Waar zitten Koolhydraten in en welke producten met veel koolhydraten kan ik het beste eten?
Deze vraag zien we vaak voorbij komen en dat is niet zo gek aangezien Koolhydraten belangrijk zijn voor het lichaam.
Koolhydraten leveren (net als eiwitten en vetten) namelijk energie en kunnen gezien worden als de brandstof van het lichaam.
Om die reden is het dus belangrijk om voldoende koolhydraten binnen te krijgen maar in welke producten zitten veel koolhydraten?
Daar gaan we in dit artikel achter komen, we stelde een (complexe )koolhydraten lijst samen met 100+ producten waar koolhydraten.
Ook is hierbij onderscheid gemaakt in het soort koolhydraat!
Wat zijn Koolhydraten?
Koolhydraten vormen een bron van energie voor het lichaam. Ze bestaan uit verschillende vormen (Suikers, Zetmeel en vezels) en zitten in onze voeding.
Suikers en zetmeel zijn koolhydraten die een belangrijke bron van energie zijn voor het lichaam.
De Gezondheidsraad adviseert dat wie gezond wil eten, 40 tot 70% van zijn energie uit koolhydraten haalt. Het is dus belangrijk dat je voldoende koolhydraten binnen krijgt.
Functie van koolhydraten
Zoals we eerder aangaven dienen koolhydraten als de primaire brandstof voor ons lichaam.
Dit is dan ook gelijk de reden dat we koolhydraten nodig hebben en wat koolhydraten uniek maakt ten opzichte van eiwitten en vetten.
Koolhydraten kunnen gezien worden als de benzine van ons lichaam.
Je moet het namelijk zo zien; wanneer je een maaltijd gegeten hebt die koolhydraten, eiwitten en vetten bevatten, zal je lichaam altijd als eerst energie halen uit de koolhydraten voordat het gebruik zal maken van de vetten en eiwitten om energie te genereren.
Hierbij is het zo dat je lichaam niet alleen energie nodig heeft om de spieren te voorzien van brandstof maar ook voor andere functies zoals:
- De spijsvertering
- Je hartslag
- De ademhaling
- Hernieuwing van weefsel
- De hersenen
- Het immuunsysteem
- Centrale zenuwstelsel
- Reguleren van je temperatuur
Indeling Koolhydraten
Nu je weet wat koolhydraten zijn en wat de functie van koolhydraten in ons lichaam zijn, is het natuurlijk ook belangrijk om te weten waaruit koolhydraten zijn opgebouwd.
Dit betekent dat we even de oude biologie boeken van de middelbare school bij de hand gaan pakken en gaan kijken naar de indeling van koolhydraten.
Een koolhydraat bestaat uit drie verschillende onderdelen. Dit zijn:
- Koolstof
- Waterstof
- Zuurstofatomen
Binnen de scheikunde worden koolhydraten aangeduid onder de volgende formule: Cn(H2O)m..
Hierbij is de verhouding tussen de waterstofatomen en zuurstofatomen meestal 2:1. Het aantal koolstofatomen is afhankelijk en verschilt per type koolhydraat.
Nu denk je misschien; ‘Wat moet ik hier nou weer mee?!’ en dat snappen we. Het klinkt misschien heel saai, toch is het goed om te weten hoe koolhydraten zijn opgebouwd.
De chemische structuur van een koolhydraat bepaald namelijk hoe deze verteerd wordt door het lichaam. Dit heeft uiteindelijk weer invloed op je eigen gezondheid.
Suikers en Sachariden
Koolhydraten worden vaak suikers genoemd, dit komt omdat koolhydraten zijn opgebouwd uit suikermoleculen. Deze suikermoleculen worden ook wel sachariden genoemd. Hierbij wordt onderscheid gemaakt tussen verschillende vormen van sachariden:
Monosachariden:
Wanneer een koolhydraat bestaat uit minimaal één suikermolecuul wordt dit een monosacharide genoemd. Voorbeelden hiervan zijn:
- glucose (druivensuiker)
- fructose
- galactose
- ribose.
Vaak worden monosachariden direct opgenomen in het bloed, de enige uitzondering hierop is fructose. Dit moet namelijk eerst omgezet worden in glucose.
Deze monosacharides zorgen er dus voor dat de bloedglucose waarden in het lichaam flink zullen stijgen. Wanneer je er te veel van hebt gegeten kan dit zelfs zorgen voor een stevige piek in de bloedglucose. Dit is nadelig voor de gezondheid omdat hierdoor veel insuline aangemaakt zal worden.
Insuline is een hormoon dat wordt aangemaakt in de alvleesklier. et helpt lichaamscellen energie in de vorm van glucose op te nemen. Dit glucose wordt ook bloedsuiker genoemd.
Wanneer er vaak grote pieken in de bloedglucose ontstaan kan het zelfs zo zijn dat het lichaam ongevoeliger wordt voor insuline. Hierbij wordt de glucose niet meer goed opgenomen uit het bloed waardoor de bloedsuikers te hoog worden.
Dit kan vervelende klachten opleveren en zelfs chronische ziektes als diabetes type 2, hart- en vaatziekten en kanker.
Disachariden:
Naast monosachariden zijn er ook disachariden. Deze koolhydraat vorm bestaat uit twee suikermoleculen. Voorbeelden hiervan zijn:
- Sacharose (rietsuiker)
- Maltose (moutsuiker)
- Sucrose (tafelsuiker)
- Lactose (Melksuiker)
Ook disachariden zorgen ervoor dat het bloegglucose vrij snel stijgt. Dit komt omdat het lichaam weinig moeite hoeft te doen om deze twee suikermoleculen op te delen in twee enkelvoudige suikermoleculen (glucose).
Oligosachariden:
Deze vorm koolhydraten bestaat uit 3 tot 9 suikermoleculen. Een voorbeeld hiervan is Maltodextrine.
Polysachariden:
Wanneer een koolhydraat uit 9 of meer suikermoleculen poly bestaat wordt dit een sacharide genoemd. Dit zijn voornamelijk zetmeelsoorten en vezels.
Je lichaam kan deze polysachariden niet direct opnemen, deze zullen eerst afgebroken moeten worden tot monosachariden. De tijd dat je lichaam nodig heeft voor dit proces is afhankelijk van de complexiteit van het molecuul een het aantal glucoseketens.
Bovendien speelt de aanwezigheid van verteringsenzymen hier ook een rol in. Speeksel bevat bijvoorbeeld enyzmen die helpen om de koolhydraten in de dunne darm af te breken tot enkelvoudige suikermoleculen.
De spijsvertering begint al in je mond tijdens het kauwen van je eten
Naast het speeksel speelt de alvliesklier ook een rol in dit proces. De alvliesklier maakt namelijk verteringsenzymen aan die nodig zijn om complexe koolhydraten in de dunne darm af te breken en te transformeren in enkelvoudige suikermoleculen.
Hoeveel koolhydraten per dag moet je eten?
We kunnen niet een eenduidig antwoord op deze vraag geven aangezien dit verschilt per persoon. De ene persoon zal namelijk meer koolhydraten nodig hebben als de ander. Dit is afhankelijk van verschillende factoren als geslacht, leeftijd, en activiteiten niveau.
Volgens verschillende gezondheidsorganisaties zou zo’n 40% tot 70% van de energie die je dagelijks binnen krijgt uit koolhydraten moeten bestaan. (1)
Om even een voorbeeldje te geve: stel dat je dagelijkse caloriebehoefte 2.500 kcal is dan zou je ervoor moeten zorgen dat je tussen de 1000 kcal (40%) en 1750 kcal (70%) uit koolhydraten haalt. Een gram koolhydraat lever je trouwens zo’n 4 kcal op.
Kan je te weinig koolhydraten eten?
Waar de koolhydraat arme diëten momenteel enorm populair zijn tijdens bijvoorbeeld droog trainen is het belangrijk om te kijken naar wat de gevolgen van zo’n tekort kunnen zijn.
Wanneer jij “te weinig” koolhydraten tot je neemt zal je lichaam de brandstof ergens anders vandaan moeten halen. Hoeveel koolhydraten per dag je nodig hebt lees je hier.
Wanneer jij bijvoorbeeld geen koolhydraten eet zal je lichaam t de energie die normaal uit koolhydraten gehaald wordt, ergens anders vandaan gehaald worden. De brandstof wordt in dit geval verkregen uit vetten en/of eiwitten.
Je energie zal dus uit andere macronutriënten gehaald worden, dit is echter niet iets wat je moet willen.
Eiwitten en Vetten zijn namelijk veel minder efficiënt als brandstof dan koolhydraten.
Dit komt omdat eiwitten en vetten niet zo makkelijk door het lichaam kunnen worden afgebroken, omgezet en aangesproken als koolhydraten.
Wat zijn de gevolgen van een koolhydraat tekort?
Wanneer je structureel te weinig koolhydraten binnen krijgt zal je dit vooral merken als een actieve levensstijl hebt en vaak sport.
Denk hierbij aan intensieve duursporten als wielrennen en hardlopen maar ook aan sporten als basketbal, voetbal en hockey.
Als er te geen of te weinig koolhydraten voorradig zijn zal het lichaam de eiwitten als brandstof gaan gebruiken.
Dit kan vervelende gevolgen hebben, enkele veel voorkomende gevolgen hiervan zijn:
- Spierafname (langere termijn)
- Minder snelle spieropbouw
- Snel vermoeid
- Pijn op de borst
- Hoofdpijn
- Slecht humeur
- Trage spieropbouw
- Tekort aan spier glycogeen
Om dit te voorkomen wordt geadviseerd 5 tot 7 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht te eten.
Zoals je ziet zijn koolhydraten dus belangrijk voor ons lichaam. Als je te weinig koolhydraten binnen krijgt gaat dit helaas gepaard met verschillende nadelen.
Om deze reden zijn carb cycling en carb backloading dan ook super populair.
Hoe verwerkt ons lichaam Koolhydraten?
Na het eten van een maaltijd worden koolhydraten gescheiden van voedingsvezels en opgesplitst in drie monosacchariden:
Deze monosacchariden worden geabsorbeerd in de dunne darm en treden vervolgens de bloedstroom in.
Het is zo dat de cellen in ons lichaam alleen de vorm glucose opnemen. In de lever worden zowel fructose als galactose omgezet naar glucose.
Vergelijk dit met een auto die draait op ongelode brandstoffen, nemen onze cellen alleen koolhydraten in de vorm van glucose op, zodat de lever alle fructose en galactose omzetten in glucose.
De glucose wordt vervolgens dus getransporteerd door het bloed. Hierbij wordt de glucose:
- Gelijk opgenomen door de cellen en omgezet in energie.
- Opgeslagen als glycogeen in de lever en de spieren. (het glycogeen in de spieren wordt omgezet in glucose om het lichaam te voorzien van energie tijdens het sporten)
- Omgezet in vetzuren en triglyceriden voor lange-termijn energieopslag, indien in overmaat geconsumeerd.
Welke soorten koolhydraten bestaan er?
Wanneer we kijken naar koolhydraten dan zijn er verschillende soorten koolhydraten te onderscheiden. Hieronder leggen we je uit welke soort er zijn:
Complexe Koolhydraten
Complexe koolhydraten zijn te vinden in graanproducten, groenten, noten, bruine rijst en volkoren pasta’s en worden vaak gezien als gezonde koolhydraten.
Nu vraag je je misschien af waarom ze complex genoemd worden. De reden hierachter is simpel:
Ze bevatten langere, complexere ketens van suikers en bevatten in het algemeen ook vezels, eiwitten en / of gezonde vetten, evenals belangrijke vitaminen en mineralen (micronutriënten).
De aanwezigheid van vezels, eiwitten en vetten vertraagt de spijsvertering en dus absorptie van die monosacchariden, wat resulteert in een langere afgifte van energie evenals een verhoogde verzadiging. Hierdoor is het dus altijd belangrijk voldoende vezelrijke voeding te eten.
Simpele Koolhydraten
Eenvoudige koolhydraten ook wel Simpele of Snelle Koolhydraten genoemd, komen uit gezonde voedingsmiddelen zoals fruit, groenten en melk.
Daarnaast zijn er ook simpele koolhydraten te vinden in voedsel met minder nutriënten zoals witbrood, witte rijst ,verwerkte snacks, crackers, snoepjes en frisdranken. Deze worden vaak gezien als minder gezonde koolhydraten.
Wat maakt ze simpel?
Deze voedingsmiddelen worden zeer snel opgenomen in het lichaam – het tegenovergestelde van complexe koolhydraten.
Dit betekent overigens niet dat simpele koolhydraten slecht zijn. Fruit, groenten en zuivel bijvoorbeeld bieden veel goede dingen zoals vitamines, mineralen, antioxidanten, vezels en water, daarom zijn ze zo goed voor je.
Lees tip: Hoeveel vezels per dag heb je nodig?
Bij snoepjes en frisdrank aan de andere kant ontbreken al deze extra voedingsstoffen, daarom moeten we deze voedingsmiddelen in ons dieet beperken.
Wat zijn gezonde koolhydraten?
Koolhydraten zijn dus essentieel voor ons lichaam en zijn de belangrijkste energiebron. Toch is zo dat je verschillende koolhydraat soorten hebt (zoals je in dit artikel kan lezen), welke koolhydraten zijn nou het gezondste? In onze ogen zijn dit de koolhydraten die zo min mogelijk bewerkt zijn.
Denk hierbij aan groenten, fruit, peulvruchten, zilvervliesrijst en onbewerkte graanproducten.
Juist deze bronnen van koolhydraten zijn zo gezond omdat ze ook barsten van de micronutrienten, deze worden nog wel eens over het hoofd gezien maar zijn belangrijk voor vele functies van ons lichaam.
Bovendien bevatten de meeste onbewerkte koolhydraat producten veel vezels. Vezels zorgen voor verzadiging en een goede darmflora, wanneer je voor simpele koolhydraten kiest zul je zien dat deze vaak weinig vezels bevatten.
Waar zitten langzame (complexe) Koolhydraten in? [Tabel]
Waar zitten langzame koolhydraten eigenlijk in? Wanneer we naar langzame koolhydraten kijken dan zijn deze meestal minder zoet dan simpele koolhydraten. Enige uitzondering op deze regel is fruit.
Over het algemeen zijn complexe koolhydraten vooral te vinden in graanproducten en groenten.
Hieronder een overzicht van producten met veel koolhydraten en complexe koolhydraten. Hier is te zien waar de meeste koolhydraten in zitten:
| (Zetmeelrijke) groentes: |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| Noten en zaden: |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| Peulvruchten: |
|
|
|
|
|
|
|
| (Pseudo)granen: |
|
|
| Deegwaren |
|
|
|
|
| Fruit: |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Waar zitten enkelvoudige (simpele/snelle) Koolhydraten in? [tabel]
Waar zitten snelle koolhydraten in? Eigenlijk is het zo dat er bij simpele koolhydraten altijd suiker aan het product is toegevoegd.
Dit komt omdat de suiker altijd geïsoleerd is daarom vrijwel altijd pure glucose of fructose bevat.
Hieronder een koolhydraten lijst met enkelvoudige (simpele) koolhydraten:
| Snoep, gebak en koekjes |
|
|
|
|
| Zuivel |
|
|
|
| Zoetmiddelen |
|
|
|
|
| Chips en hartige tussendoortjes |
|
|
|
|
|
| Dranken |
|
|
|
|
|
| Graan(producten) |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| Bewerkte vleeswaren |
|
|
|
|
|
| Sauzen en dressings |
|
|
|
|
|
| Broodbeleg |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Waar zitten geen koolhydraten in?
Nu je precies weet in welke producten veel koolhydraten zitten en waar veel koolhydraten zijn te vinden, is het misschien ook wel interessant om te kijken naar producten waar geen koolhydraten in zitten.
Zo zijn er ook ontzettend veel mensen die juist koolhydraat arm proberen te eten. In dit geval zal je dus op zoek moeten gaan naar producten die geen koolhydraten bevatten.
Dit soort producten zijn best lastig te vinden aangezien er heel veel producten zijn die koolhydraten bevatten.
Producten die geen koolhydraten bevatten zijn vaak vlees, vis en eieren. Ook noten en olie’s bevatten over het algemeen geen of minder koolhydraten.
Welke vorm van koolhydraten kan ik het beste eten?
Wanneer we het hebben over welke vorm van koolhydraten de beste is om te eten, zouden we je aanraden om vooral te gaan voor koolhydraat bronnen die veel nutriënten bevatten. Zo is het niet zo dat een bepaalde soort koolhydraat er zo maar voor zorgt dat je een sixpack krijgt.
Denk hierbij aan bronnen als volkoren brood, pasta, bruine rijst, groenten, noten en fruit.
Door voor deze voedingsbronnen te kiezen verzeker jezelf er van dat je voeding binnen krijgt die rijk is aan nutriënten. Denk hierbij aan vezelrijke voeding.
Hierdoor zal je langer een verzadigd gevoel over houden en ben je minder geneigd om tussendoor te gaan snacken.
Probeer simpele koolhydraten als snoep, frisdranken zo veel mogelijk te vermijden. Deze bronnen zorgen namelijk niet voor een verzadigd gevoel en bevatten over het algemeen wel veel calorieën.
Koolhydraten en sport
Koolhydraten kan je zien als de brandstof van ons lichaam aangezien ze een efficiëntere bron van energie zijn dan bijvoorbeeld vetten.
Dit komt doordat de verbranding van koolhydraten sneller gaat omdat er minder zuurstof voor nodig is. Hierdoor kan het lichaam dus enorm snel beschikken over de energie uit koolhydraten waardoor deze snel kunnen worden opgenomen in de spieren.
Wanneer je koolhydraten zal eten komen deze via glucose in je bloed terecht. In deze vorm wordt het vervolgens opgenomen door het (spier)weefsel en wordt het direct ingezet als energiebron.
Dit proces zorgt ervoor dat er gelijk energie voorradig is die nodig is voor bijvoorbeeld de samentrekking van spieren en andere lichaamsfuncties.
Het gedeelte glucose dat niet wordt gebruikt wordt vervolgens opgeslagen in de lever en de spieren, als jij in een positieve energie balans verkeerd zal het worden opgeslagen als vet.
Veel voorkomende vragen over koolhydraten:
Zorgen koolhydraten ervoor dat ik snel aankom?
Nee, koolhydraten zullen er niet voor zorgen dat je perse dik of snel zal aankomen. Je zult alleen aankomen in gewicht als je meer eet en drinkt dan je verbrandt.
Dit noemen we een positieve energie balans en is niets meer dan een rekensom van hetgeen wat jij op een dag hebt gegeten en wat jij hebt verbrandt. Als jij aan het einde van de dag minder energie binnen hebt gekregen dan je hebt verbrandt zal je afvallen ook al heb je nog zo veel koolhydraten gegeten.
‘s avonds koolhydraten eten, maakt dit me dik?
Je kan koolhydraten op ieder moment van de dag eten zolang het maar binnen je dagelijkse macro doelstellingen past.
Een voedingsbron bevat niet meer calorieën in de avond en je lichaam zal dit echt niet direct op gaan slaan als vet. Ook hierbij geldt het antwoord: alles komt neer op de energie balans.
Als jij minder eet dan je verbrandt val je af, wanneer je dit doet is lang niet zo belangrijk als ooit gedacht werd.
Bovendien is het ook een fabeltje dat je stofwisseling ’s avonds niet meer zou werken. Ons lichaam verbrandt namelijke 24/7 energie, zelfs als je slaapt!
Heb ik koolhydraten nodig voor fitness?
Ja, zoals we in het begin van dit artikel aangaven zijn koolhydraten de brandstof voor ons lichaam. Zonder koolhydraten heeft je lichaam veel minder energie.
Zeker als jij regelmatig aan krachttraining doet zouden we je adviseren om voldoende koolhydraten voor en na het sporten te eten.
Dit zal er namelijk voor zorgen dat je spieren voorzien worden van extra energie waardoor je veel sterker bent en uiteindelijk een betere training neer zal gaan zetten.
Mensen zochten ook op:
- waar zitten veel koolhydraten in aankomen
- waar zitten veel vetten in
- gezonde koolhydraten lijst veel koolhydraten weinig vet
- eten met veel koolhydraten en eiwitten
- waar zitten eiwitten in
- waar zitten veel calorieën in
- Calorieën Tellen
Deals die je niet mag missen (Alleen vandaag geldig)
Korting tot 40% 
Perfect Whey Protein
Korting tot 60%
Clean Protein Bar
Korting tot 40%
Try out Shaker Gift Edition
