Hoeveel Eiwitten Per dag heb je nodig voor Spieropbouw?

Hoeveel eiwitten per dag heb je eigenlijk nodig? Dat eiwitten belangrijk zijn voor ons lichaam weten we inmiddels wel. Eiwitten zijn namelijk de bouwstenen van onze spieren en dus enorm belangrijk als jij graag wat extra spiermassa wilt opbouwen.

Naast de vraag: “waar zitten eiwitten in” is er nog een vraag die we vaak voorbij zien komen is hoeveel eiwitten je nou precies nodig hebt per dag voor het opbouwen van spiermassa.

Is 1 gram per kilo lichaamsgewicht per dag genoeg of toch niet? Als we meer dan 1 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht binnen krijgen, zal dit dan zorgen voor meer spiergroei?

In dit artikel leggen we je alles uit!

Waarom Eiwitten nodig zijn voor spiergroei

Eiwitten, Eiwit, Proteïne, hoeveel eiwitten

Misschien weet je al waarom eiwitten zo belangrijk zijn voor spiergroei, toch willen we het nog één keer duidelijk en snel uitleggen.

Eiwitten zijn een speciaal soort molecuul dat bestaat uit verschillende aminozuren. Deze aminozuren moet je zien als de ‘bouwstenen’  van de eiwit molecuul. Zonder de vereiste aminozuren kan het lichaam het eiwit molecuul niet creëren.

In het lichaam zijn veel verschillende typen eiwitten te vinden. Elke type eiwit heeft een andere functie. Dit varieert van het herstellen van DNA tot het vormen van weefsels en andere stoffen zoals je haar en nagels.

Het opbouwen van “spier eiwitten” (de soorten eiwitmoleculen waaruit onze spieren bestaan) vereist verschillende aminozuren, waarvan sommige uit voedsel gehaald kunnen worden(deze staan bekend als “essentiële” aminozuren).

Waarom eiwitten extra belangrijk zijn voor sporters

Wanneer je een voedingsbron eet die eiwitten bevat (Klik voor 60 eiwitrijke producten), zal je lichaam deze eiwit moleculen afbreken in de aminozuren waaruit de eiwitbron bestaat. Deze aminozuren worden vervolgens gebruikt om eiwitten op te bouwen.

Als jij te weinig eiwitten binnenkrijgt per dag kan dit er toe leiden dat je spieren niet goed herstellen. Je kan je dus wel voorstellen hoe belangrijk het is om eiwitrijk voedsel te eten.

Het lichaam heeft een vaste hoeveelheid eiwitten nodig per dag, zelfs als je niet sport of aan krachttraining doet. Dit omdat er elke dag cellen doodgaan die opnieuw moeten worden opgebouwd.

Echter, wanneer je aan krachttraining doet, zal je nog meer eiwitten per dag nodig hebben. Tijdens het sporten beschadig je namelijk de spiervezels in je lichaam. Om deze te herstellen en nieuwe spiervezels op te bouwen zijn er voldoende eiwitten nodig.

Lees tip: Teveel eiwitten slecht voor je?

Om deze reden hebben sporters en atleten over het algemeen ook meer eiwitten nodig om hun prestaties te maximaliseren.

Wat is de ideale hoeveelheid eiwitten per dag?

eiwitten-proteine-eiwit-vlees

Volgens het institute of Medicine, zou 10 tot 35% van de calorieën die we dagelijks binnen krijgen uit eiwitten moeten bestaan. Hier hebben we echter niet heel veel aan omdat het natuurlijk geen hele precieze richtlijn is.

Er zit namelijk een best groot verschil tussen 10% en 35% van onze calorie inname. Daarnaast is het zo dat zelfs als we 35% eiwitten consumeren en onze dagelijkse calorie inname te laag is, we als nog niet voldoende eiwitten binnen zullen krijgen.

Om die reden hebben we twee onderzoeken voor jullie opgezocht. In deze onderzoeken is gekeken naar de hoeveelheid eiwitten die nodig zijn voor atleten en krachtsporters.

Volgens een onderzoek dat gedaan is door McMaster University, zou 1.3 tot 1.8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht genoeg zijn om de eiwitsynthese te stimuleren. Zij geven echter ook aan dat wanneer je in een calorie tekort zit, er meer eiwitten nodig zijn dan de 1.8 gram eiwit.

Een onderzoek door Universiteit van West-Ontario concludeerde hetzelfde: 1,6 tot 1,8 gram per kilogram lichaamsgewicht zou voldoende kunnen zijn voor atleten. Hogere inname kan ook voordelen opleveren, afhankelijk van een groot aantal factoren zoals energie-inname, beschikbaarheid van koolhydraten , trainingsintensiteit, eiwitkwaliteit van het dieet, trainingsgeschiedenis, geslacht, leeftijd en timing van voedingsinname.

Hoeveel Eiwitten per dag?

Zoals je kunt zien is het onderwerp eigenlijk heel complex, er is dus ook niet echt een vast getal dat optimaal zou zijn, wat je wel kan hanteren zijn de volgende richtlijnen:

  • 1.8 tot 2.2 Gram eiwit per kilo lichaamsgewicht is al tientallen jaren de richtlijn in de bodybuilding wereld
  • Een hogere eiwitinname (2.6 -3.3 gram per kilo lichaamsgewicht) per dag wordt meestal aangeraden voor mensen die bezig zijn met cutten (afvallen).

Wanneer je in een afval fase bent en dus in een calorie tekort verkeerd is het belangrijk dat je genoeg eiwitten binnen krijgt. Doe je dit niet dan kan dit resulteren in verlies in spiermassa en kracht.

Owja, mocht je wel eens gehoord hebben dat eiwitten slecht zouden zijn voor de nieren? Dit is niet het geval!

Hoeveel Eiwitten per dag om te vallen?

Zoals je hierboven al kan lezen is een hogere eiwitinname aan te raden als je bezig bent met afvallen. Wanneer jij namelijk in een fase van afvallen zit zal je een negatieve energie balans hanteren. Dit betekent dat je lichaam minder energie binnenkrijgt dan dat het verbrandt.

Juist in zo´n negatieve energie balans is het noodzakelijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Eiwitten zullen er namelijk voor zorgen dat je spiermassa behouden blijft.

Bovendien zijn er verschillende onderzoeken die aantonen dat eiwitten ervoor zorgen dat je langer verzadigd blijft. Dit komt doordat eiwitten langzaam worden afgebroken in de maag. Ook zijn er verschillende onderzoeken die aantonen dat het eten van eiwitten ervoor kan zorgen dat je stofwisseling omhoog schiet. Hierdoor zul je dus meer calorieen verbranden.

Het belang van verschillende typen Eiwitten

Zoals we eerder aangaven is het zo dat niet alle eiwitten hetzelfde zijn. Er zijn drie belangrijke factoren die jij moet weten:

  • Er zijn verschillende soorten eiwitten die op verschillende manieren verteerd worden
  • Sommige vormen van eiwitten worden beter gebruikt door het lichaam dan andere
  • Verschillende vormen van eiwitten bevatten verschillende hoeveelheden essentiële aminozuren

Eiwitten uit biefstuk worden bijvoorbeeld snel verteerd door het lichaam en zo’n 70 tot 80% wordt ook daadwerkelijk gebruikt door het lichaam. Daarnaast bevat biefstuk veel essentiële  aminozuren.

Een whey shake wordt ook snel verteerd, daarnaast wordt zo’n 90% ook daadwerkelijk opgenomen door het lichaam. Ook is whey hoog in de essentiële aminozuren.

Eiwitten uit eieren daarentegen worden weer veel minder snel verteerd door het lichaam.

Wat we hiermee willen zeggen is dat het belangrijk is om voldoende eiwitten binnen en te krijgen en daarnaast te zorgen voor een zo’n compleet mogelijk aminozuren profiel.

Wanneer moet ik eiwitten eten?

Het laatste waar we het over willen hebben is de timing van de eiwitten. Wanneer moet ik eiwitten nemen en heeft dit invloed op mijn resultaten?

Is het bijvoorbeeld zo dat je elke 3 uur eiwitten binnen moet krijgen voor spiermassa? Is het eten van eiwitten voor of na een training van essentieel belang?

  • De Frequentie waarin jij eiwitten binnenkrijgt is niet van belang zolang jij je dagelijkse hoeveelheden maar haalt
    Je spieren zullen er echt niet afvallen als jij langer dan 3 uur geen eiwitten binnenkrijgt. Ook zal je niet meer spiermassa opbouwen als je wel elke 3 uur eiwitten binnen krijgt.
  • Eiwitten voor en na je training binnenkrijgen kan waarschijnlijk ervoor zorgen dat je meer spiermassa opbouwt
    De reden waarom we waarschijnlijk zeggen is dat de onderzoeken die gedaan zijn omtrent dit onderwerp nogal tegenstrijdig zijn.Er zijn onderzoeken die concluderen dat het nemen van eiwitten voor en na je workout kan leiden tot meer spiergroei waar andere onderzoeken juist aantonen dat dit geen voordelen oplevert.Wij zouden je dan ook aanraden om op je eigen gevoel af te gaan. Vind je het fijn om eiwitten voor en na je training te eten en helpt dit jou je dagelijkse hoeveelheid te halen? Doe dit dan zeker!
  • Eiwitten voor bed
    Dit is niet persé om ervoor te voorkomen dat je spiermassa verliest maar juist om je spieren de nodige bouwstoffen te geven om goed te herstellen.

Wij zijn benieuwd naar jullie gedachten omtrent dit onderwerp. Hoe denk jij over de hoeveelheid eiwit per dag, de verschillende typen en timing?

Mocht je nog vragen hebben of vond je dit artikel interessant? Laat dan een reactie achter! Wij proberen altijd dezelfde dag nog te reageren. Het delen van dit artikel op Social media wordt uiteraard ook enorm gewaardeerd!

Zijn Teveel Eiwitten slecht voor je gezondheid?
Waar zitten veel eiwitten in? 60 Eiwitrijke producten!
Team Fitcode
 

Afvallen of juist Spiermassa opbouwen? Bij Fitcode ben je aan het goede adres! Dagelijks houden wij jullie op de hoogte van de beste en meest effectieve tips omtrent Fitness, Voeding & Gezondheid.

>