gespleten zaden van de erwten en barsten van de Vitamine C.

Zeker een goede optie dus als je wat meer vezels wilt binnen krijgen.

Vezelgehalte: 8.3 per 100 gram

12. Bruine bonen

Het houdt niet op met de peulvruchten….

De volgende vezelrijke voedingsbron is namelijk de bruine boon.

Ook bruine bonen zijn populaire peulvruchten.

Net zoals de andere soorten peulvruchten bevatten ze veel plantaardige eiwitten.

Bovendien bevatten ze veel verschillende voedingsstoffen die positieve invloed op de gezondheid hebben.

Vezelgehalte: 11,3 gram per kop gekookte bonen, of 6,4 per 100 gram.

13. Linzen

Linzen zijn spotgoedkoop en behoren tot de meest voedzame voedingsmiddelen op aarde.

Ze bevatten veel eiwitten en bevatten allerlei belangrijke voedingsstoffen.

Vezelgehalte: 15,6 gram per kop gekookte linzen of 7.9 gram per 100 gram

14. Spruiten

Waarschijnlijk niet je favoriete voedingsbron maar….

Spruiten zijn enorm voedzaam en bevatten veel vezels.

Zo bevatten spruitjes veel vitamine K, kalium, folaat en krachtige anti oxidanten die de kans op kanker kunnen verminderen.

Vezelgehalte: 3.8 gram per 100 gram

15. Artisjok

De artisjok is een groente soort die vaak vergeten wordt.

Hoevaak hoor je nou iemand zeggen dat hij dol op artisjok is?

Juist…bijna nooit.

Niet helemaal terecht eigenlijk.

Artisjok is namelijk enorm voedzaam is barst van de voedingvezels.

Vezelgehalte: 6,9 gram in een artisjok, of 5,4 gram per 100 gram.

16. Broccoli

Broccoli daarentegen is wel een enorm populaire voedingsbron.

Niet voor niet is het voor vele fitness bro’s dagelijkse kost (6 keer per dag rijst met kip en broccoli eten toch;)

Broccoli is enorm voedzaam en zit boordevol vitamine C, vitamine K, foliumzuur, B-vitamines, kalium, ijzer en mangaan.

Bovendien bevat het verschillene krachtige antioxidanten.

Vezelgehalte: 2.6 per 100 gram

17. Bieten

Bieten zijn rijk aan verschillende belangrijke voedingsstoffen.

Denk hierbij aan folaat, ijzer, koper mangaan en kalium.

Daarnaast zitten bieten ook vol met de stof nitraat.

Hiervan is aangetoond dat deze positieve invloed hebben op de bloeddrukregulatie en trainingsprestaties.

Vezelgehalte:  2.8 per 100 gram

18. Wortelen

Wortelen zijn enorm goed voor de ogen…

Waarom, vraag je jezelf waarschijnlijk af?

Nou, wij hebben nog nooit een konijn met een bril gezien, jij wel?

De wortel is een knolgewas dat smakelijk, knapperig en zeer voedzaam is.

De wortel bevat veel vitamine K, vitamine B6, magnesium en bèta-caroteen, een antioxidant die wordt omgezet in vitamine A in het lichaam.

Vezelgehalte: 2.8 per 100 gram

19. Bananen

Waar zanger rinus in zijn liedje over bananen al aangaf dat bananen over  bananen gezond zijn, volgen wij Rinus hier ook in.

Bananen zijn namelijk een goede bron van veel voedingsstoffen, waaronder vitamine C, vitamine B6 en kalium.

Vezelgehalte: 3,1 gram in een middelgrote banaan, of 2,6 gram per 100 gram.

20. Frambozen

Frambozen

Frambozen zijn zeer voedzame bessen met een zeer sterke smaak. Ze zitten vol met vitamine C en mangaan.

Vezelgehalte: een beker bevat 8 gram vezels, met 6,5 gram per 100 gram.

21. Appels

appels

An apple a day keeps the doctor away

Een gezegede dat je vast wel kent. Dit gezegde is niet voor niets in het leven geroepen.

Appels zijn namelijk enorm voedzaam en vullen je voor een langere periode.

Bovendien bevatten ze ook veel vezels.

Vezelgehalte: 4.4 gram in een middelgrote appel of 2.4 gram per 100 gram.

22. Avacado’s

Afvallen, Snel afvallen

In elk lijstje van gezonde voedingsbronnen vind je tegenwoordig wel avacodo’s.

Ook in dit lijstje mocht de avacado absoluut niet ontbreken.

De avocado is anders dan de meeste fruitsoorten. In plaats van een hoog gehalte aan koolhydraten, zit het boordevol gezonde vetten.

Avocado’s bevatten veel vitamine C, kalium, magnesium, vitamine E en verschillende B-vitaminen. Hierdoor hebben ze ook tal van gezondheidsvoordelen.

Vezelgehalte: 6.7 gram per 100 gram

Conclusie

Als je moeite hebt met het binnenkrijgen van voldoende vezels kan deze lijst je helpen!

Zoals je ziet zijn er genoeg lekkere opties om vezels binnen te krijgen.

Het hoeft dus helemaal niet moeilijk te zijn, zolang je maar weet wat je moet eten!