Waar zitten Koolhydraten in? Een handige lijst met 100+ producten!

Waar zitten Koolhydraten in en welke producten met veel koolhydraten kan ik het beste eten? Deze vraag zien we vaak voorbij komen en dat is niet zo gek aangezien Koolhydraten belangrijk zijn voor het lichaam.

Koolhydraten leveren (net als eiwitten en vetten) namelijk energie en kunnen gezien worden als de brandstof van het lichaam.

Om die reden is het dus belangrijk om voldoende koolhydraten binnen te krijgen maar in welke producten zitten veel koolhydraten?

Daar gaan we in dit artikel achter komen, we stelde een (complexe )koolhydraten lijst samen met 100+ producten waar koolhydraten. Ook is hierbij onderscheid gemaakt in het soort koolhydraat!

Wat zijn Koolhydraten?

Koolhydraten vormen een bron van energie voor het lichaam. Ze bestaan uit verschillende vormen (Suikers, Zetmeel en hoeveel vezels) en zitten in onze voeding. Suikers en zetmeel zijn koolhydraten die een belangrijke bron van energie zijn voor het lichaam. De Gezondheidsraad adviseert dat wie gezond wil eten, 40 tot 70% van zijn energie uit koolhydraten haalt. Het is dus belangrijk dat je voldoende koolhydraten binnen krijgt.

Functie van koolhydraten

Zoals we eerder aangaven dienen koolhydraten als de primaire brandstof voor ons lichaam. Dit is dan ook gelijk de reden dat we koolhydraten nodig hebben en wat koolhydraten uniek maakt ten opzichte van eiwitten en vetten.

Koolhydraten kunnen gezien worden als de benzine van ons lichaam.

Je moet het namelijk zo zien; wanneer je een maaltijd gegeten hebt die koolhydraten, eiwitten en vetten bevatten, zal je lichaam altijd als eerst energie halen uit de koolhydraten voordat het gebruik zal maken van de vetten en eiwitten om energie te genereren.

Hierbij is het zo dat je lichaam niet alleen energie nodig heeft om de spieren te voorzien van brandstof maar ook voor andere functies zoals:

  • De spijsvertering
  • Je hartslag
  • De ademhaling
  • Hernieuwing van weefsel
  • De hersenen
  • Het immuunsysteem
  • Centrale zenuwstelsel
  • Reguleren van je temperatuur

Indeling Koolhydraten

Nu je weet wat koolhydraten zijn en wat de functie van koolhydraten in ons lichaam zijn, is het natuurlijk ook belangrijk om te weten waaruit koolhydraten zijn opgebouwd.

Dit betekent dat we even de oude biologie boeken van de middelbare school bij de hand gaan pakken en gaan kijken naar de indeling van koolhydraten.

Een koolhydraat bestaat uit drie verschillende onderdelen. Dit zijn:

  • Koolstof
  • Waterstof
  • Zuurstofatomen

Binnen de scheikunde worden koolhydraten aangeduid onder de volgende formule: Cn(H2O)m..

Hierbij is de verhouding tussen de waterstofatomen en zuurstofatomen meestal 2:1. Het aantal koolstofatomen is afhankelijk en verschilt per type koolhydraat.

Nu denk je misschien; ‘Wat moet ik hier nou weer mee?!’ en dat snappen we. Het klinkt misschien heel saai, toch is het goed om te weten hoe koolhydraten zijn opgebouwd.

De chemische structuur van een koolhydraat bepaald namelijk hoe deze verteerd wordt door het lichaam. Dit heeft uiteindelijk weer invloed op je eigen gezondheid.

Suikers en Sachariden

Koolhydraten worden vaak suikers genoemd, dit komt omdat koolhydraten zijn opgebouwd uit suikermoleculen. Deze suikermoleculen worden ook wel sachariden genoemd. Hierbij wordt onderscheid gemaakt tussen verschillende vormen van sachariden:

Monosachariden:

Wanneer een koolhydraat bestaat uit minimaal één suikermolecuul wordt dit een monosacharide genoemd. Voorbeelden hiervan zijn:

  • glucose (druivensuiker)
  • fructose
  • galactose
  • ribose.

Vaak worden monosachariden direct opgenomen in het bloed, de enige uitzondering hierop is fructose. Dit moet namelijk eerst omgezet worden in glucose.

Deze monosacharides zorgen er dus voor dat de bloedglucose waarden in het lichaam flink zullen stijgen. Wanneer je er te veel van hebt gegeten kan dit zelfs zorgen voor een stevige piek in de bloedglucose. Dit is nadelig voor de gezondheid omdat hierdoor veel insuline aangemaakt zal worden.

Insuline is een hormoon dat wordt aangemaakt in de alvleesklier. et helpt lichaamscellen energie in de vorm van glucose op te nemen. Dit glucose wordt ook bloedsuiker genoemd.

Wanneer er vaak grote pieken in de bloedglucose ontstaan kan het zelfs zo zijn dat het lichaam ongevoeliger wordt voor insuline. Hierbij wordt de glucose niet meer goed opgenomen uit het bloed waardoor de bloedsuikers te hoog worden.

Dit kan vervelende klachten opleveren en zelfs chronische ziektes als diabetes type 2, hart- en vaatziekten en kanker.

Disachariden:

Naast monosachariden zijn er ook disachariden. Deze koolhydraat vorm bestaat uit twee suikermoleculen.  Voorbeelden hiervan zijn:

  • Sacharose (rietsuiker)
  • Maltose (moutsuiker)
  • Sucrose (tafelsuiker)
  • Lactose (Melksuiker)

Ook disachariden zorgen ervoor dat het bloegglucose vrij snel stijgt. Dit komt omdat het lichaam weinig moeite hoeft te doen om deze twee suikermoleculen op te delen in twee enkelvoudige suikermoleculen (glucose).

Oligosachariden:

Deze vorm koolhydraten bestaat uit 3 tot 9 suikermoleculen. Een voorbeeld hiervan is Maltodextrine.

Polysachariden:

Wanneer een koolhydraat uit 9 of meer suikermoleculen poly bestaat wordt dit een sacharidegenoemd. Dit zijn voornamelijk zetmeelsoorten en vezels.

Je lichaam kan deze polysachariden niet direct opnemen, deze zullen eerst afgebroken moeten worden tot monosachariden. De tijd dat je lichaam nodig heeft voor dit proces is afhankelijk van de complexiteit van het molecuul een het aantal glucoseketens.

Bovendien speelt de aanwezigheid van verteringsenzymen hier ook een rol in. Speeksel bevat bijvoorbeeld enyzmen die helpen om de koolhydraten in de dunne darm af te breken tot enkelvoudige suikermoleculen.

De spijsvertering begint al in je mond tijdens het kauwen van je eten

Naast het speeksel speelt de alvliesklier ook een rol in dit proces. De alvliesklier maakt namelijk verteringsenzymen aan die nodig zijn om complexe koolhydraten in de dunne darm af te breken en te transformeren in enkelvoudige suikermoleculen.

Kan je te weinig koolhydraten eten?

Waar de koolhydraat arme diëten momenteel enorm populair zijn tijdens bijvoorbeeld droog trainen is het belangrijk om te kijken naar wat de gevolgen van zo’n tekort kunnen zijn. Wanneer jij “te weinig” koolhydraten tot je neemt zal je lichaam de brandstof ergens anders vandaan moeten halen. Hoeveel koolhydraten per dag je nodig hebt lees je hier.

Wanneer jij bijvoorbeeld geen koolhydraten eet zal je lichaam t de energie die normaal uit koolhydraten gehaald wordt, ergens anders vandaan gehaald worden. De brandstof wordt in dit geval verkregen uit vetten en/of eiwitten.

Je energie zal dus uit andere macronutrienten gehaald worden, dit is echter niet iets wat je moet willen. Eiwitten en Vetten zijn namelijk veel minder efficiënt als brandstof dan koolhydraten. Dit komt omdat eiwitten en vetten niet zo makkelijk door het lichaam kunnen worden afgebroken, omgezet en aangesproken als koolhydraten.

Wat zijn de gevolgen van een koolhydraat tekort?

Wanneer je structureel te weinig koolhydraten binnen krijgt zal je dit vooral merken als een actieve levensstijl hebt en vaak sport.Denk hierbij aan intensieve duursporten als wielrennen en hardlopen maar ook aan sporten als basketbal, voetbal en hockey.

Als er te geen of te weinig koolhydraten voorradig zijn zal het lichaam de eiwitten als brandstof gaan gebruiken.

Dit kan vervelende gevolgen hebben, enkele veel voorkomende gevolgen hiervan zijn:

  • Spierafname (langere termijn)
  • Minder snelle spieropbouw
  • Snel vermoeid
  • Pijn op de borst
  • Hoofdpijn
  • Slecht humeur
  • Trage spieropbouw
  • Tekort aan spierglycogeen

Om dit te voorkomen wordt geadviseerd 5 tot 7 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht te eten.

Hoe verwerkt ons lichaam Koolhydraten?

Na het eten van een maaltijd worden koolhydraten gescheiden van voedingsvezels en opgesplitst in drie monosacchariden:

Deze monosacchariden worden geabsorbeerd in de dunne darm en treden vervolgens de bloedstroom in.

Het is zo dat de cellen in ons lichaam alleen de vorm glucose opnemen. In de lever worden zowel fructose als galactose omgezet naar glucose.

Vergelijk dit met een auto die draait op ongelode brandstoffen, nemen onze cellen alleen koolhydraten in de vorm van glucose op, zodat de lever alle fructose en galactose omzetten in glucose.

De glucose wordt vervolgens dus getransporteerd door het bloed. Hierbij wordt de glucose:

  1. Gelijk opgenomen door de cellen en omgezet in energie.
  2. Opgeslagen als glycogeen in de lever en de spieren. (het glycogeen in de spieren wordt omgezet in glucose om het lichaam te voorzien van energie tijdens het sporten)
  3. Omgezet in vetzuren en triglyceriden voor lange-termijn energieopslag, indien in overmaat geconsumeerd.

Welke soorten koolhydraten bestaan er?

Wanneer we kijken naar koolhydraten dan zijn er verschillende soorten koolhydraten te onderscheiden. Hieronder leggen we je uit welke soort er zijn:

Complexe Koolhydraten

Koolhydraten, koolhydraat, koolhydraatarm, saccharide, sacharide, suiker, brood, havermout

Complexe koolhydraten zijn te vinden in graanproducten, groenten, noten, bruine rijst en volkoren pasta’s en worden vaak gezien als gezonde koolhydraten.

Nu vraag je je misschien af waarom ze complex genoemd worden. De reden hierachter is simpel:

Ze bevatten langere, complexere ketens van suikers en bevatten in het algemeen ook vezels, eiwitten en / of gezonde vetten, evenals belangrijke vitaminen en mineralen.

De aanwezigheid van vezels, eiwitten en vetten vertraagt de spijsvertering en dus absorptie van die monosacchariden, wat resulteert in een langere afgifte van energie evenals een verhoogde verzadiging.

Simpele Koolhydraten

Simpele koolhydraten, enkelvoudige koolhydraten, snelle koolhydraten

Eenvoudige koolhydraten ook wel Simpele of Snelle Koolhydraten genoemd, komen uit gezonde voedingsmiddelen zoals fruit, groenten en melk. Daarnaast zijn er ook simpele koolhydraten te vinden in voedsel met minder nutriënten zoals witbrood, witte rijst ,verwerkte snacks, crackers, snoepjes en frisdranken. Deze worden vaak gezien als minder gezonde koolhydraten.

Wat maakt ze simpel?

Deze voedingsmiddelen worden zeer snel opgenomen in het lichaam – het tegenovergestelde van complexe koolhydraten.

Dit betekent overigens niet dat simpele koolhydraten slecht zijn. Fruit, groenten en zuivel bijvoorbeeld bieden veel goede dingen zoals vitamines, mineralen, antioxidanten, vezels en water, daarom zijn ze zo goed voor je.

Bij snoepjes en frisdrank aan de andere kant ontbreken al deze extra voedingsstoffen, daarom moeten we deze voedingsmiddelen in ons dieet beperken.

Waar zitten langzame (complexe) Koolhydraten in?

Waar zitten langzame koolhydraten eigenlijk in? Wanneer we naar langzame koolhydraten kijken dan zijn deze meestal minder zoet dan simpele koolhydraten. Enige uitzondering op deze regel is fruit. Over het algemeen zijn complexe koolhydraten vooral te vinden in graanproducten en groenten. Hieronder een overzicht van producten met veel koolhydraten en complexe koolhydraten. Hier is te zien waar de meeste koolhydraten in zitten:

(Zetmeelrijke) groentes:
  •       zoete aardappel
  •        pastinaak
  •        pompoen
  •        wortels
  •        rode bieten
  •        paddenstoelen
  •        courgette
  •        spruitjes
  •        aubergine
  •        artisjok
  •        bloemkool
  •        asperges
Noten en zaden:
  •        walnoten
  •        amandelen
  •        paranoten
  •        pecannoten
  •        pistachenoten
  •        macadamia’s
  •       hazelnoten
  •        sesamzaad
  •        hennepzaad
  •        chiazaad
  •        lijnzaad
Peulvruchten:
  •        linzen
  •        kikkererwten
  •        zwarte bonen
  •        kidneybonen
  •        rode bonen
  •        ogenbonen
  •        kievitsbonen
(Pseudo)granen:
  •        havermout
  •        quinoa
  •        boekweit
Deegwaren
  •        Donkerbruin brood
  •        Volkoren brood
  •        Meergranen Brood
  •        Roggebrood
Fruit:
  •        appels
  •        peren
  •        aardbeien
  •        bessen
  •        ananas
  •        mango’s
  •        meloen
  •        perziken
  •        druiven
  •        kersen

Waar zitten enkelvoudige (simpele/snelle) Koolhydraten in?

Waar zitten snelle koolhydraten in? Eigenlijk is het zo dat er bij simpele koolhydraten altijd suiker aan het product is toegevoegd. Dit komt omdat de suiker altijd geïsoleerd is daarom vrijwel altijd pure glucose of fructose bevat. Hieronder een koolhydraten lijst met enkelvoudige (simpele) koolhydraten:

Snoep, gebak en koekjes
  •        alle reguliere koekjes, gebak en banket
  •        alle snoepsoorten
  •        gekonfijt fruit
  •        melkchocolade en witte chocolade
Zuivel
  •        gezoete zuiveldranken
  •        gezoete yoghurt, vla en kwark
  •        vrijwel alle ijssoorten
Zoetmiddelen
  •        suiker
  •        suikerstroop
  •        vruchtenstroop
  •        vruchtensiroop
Chips en hartige tussendoortjes
  •        zoutjes
  •        aardappelchips
  •        borrelnootjes
  •        pretzels
  •        nootjes met een suikerlaagje
Dranken
  •        frisdrank
  •        fruitsap
  •        zoete zuiveldrank
  •        siroop
  •        limonade
Graan(producten)
  •        witte bloem
  •        witbrood
  •        witte rijst
  •        ontbijtgranen
  •        crackers
  •        pasta
  •        pizza
  •        wraps
  •        taco’s
Bewerkte vleeswaren
  •        boterhamworst
  •        rookworst
  •        knakworstjes
  •        hamburgers
  •        frikandellen
Sauzen en dressings
  •        de meeste saladedressings
  •        dressingpoeders
  •        ketchup
  •        barbecuesaus
  •        sauspoeders
Broodbeleg
  •       jam
  •        stroop
  •        chocopasta
  •        speculoospasta
  •        hagelslag
  •        chocoladevlokken
  •        vruchtenhagel
  •        (gestampte) muisjes
  •        gezoete notenpasta’s

Waar zitten geen koolhydraten in?

Nu je precies weet in welke producten veel koolhydraten zitten en waar veel koolhydraten zijn te vinden, is het misschien ook wel interessant om te kijkgen naar producten waar geen koolhydraten in zitten.

Zo zijn er ook ontzettend veel mensen die juist koolhydraatarm proberen te eten. In dit geval zal je dus op zoek moeten gaan naar producten die geen koolhydraten bevatten.

Dit soort producten zijn best lastig te vinden aangezien er heel veel producten zijn die koolhydraten bevatten.

Producten die geen koolhydraten bevatten zijn vaak vlees, vis en eieren. Ook noten en olie’s bevatten over het algemeen geen of minder koolhydraten.

Welke vorm van koolhydraten kan ik het beste eten?

Wanneer we het hebben over welke vorm van koolhydraten de beste is om te eten, zouden we je aanraden om vooral te gaan voor koolhydraat bronnen die veel nutriënten bevatten. Zo is het niet zo dat een bepaalde soort koolhydraat er zo maar voor zorgt dat je een sixpack krijgt.

Denk hierbij aan bronnen als volkoren brood, pasta, bruine rijst, groenten, noten en fruit.

Door voor deze voedingsbronnen te kiezen verzeker jezelf er van dat je voeding binnen krijgt die rijk is aan nutriënten. Denk hierbij aan vezelrijke voeding.

Hierdoor zal je langer een verzadigd gevoel over houden en ben je minder geneigd om tussendoor te gaan snacken.

Probeer simpele koolhydraten als snoep, frisdranken zo veel mogelijk te vermijden. Deze bronnen zorgen namelijk niet voor een verzadigd gevoel en bevatten over het algemeen wel veel calorieën.

Interessant?
Mocht je nog vragen hebben of vond je dit artikel interessant? We schreven een soortgelijk artikel waarin we kijken naar eiwitrijk voedsel! Laat dan een reactie achter! Wij proberen altijd dezelfde dag nog te reageren. Het delen van dit artikel op Social media wordt uiteraard ook enorm gewaardeerd!

Mensen zochten ook op:

  • waar zitten veel koolhydraten in aankomen
  • waar zitten veel vetten in
  • gezonde koolhydraten lijst veel koolhydraten weinig vet
  • eten met veel koolhydraten en eiwitten
  • waar zitten eiwitten in
  • waar zitten veel calorieën in

Team Fitcode
 

Afvallen of juist Spiermassa opbouwen? Bij Fitcode ben je aan het goede adres! Dagelijks houden wij jullie op de hoogte van de beste en meest effectieve tips omtrent Fitness, Voeding & Gezondheid.

>