Hoeveel eiwitten per dag heb jij eigenlijk nodig? Eiwitten zijn essentiële bouwstoffen voor ons lichaam en om deze reden is het van belang dat je hier voldoende van binnen krijgt.
Toch krijgen veel mensen niet voldoende eiwitten binnen. Dit is zonde en bovendien niet optimaal.
In dit artikel vertellen we je alles over de aanbevolen hoeveelheid eiwitten per dag, gaan we in op de dagelijkse eiwitbehoefte en vertellen we je wanneer je meer of minder eiwitten zou moeten nuttigen.
Hoeveel eiwitten per dag heb je nodig?
Hoeveel eiwitten per dag jij nodig hebt, is afhankelijk van meerdere variabelen en is dus voor iedereen anders. Hieronder vind je richtlijnen die je kunt aanhouden:
Wat zijn eiwitten?
Laten we beginnen bij het begin: wat zijn eiwitten eigenlijk? Eiwitten zijn één van de drie energiebronnen (naast koolhydraten en vetten) van ons lichaam.
Eiwit wordt ook wel proteïne genoemd en is een bouwstof die zorgt voor de aanmaak van spieren, pezen, organen en andere weefsels.
Eiwit is terug te vinden in veel verschillende levensmiddelen en levert je lichaam calorieën en aminozuren. Er bestaan dierlijke eiwitten die je haalt uit producten als vlees, vis, melk, kaas en eieren. Daarnaast heb je ook nog plantaardige eiwitten, hierbij moet je denken aan eiwitrijke noten, bonen en peulvruchten.
Samenvatting: Eiwit is een macronutriënt die essentieel is voor het opbouwen van spiermassa. Het wordt vaak aangetroffen in dierlijke producten, maar is ook aanwezig in andere bronnen, zoals noten en peulvruchten.
Waarom meer eiwitten eten?
Je weet nu wat eiwit precies is en wat de functie van deze voedingsstof is. Laten we nu eens gaan kijken naar het belang van eiwit.
Waarom is het zo belangrijk dat je voldoende eiwitten binnen krijgt?
Het lichaam heeft een vaste hoeveelheid proteïnen nodig per dag, zelfs als je niet sport of aan krachttraining doet. Dit omdat er elke dag cellen doodgaan die opnieuw moeten worden opgebouwd.
Echter, wanneer je aan krachttraining doet, zal je nog meer eiwitten per dag nodig hebben. Tijdens het sporten beschadig je namelijk de spiervezels in je lichaam. Om deze te herstellen en nieuwe spiervezels op te bouwen zijn er voldoende eiwitten nodig.
Wanneer je een voedingsbron eet die eiwitten bevat, zal je lichaam deze eiwit moleculen afbreken in de aminozuren waaruit de eiwitbron bestaat. Deze aminozuren worden vervolgens gebruikt om eiwitten op te bouwen.
Als jij te weinig eiwitten binnenkrijgt per dag kan dit er toe leiden dat je spieren niet goed herstellen omdat ze simpelweg niet voldoende bouwstoffen binnen krijgen. Je kan je dus wel voorstellen hoe belangrijk het is om eiwitrijk voedsel te eten.
Aanbevolen hoeveelheid eiwitten per dag
De hoeveelheid eiwitten die jij per dag nodig hebt, hangt af van verschillende factoren. Denk hierbij aan je leeftijd, geslacht, en levensstijl.
Op basis hiervan wordt de aanbevolen hoeveel eiwit berekent. Het voedingscentrum geeft aan dat gezonde mensen per kilogram lichaamsgewicht 0,8 gram eiwit nodig hebben.
Rekenvoorbeeld: Stel je voor dat je 70 kilo weegt zou dit betekenen dat je ongeveer 56 gram eiwitten binnen zou moeten krijgen.
Overigens zijn er wel bepaalde uitzonderingen op de regel. Sommige mensen hebben namelijk meer eiwitten nodig dan bovenstaande aanbeveling. Dit geldt in ieder geval voor de volgende groepen:
Bevolkingsgroepen die meer eiwitten nodig hebben:
De hoeveelheid eiwit die een man of vrouw nodig heeft is dus verschillend en er wordt onder andere onderscheid gemaakt tussen niet-sporters en verschillende type sporters.
Vooral kracht- en duursporters wordt aangeraden om meer eiwitten te eten dan niet sporters.
Dit komt doordat bij deze sporters de ontwikkeling van spierkracht centraal staat. De extra eiwitinname zal ervoor zorgen dat je spieren na een zware training kunnen herstellen. Om die reden is het belangrijk om meer eiwit binnen te krijgen wanneer je intensief aan krachttraining doet.
Samenvatting: De standaard aanbevolen hoeveelheid eiwitten per dag (0,8 gram eiwit per kilogram gewicht) is volgens diverse studies onvoldoende gebleken voor een optimale gezondheid. Kracht- en duursporters hebben echter meer nodig.
Hoeveel gram eiwitten per dag heb ik nodig?
Volgens het Institute of Medicine, zou 10 tot 35% van de calorieën die we dagelijks binnen krijgen uit eiwitten moeten bestaan. Hier hebben we echter niet heel veel aan omdat het natuurlijk geen hele precieze richtlijn is.
Er zit namelijk een best groot verschil tussen 10% en 35% van onze calorie-inname. Daarnaast is het zo dat zelfs als we 35% eiwitten consumeren en onze dagelijkse calorie-inname te laag is, we als nog niet voldoende eiwitten binnen zullen krijgen.
Om die reden hebben we twee onderzoeken voor jullie opgezocht. In deze onderzoeken is gekeken naar de hoeveelheid eiwitten die nodig zijn voor atleten en krachtsporters.
Volgens een onderzoek dat gedaan is door McMaster University, zou 1.3 tot 1.8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht genoeg zijn om de eiwitsynthese te stimuleren. Zij geven echter ook aan dat wanneer je in een calorie tekort zit, er meer eiwitten nodig zijn dan de 1.8 gram eiwit.
Een onderzoek door Universiteit van West-Ontario concludeerde hetzelfde: 1,6 tot 1,8 gram per kilogram lichaamsgewicht zou voldoende kunnen zijn voor atleten.
Hogere inname kan ook voordelen opleveren, afhankelijk van een groot aantal factoren zoals energie-inname, beschikbaarheid van koolhydraten, trainingsintensiteit, eiwitkwaliteit van het dieet, trainingsgeschiedenis, geslacht, leeftijd en timing van voedingsinname.
Zoals je kunt zien is het onderwerp eigenlijk heel complex, er is dus ook niet echt een vast getal dat optimaal zou zijn, wat je wel kan hanteren zijn de volgende richtlijnen:
Type sporter | Eiwitten per dag |
|---|---|
Niet-sportende volwassenen | 0,8 g per kilo lichaamsgewicht per dag |
Duursporter | 1,4 tot 1,8 g per kilo lichaamsgewicht per dag |
Combinatie van kracht en duur/interval | 1,4 tot 1,8 g per kilo lichaamsgewicht per dag |
Krachttraining (spieropbouw) | 1,8 tot 2,2 g per kilo lichaamsgewicht per dag |
Wanneer je in een afval fase bent en dus in een calorie tekort verkeerd is het belangrijk dat je genoeg eiwitten binnen krijgt. Doe je dit niet dan kan dit resulteren in verlies in spiermassa en kracht.
Hoeveel eiwitten per dag om spiermassa op te bouwen?
Als jij graag een toename in spiermassa wil realiseren zal je meer eiwitten nodig hebben. Dit komt door het feit dat je lichaam behoefte heeft aan extra bouwstoffen om nieuwe spiercellen aan te maken.
Als jij aan het trainen bent, breekt je lichaam de eiwitten in je spieren af. Om deze reden is het belangrijk om naast je krachttraining voldoende eiwitten binnen te krijgen.
Geen zorgen.
Dit klinkt eng, maar is het niet, de eiwitten worden namelijk gewoon weer opgebouwd. Hiervoor heeft het echter wel de juiste bouwstoffen nodig.
Als het jouw doelstelling is om spiermassa op te bouwen wordt geadviseerd om tussen de 1.8 en 2.2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht te gaan zitten.
Hoeveel Eiwitten per dag bij het afvallen?
Zoals je hierboven al kan lezen is een hogere eiwitinname aan te raden als je bezig bent met afvallen. Wanneer jij namelijk in een fase van afvallen zit zal je een negatieve energie balans hanteren. Dit betekent dat je lichaam minder energie binnenkrijgt dan dat het verbrandt.
Juist in zo´n negatieve energie balans is het noodzakelijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Eiwitten zullen er namelijk voor zorgen dat je spiermassa behouden blijft.
Bovendien zijn er verschillende onderzoeken die aantonen dat eiwitten ervoor zorgen dat je langer verzadigd blijft. Dit komt doordat eiwitten langzaam worden afgebroken in de maag.
Ook zijn er verschillende onderzoeken die aantonen dat het eten van eiwitten ervoor kan zorgen dat je stofwisseling omhoog schiet. Hierdoor zul je dus meer calorieën verbranden.
Hoeveel eiwitten per dag voor mannen en vrouwen?
Hoeveel eiwitten heb je als man nodig? Hoeveel eiwitten heb je als vrouw nodig? Ook dit zijn vragen die we regelmatig voorbij zien komen.
Over het algemeen hebben mannen vaak iets meer eiwitten nodig. Dit komt voornamelijk doordat mannen over het algemeen meer spiermassa hebben dan vrouwen.
Om deze spiermassa te onderhouden na de krachttraining is het daarom zaak om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Voor het berekenen van de aanbevolen hoeveelheid eiwitten per dag maakt dit overigens niet uit.
Het belang van verschillende typen Eiwitten
Zoals we eerder aangaven is het zo dat niet alle eiwitten hetzelfde zijn. Er zijn drie belangrijke factoren die jij moet weten:
Eiwitten uit biefstuk worden bijvoorbeeld snel verteerd door het lichaam en zo’n 70 tot 80% wordt ook daadwerkelijk gebruikt door het lichaam. Daarnaast bevat biefstuk veel essentiële aminozuren.
Een eiwitshake wordt ook snel verteerd, daarnaast wordt zo’n 90% ook daadwerkelijk opgenomen door het lichaam. Ook is whey hoog in de essentiële aminozuren.
Eiwitten uit eieren daarentegen worden weer veel minder snel verteerd door het lichaam.
Wat we hiermee willen zeggen is dat het belangrijk is om voldoende eiwitten binnen en te krijgen en daarnaast te zorgen voor een zo’n compleet mogelijk aminozuren profiel.
Maximum aantal eiwitten per dag
Het laatste waar we het over willen hebben is de timing van de eiwitten. Wanneer moet ik eiwitten nemen en heeft dit invloed op mijn resultaten?
Is het bijvoorbeeld zo dat je elke 3 uur eiwitten binnen moet krijgen voor spiermassa? Is het eten van eiwitten voor of na een training van essentieel belang?
Is er een maximale hoeveelheid eiwitten die je kan eten?
We krijgen vaak de vraag of je ook te veel eiwitten kan eten. We schreven een artikel over dit onderwerp als je een uitgebreide uitleg wil, in dit artikel zullen we proberen kort een antwoord te geven op deze vraag.
Een strategie die we veel beginnende sporters zien toepassen is dat ze zo veel mogelijk eiwitten per dag gaan eten. Dit is echter lang niet altijd de beste oplossing.
Ons lichaam kan namelijk maar een bepaalde hoeveelheid spierweefsel per dag aanmaken, het is dus niet zo dat je meer spiermassa zal aanmaken als je meer eiwitten gaat eten.
Als jij dagelijks meer dan 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht binnenkrijgt, zal je lichaam de extra hoeveelheid eiwitten transformeren in koolhydraten. Om die reden is het een beter idee om de rest van je calorieën op te vullen met koolhydraten en gezonde vetten.
Conclusie
Dat was hem dan! Ons artikel over de ideale hoeveelheid eiwitten. Zoals je hebt kunnen lezen is het best lastig om antwoord te geven op de vraag hoeveel eiwitten je nodig hebt.
Hoeveel proteïne per dag nodig is, verschilt per situatie en hangt af van meerdere variabelen. Ook zijn er tientallen onderzoeken gedaan naar de perfecte hoeveelheden. Goede richtlijnen hiervoor zijn:
Zorg er in ieder geval altijd voor dat je voldoende eiwitten binnen krijgt. Eiwitten zijn ontzettend belangrijk voor je lichaam en dragen ontzettend bij aan veel essentiële processen.
Helemaal als jij aan krachttraining doet dan is het binnenkrijgen van voldoende eiwitten een must. Kortom, meer eiwitten eten dus!
Bronnen / referenties
Cribb, P. J., & Hayes, A. (2006). Effects of Supplement Timing and Resistance Exercise on Skeletal Muscle Hypertrophy. Medicine and Science in Sports and Exercise, 38(11), 1918–1925. https://doi.org/10.1249/01.mss.0000233790.08788.3e
Erskine, R. M., Fletcher, G., Hanson, B., & Folland, J. P. (2012). Whey Protein Does Not Enhance the Adaptations to Elbow Flexor Resistance Training. Medicine and Science in Sports and Exercise, 44(9), 1791–1800. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e318256c48d
Lemon, P. W. (2000). Beyond the Zone: Protein Needs of Active Individuals. Journal of the American College of Nutrition, 19(sup5), 513S-521S. https://doi.org/10.1080/07315724.2000.10718974
Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. C. (2011). Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S29–S38. https://doi.org/10.1080/02640414.2011.619204
Voedingscentrum. (n.d.). Eiwitten. https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/eiwitten.aspx
