Waar zit Magnesium in? 10 voedingsbronnen met veel Magnesium!

Magnesium is een belangrijk mineraal dat ons lichaam nodig heeft voor de vorming van bot en spieren.

Daarnaast speelt het ook een rol bij de overdracht van zenuwprikkels en zorgt het dat de spieren goed kunnen functioneren.

Echter is het zo dat veel mensen zijn die de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid van 400 milligram niet halen (magnesium tekort). (1)

Dit kan je echter voorkomen door voldoende magnesium uit je dagelijkse voedingsbronnen te halen.

In dit artikel vind je 10 gezonde voedingsbronnen die veel magnesium bevatten!

1. Bladgroenten

Spinazie, magnesium

Bladgroenten zijn extreem gezond en zitten barstens vol met Magnesium.

Denk hierbij aan bladgroenten als boerenkool, broccoli en spinazie.

Om een voorbeeld te geven: één portie spinazie bevat al gauw zo’n 157 mg magnesium. Dit is 39% van de totale aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

Naast het feit dat deze groenten veel magnesium bevatten zitten ze natuurlijk ook barstens vol andere vitamines en mineralen.

Ook is het zo dat bladgroenten de kans op ziekte als kanker kunnen verminderen. 

Genoeg redenen dus om meer bladgroenten te gaan eten!

2. Bananen

Bananen zijn één van de meest populaire voedingsbronnen op onze aardbol. Zo worden ze voor vele mensen gebruikt als gezonde snack.

Een van de redenen waarom bananen zo populair zijn komt door het feit dat ze enorm veel kalium bevatten. Dit kan de bloeddruk verlagen en de kans op hart-en vaatziekte.

Echter is het zo dat bananen ook enorm veel magnesium bevatten. Een grote banaan bevat al gauw zo’n 37 mg magnesium oftewel 9% van je dagelijkse hoeveelheid.

Ook zijn bananen rijk aan verschillende Micronutriënten waaronder vitamines en mineralen.

Bananen zijn een geweldige snack aangezien ze je gelijk een flinke energie boost geven. Als je dat combineert met alle gezonde voedingsmiddelen die bananen bevatten dan is het dus zeker de moeite waard om bananen in je dieet te stoppen!

3. Vette vissoorten

Zalm, afvallen, snel afvallen

We zijn een enorme fan van vis. Vooral vette vissoorten zijn namelijk enorm voedzaam en barsten van de vitamines en mineralen.

Zalm, Makreel en heilbot zijn bijvoorbeeld enkele vissoorten die veel magnesium bevatten.

Zo’n 150 gram zalm bevat bijvoorbeeld ongeveer 50 mg magnesium. Dit is 13% van de totale aanbevolen hoeveelheid.

Het mooie aan zalm is dat het ook enorm veel eiwitten bevat. Een stuk zalm van 150 gram bevat namelijk bijna 40 (!) gram eiwitten!

We zouden je aanraden om te proberen minstens 2 keer per week vette vis te eten.

Er zijn namelijk onderzoeken die aantonen dat het eten van vette vis de kans op verschillende chronische ziektes kan verlagen.

4. Havermout

Bosbessen, Haver, Havermout, Gezondheid, Ontbijt

Havermout is een graanproduct dat vele mensen dagelijks in hun voedingspatroon hebben zitten.

Niet voor niets overigens aangezien het een geweldige bron van complexe koolhydraten is.

Havermout geeft voor een langere periode energie af en is daarom dus enorm voedzaam.

Daarnaast is havermout ook een goede bron van magnesium. Zo’n 100 gram havermout bevat bijvoorbeeld 26 mg magnesium.

Ook zijn er verschillende onderzoeken gedaan naar de gezondheidsvoordelen die havermout te  bieden heeft.

Zo zijn er onderzoeken die aantonen dat havermout de kans op ontstekingen en hart-en vaat ziekte kan verkleinen.

5. Zaden

Zaden als Chia zaad, pompoenpitten en lijnzaden zijn enorm gezond.

Vooral pompoenpitten bevatten ongekend veel magnesium. Zo’n 28 gram pompoenpitten levert namelijk zo’n 150 mg (!) op. 

Bovendien zijn zaden rijk aan ijzer, enkelvoudig onverzadigde vetten en omega-3 vetzuren.

Ook niet geheel onbelangrijk: zaden bevatten veel vezels. Hierdoor zul je langer een vol gevoel hebben.

6. Tofu

Voor vele vegetariërs is tofu een voedingsbron die dagelijks terug komt. Dit komt omdat Tofu veel eiwitten bevat.

Ook is het zo dat Tofu rijk aan magnesium is.

Zo’n 100 gram Tofu levert ongeveer 53 mg magnesium op. Dit is 13% van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid.

Bovendien zit er in diezelfde 100 gram ook nog eens 10 gram eiwitten en levert het 10% van de dagelijkse hoeveelheid calcium en ijzer op.

7. Peulvruchten

Zwarte bonen

Onder peulvruchten vallen verschillende voedingsrijke planten. Denk hierbij aan linzen, bonen, kikkererwten, erwten en sojabonen.

Peulvruchten zijn erg rijk aan veel verschillende voedingsstoffen, waaronder magnesium.

Zo levert 100 gram zwarte bonen je al gauw zo’n 160 gram magnesium op. Dit is al 30 % van de dagelijkse hoeveelheid die je nodig hebt.

Daarnaast zijn peulvruchten rijk aan calcium en ijzer.

Peulvruchten worden door veel vegetariërs gebruikt als eiwitbron aangezien ze veel eiwitten bevatten.

8. Noten

Noten gemixt, magnesium

Noten zijn lekker en daarnaast ook nog eens enorm gezond.

Er zijn natuurlijk veel verschillende soorten noten maar eigenlijk bevatten de meeste soorten wel veel magnesium.

Zo bevat een handje cashewnoten van 28 gram ongeveer 82 mg magnesium. Dit komt neer op 20% van de dagelijkse hoeveelheid.

Bovendien zijn noten een goede bron van vezels en onverzadigde vetten. Onderzoeken tonen aan de noten de kans diabetisch kan verkleinen.

Ook zorgen noten ervoor dat de kans op ontstekingen in het lichaam verkleind wordt en kunnen ze bijdragen aan een mindere drang om te snacken.

9. Avocado’s

De avocado is een ongelooflijk voedzame vrucht en een smakelijke bron van magnesium. Een normale avocado bevat 58 mg magnesium. Dit komt neer op 15 % van je dagelijkse hoeveelheid.

Bovendien bevatten avocado’s veel Vitamine B, Vitamine K en Calcium.

Daarnaast zijn avocado’s ook de enige fruitsoort die veel vetten bevatten. Avocado’s bevatten vooral veel onverzadigde vetzuren.

Ook zijn avocado’s een goede bron van vezels. Het is zelfs zo dat 13 van de 17 gram koolhydraten uit avocado’s uit vezels bestaan.

Natuurlijk zijn er ook verschillende onderzoeken die aantonen dat avocado’s de kans op ontstekingen kunnen verlagen.

10. Pure chocolade

waar zit magnesium in, magnesium

Naast het feit dat pure chocolade erg lekker is, is het ook nog eens een enorm gezonde snack.

Zo bevat 28 gram pure chocolade ongeveer 64 mg magnesium. Dit komt neer op zo’n 16% van je dagelijkse aanbevolen hoeveelheid.

Pure chocolade bevat veel ijzer en vezels.

Bovendien kan pure chocolade de gezondheid van ons hart verbeteren.

Om van deze gezondheidsvoordelen te profiteren zouden we je wel aanraden om minimaal 70% pure chocolade te pakken!

Conclusie

Magnesium is een belangrijk mineraal waarvan je misschien niet genoeg krijgt.

Gelukkig zijn er veel heerlijke voedingsmiddelen die je aan je dieet kunt toevoegen en die je alle magnesium geven dat je nodig hebt.

Afslank Receptenbijbel: Dit is wat je moet weten! [Review]
[Infographic] 6 Stappen naar de Perfecte Smoothie!
Team Fitcode
 

Afvallen of juist Spiermassa opbouwen? Bij Fitcode ben je aan het goede adres! Dagelijks houden wij jullie op de hoogte van de beste en meest effectieve tips omtrent Fitness, Voeding & Gezondheid.

>