Hoeveel gram eiwitten per dag heb jij eigenlijk nodig om je doelstellingen te behalen?
Het is een vraag de we regelmatig voorbij zien komen en dus leek het ons een goed idee om hier een artikel over te schrijven.
In dit artikel In dit artikel ontdek je precies hoeveel eiwitten jouw lichaam nodig heeft. Ook leer je de voordelen van een eiwitrijk dieet bij het afvallen of het opbouwen van spiermassa.
Wat zijn eiwitten?
Laten we beginnen bij het begin: wat zijn eiwitten eigenlijk? Eiwitten zijn één van de drie energiebronnen (naast koolhydraten en vetten) van ons lichaam. Eiwit wordt ook wel proteïne genoemd en is een bouwstof die zorgt voor de aanmaak van spieren, pezen, organen en andere weefsels.
Eiwit is terug te vinden in veel verschillende levensmiddelen en levert je lichaam calorieën en aminozuren. Er bestaan dierlijke eiwitten die je haalt uit producten als vlees, vis, melk, kaas en eieren. Daarnaast heb je ook nog plantaardige eiwitten, hierbij moet je denken aan eiwitrijke noten, bonen en peulvruchten.
Samenvatting: Eiwit is een macronutriënt die essentieel is voor het opbouwen van spiermassa. Het wordt vaak aangetroffen in dierlijke producten, maar is ook aanwezig in andere bronnen, zoals noten en peulvruchten.
Waarom meer eiwitten eten?
Je weet nu wat eiwit precies is en wat de functie van deze voedingsstof is. Laten we nu eens gaan kijken naar het belang van eiwit.
Waarom is het zo belangrijk dat je voldoende eiwitten binnen krijgt?
Het lichaam heeft een vaste hoeveelheid proteïnen nodig per dag, zelfs als je niet sport of aan krachttraining doet. Dit omdat er elke dag cellen doodgaan die opnieuw moeten worden opgebouwd.
Echter, wanneer je aan krachttraining doet, zal je nog meer eiwitten per dag nodig hebben. Tijdens het sporten beschadig je namelijk de spiervezels in je lichaam. Om deze te herstellen en nieuwe spiervezels op te bouwen zijn er voldoende eiwitten nodig.
Wanneer je een voedingsbron eet die eiwitten bevat, zal je lichaam deze eiwit moleculen afbreken in de aminozuren waaruit de eiwitbron bestaat. Deze aminozuren worden vervolgens gebruikt om eiwitten op te bouwen.
Als jij te weinig eiwitten binnenkrijgt per dag kan dit er toe leiden dat je spieren niet goed herstellen omdat ze simpelweg niet voldoende bouwstoffen binnen krijgen. Je kan je dus wel voorstellen hoe belangrijk het is om eiwitrijk voedsel te eten.
Aanbevolen hoeveelheid eiwitten per dag
De hoeveelheid eiwitten die jij per dag nodig hebt hangt af van verschillende factoren. Denk hierbij aan je leeftijd, geslacht, en levensstijl.
Op basis hiervan wordt de aanbevolen hoeveel eiwit berekent. Het voedingscentrum geeft aan dat gezonde mensen per kilogram lichaamsgewicht 0,8 gram eiwit nodig hebben.
Stel je voor dat je 70 kilo weegt zou dit betekenen dat je ongeveer 56 gram eiwitten binnen zou moeten krijgen.
Overigens zijn er wel bepaalde uitzonderingen op de regel. Sommige mensen hebben namelijk meer eiwitten nodig dan bovenstaande aanbeveling. Dit geldt in ieder geval voor de volgende groepen:
Bevolkingsgroepen die meer eiwitten nodig hebben:
De hoeveelheid eiwit die een man of vrouw nodig heeft is dus verschillend en er wordt onder andere onderscheid gemaakt tussen niet-sporters en verschillende type sporters.
Vooral kracht- en duursporters wordt aangeraden om meer eiwitten te eten dan niet sporters.
Dit komt doordat bij deze sporters de ontwikkeling van spierkracht centraal staat. De extra eiwitinname zal ervoor zorgen dat je spieren na een zware training kunnen herstellen. Om die reden is het belangrijk om meer eiwit binnen te krijgen wanneer je intensief aan krachttraining doet.
Samenvatting: De standaard aanbevolen hoeveelheid eiwitten per dag (0,8 gram eiwit per kilogram gewicht) is volgens diverse studies onvoldoende gebleken voor een optimale gezondheid. Kracht- en duursporters hebben echter meer nodig.
Hoeveel gram eiwitten per dag heb ik nodig?
Volgens het Institute of Medicine, zou 10 tot 35% van de calorieën die we dagelijks binnen krijgen uit eiwitten moeten bestaan. Hier hebben we echter niet heel veel aan omdat het natuurlijk geen hele precieze richtlijn is.
Er zit namelijk een best groot verschil tussen 10% en 35% van onze calorie inname. Daarnaast is het zo dat zelfs als we 35% eiwitten consumeren en onze dagelijkse calorie inname te laag is, we als nog niet voldoende eiwitten binnen zullen krijgen.
Om die reden hebben we twee onderzoeken voor jullie opgezocht. In deze onderzoeken is gekeken naar de hoeveelheid eiwitten die nodig zijn voor atleten en krachtsporters.
Volgens een onderzoek dat gedaan is door McMaster University, zou 1.3 tot 1.8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht genoeg zijn om de eiwitsynthese te stimuleren. Zij geven echter ook aan dat wanneer je in een calorie tekort zit, er meer eiwitten nodig zijn dan de 1.8 gram eiwit.
Een onderzoek door Universiteit van West-Ontario concludeerde hetzelfde: 1,6 tot 1,8 gram per kilogram lichaamsgewicht zou voldoende kunnen zijn voor atleten.
Hogere inname kan ook voordelen opleveren, afhankelijk van een groot aantal factoren zoals energie-inname, beschikbaarheid van koolhydraten , trainingsintensiteit, eiwitkwaliteit van het dieet, trainingsgeschiedenis, geslacht, leeftijd en timing van voedingsinname.
Zoals je kunt zien is het onderwerp eigenlijk heel complex, er is dus ook niet echt een vast getal dat optimaal zou zijn, wat je wel kan hanteren zijn de volgende richtlijnen:
Type sporter | Eiwitten per dag |
|---|---|
Niet-sportende volwassenen | 0,8 g per kilo lichaamsgewicht per dag |
Duursporter | 1,4 tot 1,8 g per kilo lichaamsgewicht per dag |
Combinatie van kracht en duur/interval | 1,4 tot 1,8 g per kilo lichaamsgewicht per dag |
Krachttraining (spieropbouw) | 1,8 tot 2,2 g per kilo lichaamsgewicht per dag |
Wanneer je in een afval fase bent en dus in een calorie tekort verkeerd is het belangrijk dat je genoeg eiwitten binnen krijgt. Doe je dit niet dan kan dit resulteren in verlies in spiermassa en kracht.
Hoeveel eiwitten per dag om spieren op te bouwen?
Als jij graag een toename in spiermassa wil realiseren zal je meer eiwitten nodig hebben. Dit komt door het feit dat je lichaam behoefte heeft aan extra bouwstoffen om nieuwe spiercellen aan te maken.
Als jij aan het trainen bent, breekt je lichaam de eiwitten in je spieren af.
Geen zorgen.
Dit klinkt eng maar is het niet, de eiwitten worden namelijk gewoon weer opgebouwd. Hiervoor heeft het echter wel de juiste bouwstoffen nodig.
Als het jouw doelstelling is om spiermassa op te bouwen wordt geadviseerd om tussen de 1.8 en 2.2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht te gaan zitten.
Hoeveel Eiwitten per dag om te vallen?
Zoals je hierboven al kan lezen is een hogere eiwitinname aan te raden als je bezig bent met afvallen. Wanneer jij namelijk in een fase van afvallen zit zal je een negatieve energie balans hanteren. Dit betekent dat je lichaam minder energie binnenkrijgt dan dat het verbrandt.
Juist in zo´n negatieve energie balans is het noodzakelijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Eiwitten zullen er namelijk voor zorgen dat je spiermassa behouden blijft.
Bovendien zijn er verschillende onderzoeken die aantonen dat eiwitten ervoor zorgen dat je langer verzadigd blijft. Dit komt doordat eiwitten langzaam worden afgebroken in de maag. Ook zijn er verschillende onderzoeken die aantonen dat het eten van eiwitten ervoor kan zorgen dat je stofwisseling omhoog schiet. Hierdoor zul je dus meer calorieën verbranden.
Het belang van verschillende typen Eiwitten
Zoals we eerder aangaven is het zo dat niet alle eiwitten hetzelfde zijn. Er zijn drie belangrijke factoren die jij moet weten:
- Er zijn verschillende soorten eiwitten die op verschillende manieren verteerd worden
- Sommige vormen van eiwitten worden beter gebruikt door het lichaam dan andere
- Verschillende vormen van eiwitten bevatten verschillende hoeveelheden essentiële aminozuren
Eiwitten uit biefstuk worden bijvoorbeeld snel verteerd door het lichaam en zo’n 70 tot 80% wordt ook daadwerkelijk gebruikt door het lichaam. Daarnaast bevat biefstuk veel essentiële aminozuren.
Een whey shake wordt ook snel verteerd, daarnaast wordt zo’n 90% ook daadwerkelijk opgenomen door het lichaam. Ook is whey hoog in de essentiële aminozuren.
Eiwitten uit eieren daarentegen worden weer veel minder snel verteerd door het lichaam.
Wat we hiermee willen zeggen is dat het belangrijk is om voldoende eiwitten binnen en te krijgen en daarnaast te zorgen voor een zo’n compleet mogelijk aminozuren profiel.
Maximum aantal eiwitten per dag
Het laatste waar we het over willen hebben is de timing van de eiwitten. Wanneer moet ik eiwitten nemen en heeft dit invloed op mijn resultaten?
Is het bijvoorbeeld zo dat je elke 3 uur eiwitten binnen moet krijgen voor spiermassa? Is het eten van eiwitten voor of na een training van essentieel belang?
- De Frequentie waarin jij eiwitten binnenkrijgt is niet van belang zolang jij je dagelijkse hoeveelheden maar haalt
Je spieren zullen er echt niet afvallen als jij langer dan 3 uur geen eiwitten binnenkrijgt. Ook zal je niet meer spiermassa opbouwen als je wel elke 3 uur eiwitten binnen krijgt. - Eiwitten voor en na je training binnenkrijgen kan waarschijnlijk ervoor zorgen dat je meer spiermassa opbouwt
De reden waarom we waarschijnlijk zeggen is dat de onderzoeken die gedaan zijn omtrent dit onderwerp nogal tegenstrijdig zijn.Er zijn onderzoeken die concluderen dat het nemen van eiwitten voor en na je workout kan leiden tot meer spiergroei waar andere onderzoeken juist aantonen dat dit geen voordelen oplevert.Wij zouden je dan ook aanraden om op je eigen gevoel af te gaan. Vind je het fijn om eiwitten voor en na je training te eten en helpt dit jou je dagelijkse hoeveelheid te halen? Doe dit dan zeker! - Eiwitten voor bed
Dit is niet persé om ervoor te voorkomen dat je spiermassa verliest maar juist om je spieren de nodige bouwstoffen te geven om goed te herstellen.
Is er een maximale hoeveelheid eiwitten die je kan eten?
We krijgen vaak de vraag of je ook teveel eiwitten kan eten. We schreven een artikel over dit onderwerp als je een uitgebreide uitleg wil, in dit artikel zullen we proberen kort een antwoord te geven op deze vraag.
Een strategie die we veel beginnende sporters zien toepassen is dat ze zo veel mogelijk eiwitten per dag gaan eten. Dit is echter lang niet altijd de beste oplossing.
Ons lichaam kan namelijk maar een bepaalde hoeveelheid spierweefsel per dag aanmaken, het is dus niet zo dat je meer spiermassa zal aanmaken als je meer eiwitten gaat eten.
Als jij dagelijks meer dan 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht binnenkrijgt zal je lichaam de extra hoeveelheid eiwitten transformeren in koolhydraten. Om die reden is het een beter idee om de rest van je calorieën op te vullen met koolhydraten en gezonde vetten.
