Zelf een gezonde eiwitshake maken zonder eiwitpoeder! (5 Recepten)

Als jij serieus bezig bent krachtsport weet je waarschijnlijk wel hoe belangrijk het is om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Zo zal je ervoor moeten zorgen dat je flinke hoeveelheden vis, eieren, kwark en noten binnen krijgt omdat dit producten zijn die veel eiwitten bevatten.

Echter is dit vaak duur en heb je niet altijd zin of tijd om een maaltijd voor te bereiden. Op dit soort momenten zijn eiwitshakes de perfecte oplossing. Dit kun je natuurlijk doen door te kiezen voor whey poeder maar wist je dat het ook best simpel is om zelf eiwitshakes te maken? In dit artikel ontdek je hoe!

Waarom eiwitten?

Voor we dieper ingaan op het maken van je eigen eiwitshake gaan we eerst even terug naar de basis. Waarom zijn eiwitten eigenlijk belangrijk als je intensief sport?

Het antwoord op deze vraag is simpel: eiwitten zijn de bouwstenen van onze spieren, zonder voldoende eiwit kunnen je spieren niet herstellen en zal er dus ook geen extra spiermassa opgebouwd worden. Dit is natuurlijk zonde aangezien je het liefst zo veel mogelijk resultaat wilt zien van al het harde werken in de sportschool.

Het nut van eiwitshakes

Zoals het woord al doet vermoeden is een eiwitshake eigenlijk niets anders dan een drankje dat veel eiwit bevat. Vaak wordt dit geassocieerd met eiwitpoeder echter hoeft dit natuurlijk niet altijd zo te zijn.

Het binnen krijgen van voldoende eiwitten kan nog wel eens lastig zijn, door af en toe een shake te drinken kan je op een simpele manier deze tekorten aanvullen. Naast de reguliere eiwitshakes zijn er ook nog varianten die ook andere ingrediënten bevatten om je spieren beter te helpen herstellen. Denk hierbij aan koolhydraten bijvoorbeeld die ervoor zorgen dat de glycogeen voorraden in de spieren aangevuld worden.

Het mooie aan shakes is dat ze makkelijk mee te nemen zijn, zelfs als je geen honger hebt drink je zo een shake weg.

Wat we overigens wel even willen vermelden is het feit dat eiwitshakes geen wondermiddel zijn. Ze zijn dan ook zeker niet noodzakelijk, je kunt namelijk makkelijk voldoende eiwitten halen uit je voedingspatroon. Heb je hier echter moeite mee? Dan zijn shakes een prima oplossing.

Lees tip: Hoeveel eiwitshakes per dag voor het beste resultaat?

Eiwitshake maken zonder poeder

Goed, je weet nu dus waarom eiwitshakes toegevoegde waarde kunnen leveren en waarom je ze wel of niet zou moeten gebruiken. Nu vraag je jezelf misschien af: “hoe kan ik eiwitshakes maken zonder eiwitpoeder?”.

Het kan namelijk zo zijn dat je wellicht geen eiwitpoeder in huis hebt of het simpelweg te duur vindt. Ook zijn er verschillende sporters die het geen prettig idee vinden om poeders te gebruiken.

Dit komt uiteindelijk allemaal neer op persoonlijke voorkeur. Mocht het nou zo zijn dat je echt liever geen eiwitpoeder gebruikt dan ontdek je hieronder hoe je dan toch een eiwitshake kan maken.

Kwark als eiwitrijke basis

Als jij graag een eiwitshake wilt maken dan zal het van belang zijn dat je altijd kiest voor een eiwitrijke basis. In onze ogen is kwark hierbij een van de beste keuzes.

Zo is kwark laag in kcal en bevat het relatief gezien veel eiwitten. Zo’n 100 gram kwark levert je namelijk al 10 gram eiwit op. Bovendien bevat kwark veel langzaam verterende caseïne-eiwitten, deze vorm van eiwit wordt langzamer opgenomen door het lichaam. Hierdoor zorgt het voor een langer verzadigd gevoel. Je kan hierbij kiezen voor magere of volle kwark, net afhankelijk wat je doelstelling is.

Recepten zelf gemaakte eiwitshakes

Om je alvast op weg te helpen hebben we hieronder 5 eiwitrijke eiwitshakes die je zelf kan maken zonder poeder nodig te hebben:

1. Aardbei-Sinaasappel Smoothie

Benodigdheden
voor 1 smoothie:

  • 50 gram bevroren aardbeien
  • 125 magere kwark
  • 50 ML kokosmelk ongezoet
  • 50 ML Sinaasappel sap

Stappenplan:

  1. Doe alle ingrediënten in een blender en mix het 30 tot 60 seconden op hoog toerental tot één geheel
  2. Giet de smoothie in een glas of beker
Voedingswaarde per Smoothie:
Eiwitten12 Gram
Vetten2.7 Gram
Koolhydraten24 Gram
– Vezels6  Gram

2. Appel Amandel Smoothie

Benodigdheden
voor 1 shake:

  • 5 amandelen
  • 1 rode appel
  • 1 banaan
  • 190 gram magere kwark
  • 120 ml magere melk
  • 0/4 theelepel kaneel

Stappenplan:

  1. Doe alle ingrediënten in een blender en mix het 30 tot 60 seconden op hoog toerental tot één geheel
  2. Giet de smoothie in een glas of beker
Voedingswaarde per Smoothie:
Eiwitten23 Gram
Vetten3.5 Gram
Koolhydraten71 Gram
– Vezels12 Gram

3. Eiwitrijke Mango shake met Chia zaad

Benodigdheden
voor 1 shake:

  • 140 gram bevroren mango
  • 170 gram magere kwark
  • 60 ML soya melk
  • 0,5 theelepel honing
  • 1 theelepel chia zaad

Stappenplan:

  1. Doe alle ingrediënten in een blender en mix het 30 tot 60 seconden op hoog toerental tot één geheel
  2. Giet de smoothie in een glas of beker
Voedingswaarde per shake:
Eiwitten15 Gram
Vetten3 Gram
Koolhydraten19.8 Gram
– Vezels3 Gram

4. Vegan Vanille Milkshake

Benodigdheden
voor 1 shake:

  • 125 gram zachte tofu
  • 120 ml vanille Soya melk
  • 1 bevroren banaan
  • 0,5 theelepel pindakaas

Stappenplan:

  1. Doe alle ingrediënten in een blender en mix het 30 tot 60 seconden op hoog toerental tot één geheel
  2. Giet de smoothie in een glas of beker
Voedingswaarde per Milkshake:
Eiwitten17 Gram
Vetten12 Gram
Koolhydraten40.8 Gram
– Vezels12 Gram

5.Peanut Butter Jelly Shake

Benodigdheden
voor 1 shake:

  • 225 gram magere kwark
  • 125 gram amandel merk (ongezoet)
  • 2 theelepels stevia
  • 60 gram pinda bloem
  • 4 ijsblokjes
  • 25 groende druiven

Stappenplan:

  1. Doe alle ingrediënten in een blender en mix het 30 tot 60 seconden op hoog toerental tot één geheel
  2. Giet de smoothie in een glas of beker
Voedingswaarde per Shake:
Eiwitten23 Gram
Vetten4.5 Gram
Koolhydraten29 Gram
– Vezels7 Gram


Hoe goed is de Whey Perfection shake van Body&Fit shop? [Review]
Mag ik voedingssupplementen meenemen in het vliegtuig of niet?

Team Fitcode
 

Afvallen of juist Spiermassa opbouwen? Bij Fitcode ben je aan het goede adres! Dagelijks houden wij jullie op de hoogte van de beste en meest effectieve tips omtrent Fitness, Voeding & Gezondheid.

>