Ben jij benieuwd naar je 1RM? Goed nieuws! Wij hebben een handige calculator ontwikkeld waar je gemakkelijk en snel je one rep max kunt berekenen.
Vul onderstaande calculator in en kom er binnen no-time achter hoe sterk jij daadwerkelijk bent.
1RM Calculator
Formule: gewicht / (1.0278 – 0.0278 × herhalingen)
Wat is de One-rep Max (1RM)?
De 1RM is een afkorting voor het Engelse woord One rep Maximum. Zoals het woord al doet vermoeden is dit het maximale hoeveelheid gewicht dat je kan tillen voor één herhaling.
Bij een 1RM gaat het dus om de maximale kracht die jij kan leveren op een bepaalde oefening voor één herhaling.
Dit betekent dat je na het uitvoeren van deze oefening niet meer in staat bent om de oefening met hetzelfde gewicht nog een keer uit te voeren.
Vaak wordt de 1RM gebruikt als uitgangspunt om te bepalen met welke gewichten een krachtsporter gaat trainen.
Als jij een oefening bijvoorbeeld 6 herhalingen met een correcte houding kan uitvoeren betekent dit dat je op zo’n 80% van je 1RM aan het trainen bent. In onderstaande tabel zie je het complete overzicht:
Herhalingen | % van je 1RM |
|---|---|
1 | 100% |
2-3 | 95% |
3-4 | 90% |
4-6 | 85% |
6-8 |
80% |
9-11 |
75% |
12-15 |
70% |
15-19 |
65% |
Waarom is de 1RM belangrijk?
Goed je hebt nu dus je 1RM berekent en weet wat dit begrip inhoudt, maar waarom is de 1RM eigenlijk belangrijk?
Zoals we eerder al aangaven wordt de 1RM vaak gebruikt om te bepalen met welke gewichten je oefeningen dient uit te voeren.
Wanneer jij precies weet hoeveel gewicht je maximaal voor 1 herhaling kan tillen dan kan je middels bovenstaande tabel dus ook uitrekenen hoeveel gewicht jij zou moeten tillen als je bijvoorbeeld 8 herhalingen doet.
Door op deze manier je schema in te richten weet je dus zeker dat je effectief traint. Bovendien forceer je je lichaam om het maximale uit zichzelf te halen, aangezien je traint op basis van je 1RM.
We zien helaas nog steeds mensen die dagelijks de sportschool in stappen zonder een idee te hebben welke gewichten ze gaan tillen.
Dit is zonde…
Om spiermassa op te bouwen zal je namelijk sterker moeten worden, dit noemt men progressive overload. Zolang er geen progressie gemaakt wordt zal je ook niet gaan groeien.
Hoe nauwkeurig is een 1RM calculator?
Er zijn verschillende formules en calculators om jouw maximale gewicht te schatten.
Hoe nauwkeurig deze formule of calculator daadwerkelijk is, hangt af van vele verschillende factoren.
Denk hierbij aan je ervaring in krachttraining en je spier samenstelling.
Vaak zijn de meeste één rep maximum gemaakt voor echte ‘powerlifters’. In de theorie ziet dit er altijd leuk uit, alleen kan het werkelijke 1RM een stuk lager zijn.
Zo kan het bijvoorbeeld zijn dat je een mindere dag hebt of dat je zenuwstelsel niet om kan gaan met stress van een hoog gewicht. Twee veel voorkomende formules zijn:
The Brzycki (1993): Weight ÷ ( 1.0278 – ( 0.0278 × Number of repetitions ) )
The Baechle (2000): Weight × ( 1 + ( 0.033 × Number of repetitions ) )
Veelgestelde vragen
Er zijn verschillende formules om 1RM te berekenen, zoals de Epley, O'Conner, Lombardi en Schwartz formules. Vaak wordt het berekend door het gewicht te nemen dat je kunt tillen voor een bepaald aantal herhalingen (tussen 1 en 10) en dit in te voeren in een van de 1RM berekeningsformules.
Het testen van je 1RM kan veilig zijn mits correct uitgevoerd, maar het brengt ook risico's met zich mee zoals blessures. Zorg altijd voor een goede opwarming, gebruik een spotter indien mogelijk, en luister naar je lichaam.
De frequentie van het testen van je 1RM hangt af van je fitnessdoelen en -ervaring. Voor de meeste mensen is het voldoende om hun 1RM elke 3-6 maanden te testen om de progressie bij te houden.
Ja, de 1RM wordt vaak gebruikt om trainingsintensiteiten en gewichten voor verschillende oefeningen te bepalen door een percentage van de 1RM te nemen voor een bepaald aantal herhalingen en sets.