1RM Calculator: bereken je One Rep Maximum!

Bij het opstellen van een trainingsschema spelen de oefeningen die je uitzoekt natuurlijk een grote rol. Een factor die echter vaak vergeten wordt is hoe intensief je deze oefeningen uitvoert.

Je kan nog zulke goede oefeningen in je schema hebben, zolang je het op een te lage intensiteit doet zal je nooit de resultaten zien waarop je hoopt.

Iets wat je kan helpen bij het uitkiezen van het juiste gewicht en herhalingen is de 1RM. Deze afkorting staat voor One Rep Maximum en betekent simpelweg het gewicht dat je maximaal 1 keer kan tillen.

De 1RM kan je helpen bij het bepalen van je gewichten en herhalingen.

In dit artikel ontdek je hier alles over en vind je een simpele calculator om jouw 1RM te berekenen!

1RM Calculator

Met behul van onderstaande calculator bereken je op een simpele manier je 1RM. Bij gewicht vul je hoogste gewicht dat je ooit gedaan hebt en daaronder het aantal herhalingen. De schatting van je 1RM zal gelijk getoond worden.

Wat is de 1RM?

De 1RM is een afkorting voor het Engelse woord One rep Maximum. Zoals het woord al doet vermoeden is dit het maximale hoeveelheid gewicht dat je kan tillen voor één herhaling.

Bij een 1RM gaat het dus om de maximale kracht die jij kan leveren op een bepaalde oefening voor één herhaling. Dit betekent dat je na het uitvoeren van deze oefening niet meer instaat bent om de oefening met hetzelfde gewicht nog een keer uit te voeren.

Vaak wordt de 1RM gebruikt als uitgangspunt om te bepalen met welke gewichten een krachtsporter gaat trainen. Als jij een oefening bijvoorbeeld 6 herhalingen met een correcte houding kan uitvoeren betekent dit dat je op zo’n 80% van je 1RM aan het trainen bent. In onderstaande tabel zie je het complete overzicht:

Herhalingen% van je 1 RM
1100 %
2-395 %
3-490 %
4-685 %
6-880 %
9-1175 %
12-1570 %
15-1965 %
18-2460 %
24-3055 %
28-3450 %

Lees ook: Hoeveel herhalingen moet je doen voor spieropbouw?

Wat is het nut van de 1RM?

Goed je hebt nu dus je 1RM berekent en weet wat dit begrip inhoudt maar waarom is de 1RM eigenlijk belangrijk?

Zoals we eerder al aangaven wordt de 1RM vaak gebruikt om te bepalen met welke gewichten je oefeningen dient uit te voeren.

Wanneer jij precies weet hoeveel gewicht je maximaal voor 1 herhaling kan tillen dan kan je middels bovenstaande tabel dus ook uitrekenen hoeveel gewicht jij zou moeten tillen als je bijvoorbeeld 8 herhalingen doet.

Door op deze manier je schema in te richten weet je dus zeker dat je effectief traint. Bovendien forceer je je lichaam om het maximale uit zichzelf te halen aangezien je traint op basis van je 1RM.

We zien helaas nog steeds mensen die dagelijks de sportschool in stappen zonder een idee te hebben welke gewichten ze gaan tillen.

Dit is zonde…

Om spiermassa op te bouwen zal je namelijk sterker moeten worden, dit noemt men progressive overload. Zolang er geen progressie gemaakt wordt zal je ook niet gaan groeien.

Hoe nauwkeurig is een 1RM calculator?

Er zijn verschillende formules en calculators om jouw maximale gewicht te schatten.

Hoe nauwkeurig deze formule of calculator daadwerkelijk is hangt af van vele verschillende factoren.

Denk hierbij aan je ervaring in krachttraining en je spier samenstelling.

Vaak zijn de meeste één rep maximum gemaakt voor echte ‘powerlifters’. In de theorie ziet dit er altijd leuk uit alleen kan het werkelijke 1RM een stuk lager zijn.

Zo kan het bijvoorbeeld zijn dat je een mindere dag hebt of dat je zenuwstelsel niet om kan gaan met stress van een hoog gewicht. Twee veel voorkomende formules zijn:

Brzycki’s equation to determine Max load
The Brzycki (1993) [1] equation is as follows: Weight ÷ ( 1.0278 – ( 0.0278 × Number of repetitions ) )

Baechle equation to determine Max load
The Baechle (2000) [2] equation is as follows: Weight × ( 1 + ( 0.033 × Number of repetitions ) )

Beste Huidplooimeters van 2019!
Alles wat je moet weten over de Foam Roller!
Team Fitcode
 

Afvallen of juist Spiermassa opbouwen? Bij Fitcode ben je aan het goede adres! Dagelijks houden wij jullie op de hoogte van de beste en meest effectieve tips omtrent Fitness, Voeding & Gezondheid.

>