Waar zit ijzer in? 8 ijzerrijke voedingsmiddelen in een handig overzicht!

IJzer is ontzettend belangrijk voor onze gezondheid. Waar zit ijzer in? Deze vraag gaan we beantwoorden in dit artikel.

Een ijzertekort kan namelijk flink wat vervelende gezondheidseffecten met zich mee brengen. Toch is een tekort in ijzer redelijk makkelijk te voorkomen door simpel weg meer ijzerrijke voeding te eten.

In dit artikel leer je precies hoeveel ijzer je per dag nodig hebt en waarom dit zo belangrijk is. Daarnaast geven we je 8 ijzerrijke voedingsmiddelen in een handig overzicht.

Plantaardig en dierlijk ijzer

Wanneer we het over ijzer hebben spreekt men vaak over één soort mineraal. Dit is echter niet helemaal terecht er bestaan namelijk twee soorten ijzer.

Aan de ene kant heb je namelijk dierlijk ijzer – ook wel heemijzer- en daarnaast heb je plantaardig ijzer – ook wel non-heemijzer-. Het verschil tussen deze twee soorten is best simpel.

Dierlijk ijzer zit bijvoorbeeld alleen in dierlijke producten. Plantaardig ijzer daarentegen komt alleen maar voor in plantaardige voeding.

Waarom is dat belangrijk vraag je jezelf waarschijnlijk af… Je lichaam kan beide soorten niet even goed op nemen. Zo wordt dierlijk ijzer makkelijker verwerkt. Bij plantaardig ijzer wordt er relatief gezien maar een klein deel gebruikt.

Opname van ijzer

Ons lichaam neemt de ijzer op in het eerste stuk van de dunne darm. Deze opname van ijzer kan door verschillende omstandigheden beïnvloed worden.

Wanneer jij bijvoorbeeld een product eet met veel ijzer is het aan te raden om dit te combineren met een product dat rijk is aan vitamine C. Vitamince C zorgt er namelijk voor dat je ijzer beter opgenomen wordt.

Daarnaast zijn er ook bepaalde stoffen die de opname van ijzer juist remmen. Zo zorgt calcium er bijvoorbeeld voor dat dierlijk ijzer minder goed verwerkt kan worden.

Hoeveel ijzer heb je nodig?

Hoeveel ijzer heb je nu precies nodig per dag? Allereerst is het belangrijk om te vermelden dat dit per individu nogal kan verschillen. Toch zijn er wel algemene richtlijnen op gesteld. Hieronder heb je een handig overzicht met de hoeveelheid ijzer die jij nodig hebt

CATEGORIE/LEEFTIJDDAGELIJKSE AANBEVELINGEN VAN IJZER (MILLIGRAM)
Kinderen 
6-11 maanden8
1-2 jaar8
2-5 jaar8
6-9 jaar9
Mannen 
9-13 jaar11
14-17 jaar11
18 jaar en ouder11
Vrouwen 
9-13 jaar11
14-17 jaar15*
18-50 jaar (voor de overgang)16*
Vrouwen na de overgang11 
Zwangere vrouwen*
Vrouwen die borstvoeding geven15*

Heb ik een ijzer tekort (wat zijn de symptomen)?

Wanneer je te weinig ijzer binnen krijgt spreken we van een ijzertekort. Dit betekent dat je lichaam niet genoeg hemoglobine kan aanmaken waardoor er niet genoeg zuurstof naar je organen vervoert kunnen worden via je bloed.

Een ijzertekort is te herkennen aan de volgende symptomen:

  • Last van rusteloze benen en een drang om te bewegen
  • Snel buiten adem
  • Bleek ( je hebt een bleke huid)
  • Snel vermoeid

IJzerrijke voedingsmiddelen

Waar zit ijzer in? In onderstaande lijst vind je 11 verschillende ijzerrijke voedingsmiddelen. Door regelmatig ijzerrijke voeding te eten zal je het risico op een ijzer tekort minimaliseren.

1.Spinazie

spinazie biedt veel gezondheidsvoordelen voor heel weinig calorieën.100 gekookte spinazie bevat namelijk zo’n 3,6 mg ijzer dit staat gelijk aan 20% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

Daarnaast is spinazie ook ontzettend rijk aan vitamine C. Dit is belangrijk omdat vitamine C de ijzerabsorptie aanzienlijk verhoogt

Spinazie is ook rijk aan antioxidanten. Zoals carotenoïden deze kunnen het risico op kanker verminderen. Bovendien kunnen ze ontstekingen verminderen en je ogen beschermen tegen ziekten.

Het eten van spinazie en andere bladgroenten in combinatie met gezonde vetten helpt je lichaam de carotenoïden te absorberen, dus zorg ervoor dat je een gezond vet zoals olijfolie met je spinazie eet.

2. Pure chocolade

Donkere chocolade is ongelooflijk lekker en voedzaam. Bovendien bevat 1 portie van zo’n 28 gram maar liefst 3.3 mg ijzer. Dit is ontzettend veel en bijna 20 % van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid!

Daarnaast bevat pure chocolade prebiotische vezels, die de goedaardige bacteriën in uw darm voeden.

Studies hebben ook aangetoond dat chocolade gunstige effecten op cholesterol heeft en het risico op hartaanvallen en beroertes kan verminderen.

Niet alle chocolade is echter gelijk gemaakt. Vooral chocolade die flavanols verbindingen bevatten lijken veel voordelen te bieden. Dit gehalte is in pure chocolade ontzettend hoog.

Om die reden kan je het beste chocolade eten met minimaal 70% cacao om de maximale voordelen te behalen.

3. Tofu

Tofu is een op soja gebaseerd voedsel dat populair is bij vegetariërs en in sommige Aziatische landen.

Een portie van een half kopje (126 gram) levert 3,6 mg ijzer op, oftewel 19% van de ADH.

Tofu is ook een goede bron van thiamine en verschillende mineralen, waaronder calcium, magnesium en selenium. Daarnaast biedt het 20 gram eiwitten per portie.

4. Broccoli

Broccoli is ongelooflijk voedzaam. Een portie gekookte broccoli van 1 kop (156 gram) bevat 1 mg ijzer, wat 6% van de ADH. Dit maakt broccoli een goede bron van ijzers.

Bovendien bevat een portie broccoli 168% van de ADH voor vitamine C, waardoor het lichaam het ijzer beter absorbeert.

Dezelfde portie is ook hoog in folaat en biedt 6 gram vezels, evenals wat vitamine K.

Kortom, de broccoli is een uitstekende bron van ijzers!

5. Kalkoen

Kalkoenvlees barst van de eiwitten en is bovendien ook een magere vleessoort. Daarnaast is het ook een goede bron van ijzer

100 gram kalkoen bevat zo’n 2,3 mg ijzer, dat is 13% van de ADH.

Bovendien barst kalkoen van de eiwitten. Een portie bevat al snel zo;n 29 gram eiwit. Dit is natuurlijk fantastisch als je graag je eiwitinname wil verhogen (lees hier hoeveel eiwitten per dag je nodig hebt)

Het consumeren van eiwitrijk voedsel zoals kalkoen kan helpen om gewicht te verliezen, omdat eiwitten je een verzadigd gevoel geven en je metabolisme verhogen na een maaltijd (37, 38, 39).

Een hoge eiwitinname kan ook helpen het spierverlies te voorkomen dat optreedt tijdens gewichtsverlies en als onderdeel van het verouderingsproces.

6. Quinoa

Quinoa is een populaire korrel die bekend staat als een pseudocereal. Eén kop (185 gram) gekookte quinoa levert 2,8 mg ijzer, dat is 15% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

Bovendien bevat quinoa geen gluten, waardoor het een goede keuze is voor mensen met coeliakie of andere vormen van gluten-intolerantie.

Quinoa is ook eiwitrijker dan veel andere granen, evenals rijk aan folaat, magnesium, koper, mangaan en vele andere voedingsstoffen.

Bovendien heeft quinoa meer antioxiderende activiteit dan veel andere granen. Antioxidanten helpen je cellen te beschermen tegen de schade veroorzaakt door vrije radicalen, die worden gevormd tijdens het metabolisme en in reactie op stress

7. Rood vlees

Rood vlees verzadigd enorm goed en is voedzaam. Een portie rundergehakt van 100 gram bevat 2,7 mg ijzer. Dit komt neer op 15 % van de aanbevolen hoeveelheid.

Vlees is ook rijk aan eiwitten, zink, selenium en verschillende B-vitamines.

In feite is rood vlees waarschijnlijk de meest gemakkelijk toegankelijke bron van heemijzer, waardoor het mogelijk een belangrijk voedsel wordt voor mensen die gevoelig zijn voor bloedarmoede.

8. Schaaldieren

Schaaldieren zijn lekker en voedzaam. Alle schelpdieren bevatten veel ijzer, maar kokkels, oesters en mosselen zijn bijzonder goede bronnen.

Een portie oesters (100 gram) kan bijvoorbeeld tot 28 mg ijzer bevatten, wat 155% van de ADH is.

Het ijzergehalte van kokkels is echter zeer variabel en sommige soorten kunnen veel lagere hoeveelheden bevatten.

Het ijzer in schaaldieren is heemijzer. Dit soort ijzer absorbeert je lichaam makkelijker dan niet-heemijzer

Een portie kokkels levert ook 26 gram eiwit, 37% van de ADH voor vitamine C en maar liefst 1,648% van de ADH voor vitamine B12.

Alle schelpdieren bevatten veel voedingsstoffen en het is aangetoond dat ze het niveau van hart-gezond HDL-cholesterol in uw bloed verhogen.

Hoeveel eieren per dag of per week kun je gezond eten zonder gevolgen?
Gezond broodbeleg: 8 Gezonde en lekkere broodbeleg combinaties!
Team Fitcode
 

Afvallen of juist Spiermassa opbouwen? Bij Fitcode ben je aan het goede adres! Dagelijks houden wij jullie op de hoogte van de beste en meest effectieve tips omtrent Fitness, Voeding & Gezondheid.

>