Creatine gebruik: Wat is Creatine, waar is het goed voor en wat doet het?

Creatine is waarschijnlijk het beste supplement voor het verbeteren van jouw prestaties in de sportschool.

Onderzoeken tonen aan dat creatine kan zorgen voor een toename in spiermassa, kracht en de algehele prestaties tijdens krachttraining.

Daarbij komend biedt Creatine ook verschillende andere gezondheidsvoordelen zoals het beschermen tegen neurologische ziektes.

Als je aan creatine denkt heb je waarschijnlijk ook wel eens iemand horen zeggen dat het niet veilig is of dat je het niet voor een langere periode moet gebruiken.

Dit is echter niet helemaal terecht. Deze claims zijn namelijk nooit wetenschappelijk onderbouwd door onderzoeken.

Het is zelfs zo dat Creatine een van de meest onderzochte supplementen is.  Hieruit blijkt dat Creatine juist enorm veilig is.

In deze Blog zullen we jou alles uitleggen over Creatine zodat jij weet wat creatine is en wat het precies doet.

Wat is Creatine?

Laten we beginnen bij het begin; wat is creatine eigenlijk precies?

Creatine is een lichaamseigen stof die van nature te vinden is in de spiercellen van ons lichaam. Het helpt je spieren om tijdens krachttraining of hoge inspanningen extra energie te produceren.

Deze stof komt tot stand in de alvleesklier, lever en nieren, en wordt gevormd door drie aminozuren: arginine, glycine en methionine. Creatine speelt een belangrijke rol bij het opslaan, transporteren en bufferen van energie.

Ongeveer 95% van de totale creatine van ons lichaam is opgeslagen in de spieren als phosphocreatine . De andere 5 % is opgeslagen in onze hersenen, lever en nieren. (bron)

Een gemiddelde volwassene heeft zo’n 80 tot 130 gram creatine in zijn of haar lichaam. Hiervan wordt iedere dag zo’n 1 tot 2 % afgebroken en uitgescheiden. Dit verschil moet worden aangevuld via voeding. Dit is echter best lastig aangezien de meeste voeding van zichzelf creatine bevat.

VoedingCreatine
Vlees en gevogelte3-7g/kg
Vis3-7g/kg
Melk en zuivelproducten0.1g/kg
Fruit en groentenSporen

Creatine als supplement

Het nemen van creatine als supplement is onder vele atleten en bodybuilders die graag spiermassa willen opbouwen, sterker willen worden of hun sportieve prestaties verbeteren enorm populair.

Er zijn verschillende factoren die invloed hebben op de creatine waarden in je lichaam. Denk hierbij aan de hoeveelheid vlees een persoon eet, hoeveelheid spiermassa en de waarden van verschillende hormonen in het lichaam als Testosteron.

Wanneer je creatine als supplement gebruikt verhoogt het de hoeveelheden Phosphocreatine.  Dit is een vorm van energie die opgeslagen is in de cellen, die helpen bij het produceren van het ATP.

Het zit zo dat alle cellen in ons lichaam een aanvoer van energie nodig hebben om te kunnen functioneren. Deze energie wordt aangebracht door de voeding die we eten.

ATP kan gezien worden als de brandstof die het lichaam en de spieren nodig heeft om goed te kunnen presteren. Wanneer je meer ATP in je lichaam hebt kan je beter presteren tijdens trainingen.

Conclusie: Creatine is een substantie die wij van nature in ons lichaam hebben. De creatine wordt voornamelijk in de spiercellen opgeslagen. 

Hoe neem je creatine als supplement?

Kijkend naar creatine  dan kun je dit op verschillende manieren binnen krijgen. Zo kan je er voor kiezen om creatine monohydraat (later meer over creatine soorten) in poedervorm innemen met water, sap of andere dranken.

Ook kan je ervoor kiezen om je creatine in te nemen met een eiwitshake bijvoorbeeld. In principe maakt het niet zoveel uit hoe je de creatine binnen krijgt, zolang je het maar binnen krijgt.

Hoe werkt Creatine?

Er zijn verschillende manieren waarop creatine kan bijdragen aan een betere gezondheid en prestaties in de sportschool.

Tijdens hoge intensiteit trainingen is het primaire doel van creatine om de phosphocreatine voorraden in je spieren aan te vullen.

De overgebleven voorraden kunnen hierdoor gebruikt worden om ATP te produceren. ATP is – zoals eerder benoemd- de brandstof voor de spieren tijdens zware krachttraining of hoge intensiteit vormen van sport.

Dit is echter niet de enige manier waarop Creatine kan zorgen voor meer spiermassa:

  • Meer Volume:  Creatine kan ervoor zorgen dat je meer setjes en herhalingen kan doen tijdens een training. Dit komt doordat de spiercellen worden voorzien van extra energie waardoor je net iets langer door kan gaan.
  • Verhoogt Anabolische Hormonen: Onderzoeken tonen aan dat creatine zorgt voor een flinke toenamen in hormonen als IGF-1 en Testosteron.
  • Je Spieren houden meer vocht vastCreatine staat erom bekend meer vocht op te slaan in de spieren. Hierdoor zullen je spieren veel ‘voller’ lijken. Daarnaast speelt het ook een rol in de toename van spiermassa.
  • Minder spierafbraak: Creatine kan de mate waarin je lichaam spieren afbreekt dusdanig verminderen.
  • Helpt Beschadigde cellen te herstellen: Wanneer je heb getraind zijn je spiercellen beschadigd. Deze dienen uiteraard hersteld te worden. Onderzoeken tonen aan dat creatine hierbij kan helpen.

Een ander gezondheidsvoordeel van creatine is dat het zorgt voor meer creatine voorraden in je hersenen. Dit heeft positieve invloed op de hersenen gezondheid en beschermt de hersenen tegen neurologische ziektes.

Conclusie: Creatine helpt je meer spiermassa op te bouwen door verschillende gezondheidsvoordelen. Het geeft je spieren meer energie en zorgt voor veranderingen in de cellen waardoor je meer spiermassa opbouwt.

Creatine gebruik en spieropbouw

creatine gebruik spieropbouw

Als we naar creatine en spieropbouw kijken dan kunnen we concluderen dat creatine voor zowel de lange- als de korte termijn een enorme effectief supplement kan zijn.

Creatine biedt eigenlijk verschillende gezondheidsvoordelen voor verschillende type sporters. Denk hierbij aan kracht sporters maar ook sprinters bijvoorbeeld. Ook kan creatine voor oudere sporters nog positieve invloed hebben op de sportieve prestaties.

In een onderzoek van 14 weken onder ouderen werd geconcludeerd dat creatine zelfs op ouderen invloed kan hebben. Deze ouderen groep mensen kreeg dagelijks zo’n 5 gram creatine en moesten een trainingsprogramma volgen. Aan het eind van dit programma had deze groep significant meer spiermassa in de benen dan hiervoor.

Nu denk je misschien: hoe zit het dan met bijvoorbeeld krachtsporters?

Nou, daar hebben we ook een leuk onderzoekje over gevonden. In een onderzoek van 12 weken werd er gekeken naar het verschil tussen krachtsporters die wel creatine namen en sporters die dit niet deden.

De groep die wel creatine gebruikte zag een toename in spiervezels van 2 tot 3 keer zoveel als de groep die geen creatine gebruikte. Daarnaast zag deze groep een flinke toename in hun kracht.

Creatine is door meerdere onderzoeken uitgeroepen tot een van de meest waardevolle supplementen die er bestaat voor het opbouwen van spiermassa.

Conclusie: Het nemen van creatine op dagelijkse basis kan zorgen voor een significante toename in spiermassa. Dit is van invloed op zowel krachtsporters als ouderen.

Creatine gebruik voor krachttraining en verbeteren van sportieve prestaties 

Creatine gebruik, creatine

Naast het feit dat creatine enorm effectief is voor het opbouwen van spieren, kan creatine ook zorgen voor meer kracht en helpen de sportieve prestaties te verbeteren.

Een onderzoek toonde aan dat je door het nemen van creatine tot 8% meer kracht kan winnen. Daarnaast werden de algehele krachttraining prestaties bij 14% verbeterd. Ook was er een flinke toename te zien in de one-rep max op de bankdruk, namelijk 43%.

Wanneer we kijken naar de sportieve prestaties dan kan creatine ook zeker voordelen op leveren.

Bij een groep van goed getrainde atleten die 28 dagen lang creatine inname was een verbetering van 15% te zien tijdens het doen van sprints op een fiets. De bench press van deze groep steeg ook met 6%. Indrukwekkende resultaten dus.

Daarnaast zijn er ook verschillende onderzoeken gedaan naar de effecten die creatine heeft op de sportieve prestaties. Hierbij werd er geconcludeerd dat creatine kan helpen bij het behouden van kracht en spiermassa.

Deze verbeteringen worden allemaal veroorzaakt door de capaciteit van ATP die in het lichaam geproduceerd wordt.

Normaal gesproken is het zo dat je spieren na 8 tot 10 seconden tijdens een hoge inspanning of oefening  zonder ATP komen te zitten.

Door creatine als supplement te nemen kan je dit iets uitstellen waardoor je een paar seconde extra optimaal kan presteren.

Conclusie: Creatine is een van de beste supplementen voor het verbeteren van je kracht en sportieve prestaties. De reden hiervan is de verhoogde capaciteit om ATP te kunnen produceren.

De effecten van Creatine de hersenen

Hersenen, creatine

Net als onze spieren is het zo dat ons brein ook phosphocreatine voorraden opslaat. Hierdoor heeft ons brein ook ATP voorraden nodig om optimaal te kunnen functioneren.

Door dagelijks creatine te nemen zouden de volgende condities kunnen verbeteren:

Ondanks de verschillende voordelen die creatine zou hebben op neurologische ziektes, zijn de meeste van deze onderzoeken gedaan bij dieren.

Toch is er een onderzoek gedaan onder kinderen met een traumatische hersenen beschadiging. Dit onderzoek duurde 6 maanden en zag een daling van 70% in vermoeidheid en een daling van 50% in duizeligheid.

Voor de algemene hersenfuncties toont onderzoek aan dat creatine vooral toegevoegde waarde kan hebben voor ouderen, vegetariërs en mensen met een verhoogd risico op neurologische ziektes.

Nu denk je misschien: vegetariërs?

Dat klopt. Vegetariërs hebben over het algemeen namelijk lage creatine voorraden in hun lichaam. Oorzaak hiervan is dat ze geen vlees eten. Vlees is namelijk de grootste bron van creatine.

in een onderzoek waarbij vegetariërs werden gevraagd om dagelijks creatine te nemen was een verbetering van 50% te zien in verschillende geheugentesten. Daarnaast scoorden deze groep aan het eind van dit onderzoek 20% beter op een intelligentie toets.

Conclusie: Creatine kan symptomen van neurologische ziektes verminderen echter zijn hier nog te weinig representatieve onderzoeken naar gedaan.

Waar is creatine goed voor? 7 voordelen!

Naast bovenstaande gezondheidsvoordelen biedt creatine gebruik nog een aantal voordelen die we jullie zeker niet willen onthouden:

1.  Helpt de spieren meer energie te produceren

Man, Jongen, Een Persoon, Jonge, De Spieren

Creatine gebruik zal ervoor zorgen dat de Phosphocreatine hoeveelheden in je spieren toenemen. 

Phosphocreatine is een belangrijke bron van ATP energie in spierweefsel. ATP  is de  energie die we nodig hebben om onze spieren te kunnen laten bewegen. 

Tijdens je training wordt ATP afgebroken om energie te leveren.

Door dat deze hoeveelheid ATP afneemt, neemt de mate waarin je op maximale intensiteit kan trainen ook af. Je gebruikt het ATP tijdens je training eigenlijk sneller dan dat je lichaam het op kan bouwen.

Door Creatine te gebruiken zullen de Phospocreatine hoeveelheden in je spieren toenemen waardoor je lichaam meer ATP kan produceren om je spieren te voorzien van energie tijdens hoge intensiteit trainingen. 

Conclusie: Door Creatine te gebruiken kan zorgen voor extra ATP energie waardoor je beter zal presteren tijdens hoge intensiteit trainingen.

2.  Ondersteund vele andere functies in de spieren

Zoals eerder vermeld is creatine een populair supplement voor het opbouwen van spiermassa.

Creatine kan vele cellulaire trajecten veranderen die leiden tot nieuwe spiergroei, waaronder het stimuleren van de vorming van eiwitten  die nieuwe spiervezels creëren (TIP: hoeveel eiwitten per dag?).

Daarnaast kan creatine ook er ook voor zorgen dat je spieren meer vocht vasthouden. Dit kan resulteren in een snelle toename van de grootte van de spieren. 

Ook zijn er onderzoeken die aantonen dat creatine de Myostatine waarden in het lichaam kan doen dalen. Myostatine is een lichaamseigen regulator die de groei van de spieren beperkt. Door deze waarden in het lichaam te verlagen kan je dus sneller spiermassa opbouwen. 

Samenvatting Creatine kan verschillende biomechanische processen stimuleren die leiden tot een toename in spiergroei en spiermassa.

3. Betere Prestaties tijdens Hoge-intensiteit trainingen

Fitness, overload, spieren

Door de directe rol die creatine speelt in het produceren van de ATP energie, kan creatine de prestaties tijdens hoge-intensiteit trainingen enorm verbeteren.

Onderzoeken tonen aan dat creatine positieve invloed heeft op tal van factoren die je helpen beter te presteren tijdens sport. Denk hierbij aan:

Bij creatine maakt het fitness niveau dat een persoon heeft niet uit, creatine kan voor elk type sporter gezondheidsvoordelen opleveren ongeacht hoelang iemand al sport. 

Een onderzoek toont aan dat creatine prestaties tijdens hoge intensiteit trainingen tot wel 15% kan verbeteren. 

Conclusie:  Creatine is een van de meest effectieve supplementen voor hoge intensiteit sporten en heeft voordelen ongeacht je sport ervaring.

4. Versneld Spiergroei

Creatine is een van de meest effectieve supplementen voor het opbouwen van spiermassa. 

Wanneer je creatine 5 – 7 dagen achter elkaar gebruikt zal er een significante toename in spiermassa en ‘vetvrije massa’ te zien zijn.

Dit komt doordat de creatine ervoor zorgt dat je spieren meer vocht vasthouden. 

Op de lange termijn, draagt creatine ook bij aan een toename in kracht en prestaties in de sportschool.

Tijdens een onderzoek werden deelnemers gevraagd een zes week durend trainingsprogramma te volgen. Hierin gebruikte een groep wel creatine en een andere groep niet.

De groep die wel creatine gebruikte hadden aan het eind van dit programma 2 kilogram (!) meer spiermassa opgebouwd dan de groep die geen creatine gebruikte.

Daarnaast werden er tijdens dit onderzoek ook verschillende andere supplementen met elkaar vergeleken. Creatine kwam hier als de grote winnaar uit aangezien het tal van voordelen opleverden en veel goedkoper was dan de rest van de supplementen. 

Conclusie:  Creatine kan spiermassa op de korte- en lange termijn opleveren en is daarnaast een van de meest effectieve supplementen voor het opbouwen van spiermassa.

5. Kan helpen tegen vermoeidheid

Slapen, moe, rust

Creatine gebruik kan vermoeidheid verminderen.

In een onderzoek werd aangetoond dat creatine kan leiden tot een afname in vermoeidheid en een toename in de energie tijdens slaap deprivatie.

Daarnaast kan creatine ook zorgen voor een afname in de vermoeidheid van de spieren tijdens zware inspanningen.  Dit werd in een onderzoek getest tijdens een zware spinning sessie waarbij er er een groep creatine nam die minder snel vermoeid was dan de groep die het niet nam.

Conclusie:  Creatine kan de symptomen van vermoeidheid verminderen doordat creatine zorgt voor extra energie voor de hersenen.

6. Verbeterde hersenfuncties

Creatine, hersenen

Creatine monohydraat speelt een belangrijke rol in de hersenen gezondheid en functies.

Onderzoek toont aan dat de hersenen tijdens het uitvoeren van zware taken een bepaalde hoeveelheid ATP nodig heeft om goed te kunnen functioneren.

Creatine supplementen kunnen zorgen voor een toename van Phosphocreatine voorraden in de hersenen waardoor de hersenen meer ATP kunnen producten.

Vlees is een van de beste natuurlijke bronnen van creatine. Vegetariërs hebben vaak lage creatine waarden in hun lichaam doordat ze vlees mijden.

Hier is ooit een onderzoek naar gedaan waarbij een groep vegetariërs dagelijks 5 gram creatine kreeg. Deze groep werd aan het begin van dit experiment gevraagd een kennis test te doen.

Aan het einde van deze periode werd deze kennis test weer afgenomen, het resultaat? De scores waar 20 tot 50 % beter na de periode van dagelijks creatine gebruik.

Daarnaast is er ook onderzoek gedaan naar de effecten van creatine gebruik voor ouderen mensen (65+). Hierbij werd geconcludeerd dat na twee weken creatine gebruik er een significante verbetering te zien was in het geheugen. 

Samen met andere onderzoeken toont dit onderzoek aan dat creatine enorme gezondheidsvoordelen voor ouderen mensen kan opleveren. Het kan helpen bij de hersen functies, neurologische ziekten en het gaat het spierverlies (door de oudere leeftijd) tegen.

Conclusie:  Door creatine te gebruiken worden je hersenen voorzien van extra energie, daarnaast heeft het positieve effecten op je geheugen en intelligentie.

7. Creatine is veilig en makkelijk te gebruiken

Naast de vele gezondheidsvoordelen die creatine opleveren is creatine ook gewoon een van de goedkoopste en veiligste supplementen die te krijgen zijn.

Creatine wordt al meer dan 200 jaar bestudeerd en tal van studies tonen aan dat creatine gewoon veilig is te gebruiken. Dit geldt voor zowel de lange als korte termijn.  

Hierbij zijn er zelfs experimenten gedaan waarbij mensen 5 jaar lang dagelijks creatine gebruikte zonder klachten te krijgen. 

Daarnaast is creatine ook makkelijk te gebruiken. Zorg dat je dagelijks 5 gram creatine monohydraat binnenkrijgt en je zit helemaal goed. 

Conclusie: Creatine is een effectief supplement met gigantisch veel voordelen voor zowel de gezondheid als sport prestaties.

Verschillende soorten Creatine:

Creatine is in vele soorten te krijgen. De meest voorkomende en onderzochte creatine soort is Creatine Monohydraat. Bij andere soorten creatine is vaak een moleculaire wijziging aangebracht. Hieronder vind je 5 soorten creatine:

  1. Creatine monohydraat
  2. Creatine ethyl ester
  3. Kre-Alkalyn creatine
  4. Creatine nitraat
  5. Creatine HCL

Er zijn vele andere vormen van creatine beschikbaar waarbij geclaimd wordt dat ze beter zouden zijn. Echter is naar deze vormen weinig tot geen onderzoek beschikbaar waarin aangetoond wordt dat het ook daadwerkelijk beter is.

Creatine monohydraat is heel goedkoop en is door vele onderzoeken bewezen te werken. Zolang er geen nieuwe onderzoeken gedaan worden zouden we je dan ook aanraden om gewoon bij creatine monohydraat te blijven.

Waarom Creatine monohydraat?

Nu vraag je jezelf misschien af; waarom zou ik dan voor de monohydraat variant moeten gaan? Dat leggen we hieronder uit!

Wat is creatine monohydraat?

Creatine Monohydraat is een supplement dat al jaren lang intensief bestudeerd is door wetenschappers.

Het is zelfs zo dat er meer dan 1000 onderzoeken naar creatine zijn gedaan, in deze onderzoeken komt duidelijk naar voren dat creatine één van de betere supplementen is voor het verbeteren van de sportieve prestaties Creatine gebruik is daarom zeker een aanrader.

Er zijn natuurlijk verschillende vormen van creatine maar bijna al deze onderzoeken zijn gebaseerd op Creatine Monohydraat.

Hieronder geven we je 5 redenen waarom creatine Monohydraat de beste vorm van creatine is!

1. Creatine Monoydraat is het Veiligst

Je hoort wel eens verschillende berichten over creatine, zo zijn er mensen die beweren dat het slecht voor je zou zijn.

Hier hoef je jezelf bij Creatine Monohydraat niet druk om te maken aangezien verschillende onderzoeken aantonen dat het een veilig supplement is.

Veel onderzoeken hebben aangetoond dat creatine-monohydraat zeer veilig is om te gebruiken.

De International Society of Sports Nutrition concludeerde onlangs: “Er is geen overtuigend wetenschappelijk bewijs dat het gebruik op korte of lange termijn van creatine monohydraat enige nadelige gevolgen kan hebben” (1).

Bovendien hebben onderzoeken aangetoond dat het consumeren van creatine monohydraat gedurende twee tot vijf jaar veilig lijkt te zijn. (2,3)

Dit supplement lijkt ook veilig te zijn bij hogere doses. Zo zijn er onderzoeken geweest waarbij men zo’n 30 gram per dag nam gedurende vijf jaar.

Hier werden geen gezondheidsklachten bij ontdekt.

De enige bijwerking die creatine wel heeft is dat het voor gewichtstoename kan zorgen (4)

Dit moet echter niet als een slechte zaak worden beschouwd. Creatine verhoogt het watergehalte van spiercellen en het kan ook helpen de spiermassa te vergroten. (8)

Het is dus niet zo dat creatine je ‘vet’ maakt, de toename in gewicht wordt veroorzaakt door een toename in spiermassa of in vocht.

Hoewel andere vormen van creatine dan monohydraat ook veilig kunnen worden geconsumeerd, zijn er zeer weinig wetenschappelijke gegevens die dit bevestigen.

2. Meeste wetenschappelijke bewijs

Zoals we eerder al aangaven zijn er honderden, dan niet duizenden onderzoeken gedaan naar Creatine.

Bij de overgrote meerderheid van deze onderzoeken naar creatine is de Creatine Monohydraat variant gebruikt.

Naast deze vorm zijn de andere belangrijkste vormen van creatine op de markt:

  • Creatine-ethylester
  • Creatine hydrochloride
  • Gebufferde creatine
  • Vloeibare creatine
  • Creatine magnesium chelat

Tuurlijk zijn er voor deze creatine varianten onderzoeken gedaan. Echter is de informatie over de effecten van deze vormen bij de mens beperkt (6)

Bijna alle gezondheidsvoordelen van het gebruik van creatine supplementen zijn aangetoond in onderzoeken met monohydraat.

Hierbij moet je denken aan gezondheidsvoordelen als spieraanwinst, verbeterde trainingsprestaties en mogelijke hersenvoordelen.  (check dit artikel over creatine als je benieuwd bent naar meer voordelen)

Bovendien hebben onderzoeken aangetoond dat dit supplement de krachttoename met gemiddeld ongeveer 5-10% (7) kan verhogen.

3. Het is de goedkoopste vorm

Naast de verschillende gezondheidsvoordelen en onderzoeken is er nog een goede reden om voor Creatine Monohydraat te kiezen.

Het is namelijk veruit de goedkopste creatine variant!

Omdat monohydraat langer houdbaar is dan andere vormen van creatine, kan het goedkoper zijn om te produceren.

Daarnaast zijn er ontzettend veel bedrijven die deze vorm van creatine maken. Hierdoor is er natuurlijk veel meer concurrentie waardoor de prijzen laag blijven.

Een kilogram Creatine Monohydraat kan al ingekocht worden voor zo’n +-€20,- euro.

Als je hierbij de standaarddosis van 3 tot 5 gram per dag aanhoudt kan je er dus zo’n 200 dagen mee doen.

Hierdoor is het dus niet alleen een super effectief supplement, het is ook nog eens goed voor de portemonnee!

4. Meest effectieve vorm van creatine

Creatine, supplementen

Dat creatine verschillende gezondheidsvoordelen te bieden heeft wist je waarschijnlijk al.

Zo kan het zorgen voor betere sport prestaties, meer kracht en meer spiermassa.

In verschillende onderzoeken zijn monohydraat en andere vormen vergeleken voor hun effecten op de trainingsprestaties.

Hierbij komt Creatine Monohydraat eigenlijk altijd als beste uit de test.  (8)

Over het algemeen is er simpelweg niet genoeg wetenschappelijk bewijs om te concluderen dat je een andere vorm van creatine zou moeten nemen dan Creatine Monohydraat.

Hoewel sommige nieuwe vormen veelbelovend kunnen zijn, blijft het bewijs van de voordelen van Creatine Monohydraat het meest betrouwbaar.

5. Het is los te verkrijgen

Tegenwoordig zie je veel vormen van creatine die opgenomen zijn in een soort van ‘blend’ product.

Dit betekent dat het een product is dat bestaat uit verschillende ingredienten die samengevoegd zijn tot een bepaald product.

Je ziet dit vooral vaak bij Pre-Workout supplementen.

Als je deze koopt, betaal je dus ook voor andere supplementen naast degene die je eigenlijk wilt.

Bovendien zijn deze andere ingrediënten vaak niet nodig en hebben niet dezelfde wetenschappelijke ondersteuning als creatine (9).

Andere vormen van creatine, zoals hydrochloride en ethylester, kunnen als afzonderlijk ingrediënt worden gekocht.

Deze zijn echter alleen verkrijgbaar bij een klein aantal aanbieders.

Dit is bij Creatine Monohydraat gelukkig niet het geval. Deze variant van Creatine is namelijk als los ingrediënt overal te koop!

Conclusie

Wanneer we alle bovenstaande punten naast elkaar leggen dan kunnen we concluderen dat Creatine Monohydraat veruit de beste optie is als je creatine wilt gaan gebruiken.

Zo is het bijvoorbeeld de meest veilige vorm van creatine en zijn bijna alle onderzoeken die er gedaan zijn naar creatine gebaseerd op Creatine Monohydraat.

Daarnaast is het ook nog ééns enorm goedkoop en is het los te verkrijgen zonder dat je daar allerlei supplementen bij krijgt die je eigenlijk niet nodig hebt!

Hoeveel creatine per dag moet ik nemen?

Hoeveel creatine moet je per dag eigenlijk nemen om te profiteren van de gezondheidsvoordelen? Deze vraag zien we regelmatig terug komen.

Er zijn verschillende mensen die ervoor kiezen om te starten  met aan zogenaamde ‘laadfase’ wanneer ze beginnen met creatine.

Dit doen ze door de eerste week meer creatine per dag te nemen dan normaal. Tijdens deze week wordt er dagelijks 20 gram creatine genomen zo’n 5 tot 7 dagen achter elkaar. Deze 20 gram moet verdeeld worden over 5 gram per keer.

Of deze laadfase daadwerkelijk nut heeft valt in twijfel te trekken. Er zijn namelijk nooit echt representatieve onderzoeken geweest die aantonen dat dit van toegevoegd waarde kan zijn.

Het wordt dan ook vaak benadrukt als een slimme marketing truc waardoor je creatine pot simpelweg een stuk sneller leeg is.

Wij zouden je dan ook adviseren om gewoon bij de ‘basics’ te blijven. Neem elke dag 3 tot 5 gram creatine. Je hoeft niet te stoppen tussentijds, je kan creatine namelijk voor een langere periode gebruiken.

Doordat creatine ervoor zorgt dat je meer water vast houdt raden we je wel aan om ervoor te zorgen dat je genoeg water drinkt gedurende dag om uitdroging te voorkomen.

Conclusie: Gebruik dagelijks 3 tot 5 gram creatine 

Bijwerkingen van creatine

Creatine,

Zoals we eerder al benadrukte is creatine een van de meest onderzochte supplementen ter wereld. De afgelopen 4 jaar is er geen een onderzoek geweest dat aantoonde dat creatine negatieve effecten zou hebben op de gezondheid.

Bij een van de meest representatieve onderzoeken rond creatine werd het bloed van 52 mensen onderzocht die creatine gebruikte. Deze 52 mensen kregen gedurende 21 weken geen bijwerkingen door het nemen van creatine.

Er wordt ook wel eens beweerd dat creatine slecht zou zijn voor de lever en nieren. Dit is echter nooit bewezen. Wel is het zo dat mensen met lever of nier problemen eerst een dokter moeten raadplegen voor zij creatine gaan gebruiken.

Daarnaast wordt er ook wel eens gezegd dat creatine kan leiden tot uitdroging en krampen, hierbij geldt ook dat dit nooit wetenschappelijk bewezen is. In tegendeel is zelfs bewezen dat creatine krampen juist kan verminderen tijdens inspanningen.

Er is dus geen enkele reden om creatine niet te nemen. Als jij een serieuze krachtsporter bent en graag sterker wilt worden is creatine een van de meest effectieve supplementen die er  is. Daarnaast is creatine ook extreem goedkoop, voor het geld hoef je het dus niet te laten.

Veel gestelde vragen over creatine?

Dan zijn er ook nog een aantal vragen die we vaak zien terug komen. Om die reden hebben we hieronder de meest gestelde vragen omtrent creatine nog even samengevat.

Is creatine doping?

Nee, Creatine wordt niet gezien als doping en staat niet op de WADA-dopinglijst.  Een stof wordt pas gezien als doping als het voldoen aan minimaal twee van de volgende drie criteria:

  • Slecht voor de gezondheid
  • (potentieel) prestatiebevorderend
  • In strijd met de sportethiek

Creatine kan dan wel de sportprestaties presteren maar is niet schadelijk voor de gezondheid. Bovendien is creatine een lichaamseigen stof die je ook in voeding terug kan vinden. Hierdoor wordt creatine gezien als voedingssuplement.

Werkt creatine bij iedereen?

Helaas werkt creatine niet bij iedereen. Zo’n 20 tot 30% van de sporters die creatine gebruiken ervaren hier geen noemenswaardig effect bij. Dit heeft te maken met de hoeveelheid creatine die je van jezelf in je spieren heeft zitten.

Er is namelijk een maximum hoeveelheid creatine die je spieren op kan nemen. Bij sommige mensen is dat maximum al bereikt, zonder dat ze daarvoor creatine supplementen hoeven te gebruiken. Extra aanbieden heeft dan geen zin, want vol is vol.

Je kan het eigenlijk zo zien dat; Hoe lager het beginniveau van creatine in de spieren, hoe groter het effect van creatine gebruik. Vaak is het zo dat vooral vegetariërs goed reageren op creatine aangezien zij weinig creatine via hun voeding binnen krijgen.

Wanneer neem je creatine?

Wanneer neem je creatine is ook een vraag die we vaak terug zien komen. Het antwoord hierop is redelijk simpel. Wanneer jij creatine neemt maakt niet uit zolang je maar 3 tot 5 gram per dag binnen krijgt.

Vaak wordt heel moeilijk over gedaan alleen is dit nergens voor nodig. Wanneer en hoe jij creatine binnen krijgt is lang niet zo belangrijk als iedereen denkt.

Hoelang creatine gebruiken?

Er zijn geen negatieve effecten van langdurig creatine gebruiken. Je kan creatine dan ook zo lang gebruiken als je zelf wil.

Kan je Afvallen met creatine?

Wanneer jij graag wilt afvallen raden we je ten zeerste aan om creatine te gebruiken. Waarom?

Creatine zorgt ervoor dat je sportieve prestaties en kracht vooruitgaan. Je zal dus in veel gevallen sterker zijn wanneer je creatine gebruikt.

Zeker als jij aan het afvallen of droog trainen bent is het dan ook enorm belangrijk om sterk te blijven. Wanneer je namelijk veel achteruit gaat zal je spiermassa ook afnemen.

Creatine kan ervoor zorgen dat je ondanks je energie tekort alsnog sterkt blijft waardoor je minder kans loopt op spierverlies.

Conclusie

Wanneer we al deze verrassende voordelen naast elkaar leggen kunnen we concluderen dat Creatine een enorm effectief supplement is.

Het is één van de meest onderzochte supplementen ter wereld en uit al deze onderzoeken is gebleken dat Creatine gebruik geen negatieve gevolgen voor de gezondheid heeft. Bovendien is het ontzettend makkelijk om goedkope creatine te vinden.

Wanneer je creatine combineert met een goed trainingsschema kan je zeker sterker gaan worden. Staar je echter niet blind op training, voeding is namelijk veel belangrijker. Zorg ervoor dat je voldoende eiwitten (waar zitten eiwitten in) binnen krijgt en complexe koolhydraten die je voorzien van energie.

Wanneer dit helemaal in orde is weten we zeker dat je resultaten zal gaan boeken en sterker zal gaan worden dan ooit. Die sixpack gaat er vanzelf komen:)

Team Fitcode
 

Afvallen of juist Spiermassa opbouwen? Bij Fitcode ben je aan het goede adres! Dagelijks houden wij jullie op de hoogte van de beste en meest effectieve tips omtrent Fitness, Voeding & Gezondheid.

>