Welke spiergroepen samen trainen voor het beste resultaat?

Vraag je je af welke spiergroepen je het beste samen kunt trainen? Dan zit je bij ons aan het goede adres. In dit artikel vertellen we je namelijk van alles over welke spiergroepen je het beste samen kunt trainen voor optimaal resultaat.

We geven antwoorden op de vragen: waarom je spiergroepen het beste samen kunt trainen, welke spiergroepen er precies zijn en welke soorten schema's het beste zijn voor het combineren van spiergroepen? Lees dus gauw verder en ontdek de antwoorden!


""

Spiergroepen die vaak gecombineerd worden zijn Pull (rug en bicep), Push (borst, schouders en triceps) en Legs (benen). Deze spiergroepen worden namelijk tegelijk geactiveerd bij de meeste compound work-outs en kunnen daarom het beste gecombineerd worden.

Spiergroepen zoals buikspieren en kuiten kunnen met elke training gecombineerd worden omdat deze minder aangesproken worden tijdens Pull, Push en Legs trainingen.


Waarom spiergroepen samen trainen?

Wanneer je een beginnende sporter bent die af en toe naar de sportschool gaat, is het samen trainen van meer spiergroepen een minder belangrijke factor. Sport je echter meer dan drie keer per week of ben je een ervaren sporter die vaak in de gym te vinden is? Dan is het samen trainen van spiergroepen juist wel erg belangrijk voor je.

Wanneer je af en toe naar de sportschool gaat kun je namelijk prima overweg met een full body schema waarin je alle spiergroepen aanspreekt. Wanneer je dus meer dan 3 keer per week naar de sportschool gaat is het belangrijk dat je verschillende spiergroepen opdeelt en deze tegelijk traint voor een optimaal resultaat.

Voldoende rust is belangrijk

Door je spieren te trainen maak je namelijk kleine scheurtjes in de spieren. Deze hebben vervolgens de tijd nodig om te herstellen zodat zij kunnen groeien. Het is daarom belangrijk om voldoende rustdagen te hebben tussen het trainen van spiergroepen om deze voldoende rust te geven.

Voor sporters die vaker dan 3 keer per week trainen is het daarom verstandig om te kiezen voor een splitschema. Hierbij worden dezelfde spieren maximaal twee keer per week getraind, waardoor deze voldoende rustdagen hebben voor een optimaal herstel. 

Maar welke spiergroepen kun je dan het beste samen trainen voor een optimaal resultaat? 

waarom spieren samen trainen?

Welke spiergroepen zijn er?

Voordat je kunt bepalen welke spiergroepen je samen wilt trainen, is het belangrijk dat je weet welke spiergroepen er allemaal zijn. Spiergroepen kunnen worden opgedeeld in grote spiergroepen en kleine spiergroepen.

Uiteraard beschikt het menselijk lichaam over veel meer spieren, om die reden benoemen we alleen de oppervlakkige spiergroepen. Wanneer je de oppervlakkige spiergroepen traint, train je namelijk ook de onderliggende spiergroepen.

De twee soorten spiergroepen hebben we hieronder voor je op een rijtje gezet zodat je precies weet welke oppervlakkige spiergroepen er allemaal zijn. 

Grote spiergroepen

  • Hamstrings (Achterkant bovenbenen)
  • Quadriceps (Voorkant bovenbenen)
  • Kuiten
  • Onderrug
  • Schouders
  • Bilspieren
  • Buikspieren

Kleine spiergroepen

  • Biceps
  • Triceps
  • Borstspieren
  • Lats
  • Bovenrug

Nu je weet welke oppervlakkige spiergroepen er allemaal zijn, is het ook belangrijk dat je weet welke soorten oefeningen er zijn om deze spiergroepen aan te spreken. Er wordt namelijk onderscheid gemaakt tussen isolatieoefeningen en compound oefeningen. 


Isolatie oefeningen VS Compound oefeningen

Isolatie oefeningen en compound oefeningen zijn twee verschillende soorten oefeningen waarbij de spieren op een andere manier worden gefocust.

Isolatie oefeningen zijn oefeningen waarbij een specifieke spiergroep wordt aangesproken terwijl er bij compound oefeningen meerdere spiergroepen worden aangesproken.

Hieronder vind je enkele voorbeelden van isolatieoefeningen en compound oefeningen die vaak te vinden zijn in full body schema's en split schema's:

Isolatie oefeningen

Bicep Curls (Biceps)

Tricep Extensions (Triceps)

Side Raises (Schouders)

Leg Extensions (Quadriceps)

Leg Curls (Hamstrings)

Compound oefeningen

Pull Ups (Brede rugspier, biceps, schouders, midden en bovenrug spieren etc.)

Bench Press (Borst, buikspieren, schouders en triceps)

Squats (Quadriceps, hamstrings, bilspieren, kuiten en buikspieren)

In full body schema's en split schema's zijn vaak combinaties te vinden van compound oefeningen en isolatieoefeningen.

Omdat er bij een compound oefening verschillende spiergroepen samen getraind worden, is het dus belangrijk om rekening te houden met welke spiergroepen je samen traint in je trainingsschema.

Nu je weet welke spiergroepen er zijn en welke soort oefeningen er zijn om deze spiergroepen te trainen, is het tijd om te bepalen welke spiergroepen je het beste samen kunt trainen.


Soorten trainingen voor het combineren van spiergroepen

Hoe kun je het beste meerdere spiergroepen trainen? Eerder hebben we je al uitgelegd dat bij een compound oefening er meer dan één spiergroep wordt aangesproken.

Bij een compound oefening voor je rug worden vaak ook de biceps aangesproken, terwijl compound work-outs voor je borst juist ook de schouders en triceps aanspreken.

Het is dus belangrijk dat je bij het samenstellen van je trainingsschema rekening houdt met deze compound oefeningen. Er zijn meerdere soorten trainingschema's die hier rekening mee houden.

Het Push/Pull/Legs schema is een trainingsschema dat veel wordt gehanteerd door sporters die vaker dan 3 keer per week trainen.

Push/Pull/Legs schema

Het Push (borst, triceps en schouders), Pull (rug en bicep) en Legs (benen) schema is een schema dat rekening houdt met het samen trainen van verschillende spiergroepen en hen voldoende rust geeft om te herstellen.

Het Push/Pull/Legs schema richt zich op spiergroepen die vaak tegelijkertijd worden aangesproken zoals biceps bij rug en triceps bij borst. Zelf kun je bepalen of je bijvoorbeeld kuiten en buik tijdens je Pull day traint of juist bij je Leg day mee pakt.

Bij het Push/Pull/Legs schema wordt iedere week elke spiergroep 1 of 2 keer aangesproken, afhankelijk van je trainingsfrequentie. Ga je 3 tot 6 keer per week naar de sportschool? Dan kan jouw trainingsschema er als volgt uitzien: 

Dagen

Soort training

Maandag

Push

Dinsdag

Rustdag

Woensdag

Pull

Donderdag

Rustdag

Vrijdag

Legs

Zaterdag

Rustdag

Zondag

Rustdag

Dagen

Soort training

Maandag

Push

Dinsdag

Pull

Woensdag

Legs

Donderdag

Rustdag

Vrijdag

Push

Zaterdag

Pull

Zondag

Legs

Full Body schema

Met een Full Body schema train je veel verschillende spieren op dezelfde dag. Dit is ideaal voor sporters die 1 tot 3 keer per week naar de sportschool gaan.

Omdat je lichaam sowieso voldoende rust krijgt, kun je meerdere spiergroepen samen trainen en hen voldoende rust geven om te kunnen herstellen. Met het Full Body schema kun je dus zonder problemen meer spiergroepen samen trainen.

Belangrijk is wel dat je bij een full body schema het beste twee dagen rust kunt houden tussen je trainingen in om je lichaam voldoende rust te geven. Ook kun je tijdens je tweede full body dag andere oefeningen doen dan je eerste training om je spieren op een andere manier aan te spreken. 

Split schema

Het Split schema is eigenlijk een variant op de Push/Pull/Legs waarbij de schouders los of juist tijdens de Leg day getraind worden. Heb je bijvoorbeeld niet de motivatie om voor alleen het trainen van je benen naar de sportschool te gaan? Dan kun je er voor kiezen je schouders tijdens je Leg day te trainen.

Hetzelfde geldt voor het trainen voor armen. Waar veel sporters de biceps tijden Pull day en triceps tijdens Push day trainen, kun je je armen ook apart van Push en Pull day trainen. Zo kun je er voor kiezen deze op een aparte dag te trainen of met schouders te trainen.

Het nadeel van dit schema is dat je, bij frequent bezoeken van de sportschool, in de knoop komt met je rustdagen. De kans is namelijk groot dat je je triceps de dag voor of na je Push day traint waardoor deze nog niet voldoende hersteld zijn. Hetzelfde geldt voor je biceps of schouders. Hieronder vind je een voorbeeld van een mogelijk Split schema:

Dagen

Soort training

Maandag

Borst, rug

Dinsdag

Legs

Woensdag

Bicep, tricep, schouders

Donderdag

Rustdag

Vrijdag

Borst, rug

Zaterdag

Legs

Zondag

Bicep, tricep, schouders

Dagen

Soort training

Maandag

Borst, tricep

Dinsdag

Rustdag

Woensdag

Rug, bicep

Donderdag

Rustdag

Vrijdag

Legs, schouders

Zaterdag

Rustdag

Zondag

Rustdag

Welk schema het beste werkt, is volledig persoonsafhankelijk. Voor de ene persoon werkt een Push/Pull/Legs schema het beste, terwijl de andere juist het liefst een Full Body of Split schema gebruikt.


Veelgemaakte fouten

Nu je weet welke spiergroepen je het beste samen kunt trainen is het belangrijk om te kijken naar wat de veelgemaakte fouten zijn.

Het gebeurt namelijk regelmatig dat er bij het samen trainen van spieren fouten worden gemaakt die je progressie in de weg kunnen zitten. Hieronder hebben we enkele veel gemaakte fouten bij het combineren van spiergroepen voor je op een rijtje gezet:

  • Maar één grote spiergroep per training trainen: Er wordt weleens gesuggereerd dat je maar één grote spiergroep per training kunt trainen. De meeste grote spiergroepen bevinden zich in het onderlichaam. Dit zou betekenen dat je de hamstrings, quadriceps en bilspieren op aparte dagen zou moeten trainen. Dit is niet waar omdat een grote spiergroep ook een hogere trainingsfrequentie aankan en daarom prima samen getraind kunnen worden. Je kunt dus prima meer grote spiergroepen trainen op één dag zonder dat dit het herstel in de weg zit.
  • Spiergroep overbelasten: Het komt regelmatig voor dat sporters te veel nadruk leggen op een specifieke spiergroep terwijl een andere spiergroep juist te weinig focus krijgt. Dit zorgt er voor dat deze spiergroep te veel uitgeput wordt wat een directe impact heeft op de rest van je training en de hersteltijd. Zorg er dus voor dat je de frequentie en belasting goed verdeelt.
  • Een isolatie oefening voor een compound oefening: Een andere veel gemaakte fout is het uitvoeren van een isolatie oefening voor een compound oefening. Dit zorgt er voor dat er een spiergroep wordt uitgeput terwijl deze daarna nog gebruikt wordt tijdens een compound oefening. Dit heeft dus automatisch impact op je kracht en kan er dus ook voor zorgen de deze spiergroep overbelast wordt. Begin je training dus niet met isolatieoefeningen.
veelgemaakte fouten

Conclusie: Welke spiergroepen samen trainen?

Welke spiergroepen samen trainen voor het beste resultaat? Zoals je in dit artikel hebt ontdekt, maken we onderscheidt tussen kleinere spiergroepen en grotere spiergroepen. Ook wordt er onderscheid gemaakt tussen compound en isolatieoefeningen.

Deze factoren bepalen welke spiergroepen je het best samen kunt trainen. Kleinere en grotere spiergroepen kunnen namelijk goed gecombineerd worden tijdens compound oefeningen. Isolatie oefeningen kunnen gebruikt worden om de spieren helemaal uit te putten.

Spiergroepen die vaak gecombineerd worden zijn Pull (rug en bicep)Push (borst, schouders en triceps) en Legs (benen). Deze spieren worden namelijk tegelijk geactiveerd bij de meeste compound work-outs en kunnen daarom het beste worden gecombineerd.

Deze spiergroepen trainen kan door verschillende schema's zoals een Full Body schema of juist een Split schema.


Veelgestelde vragen

Welke spiergroepen train je het beste samen?

Omdat je bij veel compound work-outs meer spiergroepen tegelijk aanspreekt, kunnen spiergroepen verdeelt worden in Pull (rug en bicep), Push (borst, schouders en triceps) en Legs (benen). Buik en kuiten worden minder aangesproken en kunnen daarom gemakkelijk bij iedere work-out getraind worden.


Welke spiergroepen samen trainen 3 dagen?

Wanneer je 3 dagen per week traint, kun je het beste een Push/Pull/Legs schema hanteren. Met dit schema train je namelijk 3 dagen per week iedere spiergroep een tot twee keer, waardoor je spieren voldoende rust krijgen om te kunnen herstellen.


Wat samen trainen met triceps?

Omdat je triceps vaak ook worden aangesproken bij borst oefeningen, kun je deze het beste combineren met het trainen van je borst dag. Vaak wordt ook schouders gecombineerd met borst en tricep vanwege de activatie van de schouder tijdens deze oefeningen. Deze dag wordt daarom ook wel Push day genoemd.


Wat is beter split of full body?

Of een Split schema of Full Body schema beter is, hangt af van de frequentie waarmee je traint. Door één of twee keer per week te trainen kun je het beste een Full Body schema aanhouden om alle spieren twee keer per week te kunnen trainen. Train je vaker dan 2 keer dan is het verstandig om een Split schema te gebruiken om de spieren niet te overbelasten.

Over de schrijver Team Fitcode

Afvallen of juist Spiermassa opbouwen? Bij Fitcode ben je aan het goede adres! Dagelijks houden wij jullie op de hoogte van de beste en meest effectieve tips omtrent Fitness, Voeding & Gezondheid.

Andere bekeken ook:

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}

De Slimste Persoon in je sportschool worden?
De Fitcode Nieuwsbrief is alles wat je nodig hebt! Ontvang wekelijks de beste tips, nieuwste onderzoeken en nog veel meer.

>