februari 2021

0 reacties

Creatine gebruik 101: Alles wat je moet weten over creatine.

9 februari, 2021


Wat is creatine en wat is het nut van dit supplement? Het is een vraag die we vaak voorbij hebben zien komen en daarom besloten we dit artikel te schrijven.

Creatine is waarschijnlijk het beste supplement voor het verbeteren van jouw prestaties in de sportschool.

Onderzoeken tonen aan dat creatine kan zorgen voor een toename in spiermassa, kracht en de algehele prestaties tijdens krachttraining.

Daarbij komend biedt Creatine ook verschillende andere gezondheidsvoordelen zoals het beschermen tegen neurologische ziektes.

In dit artikel geven we antwoord op alle vragen die je hebt omtrent creatine.

Wat is Creatine?

Laten we beginnen bij het begin; wat is creatine eigenlijk precies?

Creatine is een lichaamseigen stof die van nature te vinden is in de spiercellen van ons lichaam. Het helpt je spieren om tijdens krachttraining of hoge inspanningen extra energie te produceren.

Deze stof komt tot stand in de alvleesklier, lever en nieren, en wordt gevormd door drie aminozuren: arginine, glycine en methionine. Het speelt een belangrijke rol bij het opslaan, transporteren en bufferen van energie.

Ongeveer 95% van de totale creatine van ons lichaam is opgeslagen in de spieren als phosphocreatine . De andere 5 % is opgeslagen in onze hersenen, lever en nieren. (bron)

Een gemiddelde volwassene heeft zo'n 80 tot 130 gram creatine in zijn of haar lichaam.

Hiervan wordt iedere dag zo'n 1 tot 2 % afgebroken en uitgescheiden. Dit verschil moet worden aangevuld via voeding. Dit is echter best lastig aangezien de meeste voeding van zichzelf extra creatine bevat.

De stof is terug te vinden in verschillende vlees en vis soorten. Hieronder een tabel met het overzicht.

Tabel

Creatine als supplement

Het nemen van extra creatine als supplement is onder vele atleten en bodybuilders die graag spiermassa willen opbouwen, sterker willen worden of hun sportieve prestaties verbeteren enorm populair.

Er zijn verschillende factoren die invloed hebben op de waarden in je lichaam. Denk hierbij aan de hoeveelheid vlees een persoon eet, hoeveelheid spiermassa en de waarden van verschillende hormonen in het lichaam als Testosteron.

Wanneer je extra creatine als supplement gebruikt verhoogt het de hoeveelheden Phosphocreatine (creatinefosfaat) .  Dit is een vorm van energie die opgeslagen is in de cellen, die helpen bij het produceren van het ATP.

Het zit zo dat alle cellen in ons lichaam een aanvoer van energie nodig hebben om te kunnen functioneren. Deze energie wordt aangebracht door de voeding die we eten.

ATP kan gezien worden als de brandstof die het lichaam en de spieren nodig heeft om goed te kunnen presteren. Wanneer je meer ATP in je lichaam hebt kan je beter presteren tijdens trainingen.

Conclusie: Creatine is een substantie die wij van nature in ons lichaam hebben. De creatine wordt voornamelijk in de spiercellen opgeslagen. 

Hoe werkt Creatine?

Er zijn verschillende manieren waarop creatine kan bijdragen aan een betere gezondheid en prestaties in de sportschool.

Tijdens hoge intensiteit trainingen is het primaire doel van deze stof om de phosphocreatine voorraden in je spieren aan te vullen.

De overgebleven voorraden kunnen hierdoor gebruikt worden om ATP te produceren. ATP is - zoals eerder benoemd- de brandstof voor de spieren tijdens zware krachttraining of hoge intensiteit vormen van sport.

Dit is echter niet de enige manier waarop Creatine kan zorgen voor meer spiermassa:

  • Meer Volume:  Het kan ervoor zorgen dat je meer setjes en herhalingen kan doen tijdens een training. Dit komt doordat de spiercellen worden voorzien van extra energie waardoor je net iets langer door kan gaan.
  • Verhoogt Anabolische Hormonen: Onderzoeken tonen aan dat het zorgt voor een flinke toename in hormonen als IGF-1 en Testosteron.
  • Je Spieren houden meer vocht vastDe stof staat erom bekend meer vocht op te slaan in de spieren. Hierdoor zullen je spieren veel 'voller' lijken. Daarnaast speelt het ook een rol in de toename van spiermassa.
  • Minder spierafbraak: Het kan de mate waarin je lichaam spieren afbreekt dusdanig verminderen.
  • Helpt Beschadigde cellen te herstellen: Wanneer je heb getraind zijn je spiercellen beschadigd. Deze dienen uiteraard hersteld te worden. Onderzoeken tonen aan dat creatine hierbij kan helpen.

Een ander gezondheidsvoordeel van creatine is dat het zorgt voor meer voorraden in je hersenen. Dit heeft positieve invloed op de hersenen gezondheid en beschermt de hersenen tegen neurologische ziektes.

Waar is creatine goed voor?

Naast bovenstaande gezondheidsvoordelen biedt creatine gebruik nog een aantal voordelen die we jullie zeker niet willen onthouden:

  • Helpt de spieren meer energie te produceren
  • Ondersteund vele andere functies in de spieren
  • Betere Prestaties tijdens Hoge-intensiteit trainingen
  • Versneld Spiergroei
  • Kan helpen tegen vermoeidheid
  • Verbeterde hersenfuncties
  • Creatine is veilig en makkelijk te gebruiken

Verschillende soorten Creatine:

Creatine is in vele soorten te krijgen. De meest voorkomende en onderzochte soort is Creatine Monohydraat. Bij andere soorten creatine is vaak een moleculaire wijziging aangebracht. Hieronder vind je 5 soorten creatine:

  1. Creatine monohydraat
  2. Creatine ethyl ester
  3. Kre-Alkalyn creatine
  4. Creatine nitraat
  5. Creatine HCL

Er zijn vele andere vormen van creatine beschikbaar waarbij geclaimd wordt dat ze beter zouden zijn. Echter is naar deze vormen weinig tot geen onderzoek beschikbaar waarin aangetoond wordt dat het ook daadwerkelijk beter is.

Creatine monohydraat is heel goedkoop en is door vele onderzoeken bewezen te werken. Zolang er geen nieuwe onderzoeken gedaan worden zouden we je dan ook aanraden om gewoon bij monohydraat te blijven.

Hoeveel creatine per dag moet ik nemen?

Hoeveel creatine moet je per dag eigenlijk nemen om te profiteren van de gezondheidsvoordelen? Deze vraag zien we regelmatig terug komen.

Er zijn verschillende mensen die ervoor kiezen om te starten  met aan zogenaamde 'laadfase' wanneer ze beginnen met het gebruiken van dit supplement..

Dit doen ze door de eerste week meer gram creatine per dag te nemen dan normaal. Tijdens deze week wordt er 20 gram per dag genomen zo'n 5 tot 7 dagen achter elkaar. Deze 20 gram moet verdeeld worden over 5 gram per keer. In totaal heb je dus 20 gram per dag.

Of deze laadfase daadwerkelijk nut heeft valt in twijfel te trekken. Er zijn namelijk nooit echt representatieve onderzoeken geweest die aantonen dat dit van toegevoegd waarde kan zijn.

Het wordt dan ook vaak benadrukt als een slimme marketing truc waardoor je pot simpelweg een stuk sneller leeg is.

Wij zouden je dan ook adviseren om gewoon bij de 'basics' te blijven. Neem 3 tot 5 gram creatine per dag. Je hoeft niet te stoppen tussentijds, je kan het namelijk voor een langere periode gebruiken.

Doordat creatine ervoor zorgt dat je meer water vast houdt raden we je wel aan om ervoor te zorgen dat je genoeg water drinkt gedurende dag om uitdroging te voorkomen.

De hoeveelheid creatine die je dagelijks moet nemen om effect te hebben bij gebruik van dit supplement is namelijk niet zo heel veel.

Bijwerkingen van creatine

Zoals we eerder al benadrukte is dit supplement een van de meest onderzochte supplementen ter wereld. De afgelopen 4 jaar is er geen een onderzoek geweest dat aantoonde dat deze stof negatieve effecten zou hebben op de gezondheid.

Bij een van de meest representatieve onderzoeken rond creatine werd het bloed van 52 mensen onderzocht die dagelijks dit supplement gebruikte gebruikte. Deze 52 mensen kregen gedurende 21 weken geen bijwerkingen door het gebruik van creatine.

Er wordt ook wel eens beweerd dat de stof slecht zou zijn voor de lever en nieren. Dit is echter nooit bewezen. Wel is het zo dat mensen met lever of nier problemen eerst een dokter moeten raadplegen voor zij gaan gebruiken.

Daarnaast wordt er ook wel eens gezegd dat het gebruik van creatine kan leiden tot uitdroging en krampen, hierbij geldt ook dat dit nooit wetenschappelijk bewezen is. In tegendeel is zelfs bewezen dat de stof krampen juist kan verminderen tijdens inspanningen.

Er is dus geen enkele reden om dit niet te nemen. Als jij een serieuze krachtsporter bent en graag sterker wilt worden is dit een van de meest effectieve supplementen die er  is. Daarnaast is dit supplement ook extreem goedkoop, voor het geld hoef je het dus niet te laten.

Is creatine doping?

Nee, deze stof wordt niet gezien als doping en staat niet op de WADA-dopinglijst.  Een stof wordt pas gezien als doping als het voldoen aan minimaal twee van de volgende drie criteria:

  • Slecht voor de gezondheid
  • (potentieel) prestatiebevorderend
  • In strijd met de sportethiek

Creatine Monohydraat of wat voor vorm dan ook kan dan wel de sportprestaties presteren maar is niet schadelijk voor de gezondheid. Bovendien is het lichaamseigen stof die je ook in voeding terug kan vinden. Hierdoor wordt het gezien als supplement en dus niet als doping.

Het gebruik van deze stof zal er dus niet voor zorgen dat je positief getest wordt op doping.

Werkt creatine bij iedereen?

Helaas werkt creatine niet bij iedereen. Zo'n 20 tot 30% van de sporters die het gebruiken geen effect of ervaren hier geen noemenswaardig effect bij. Dit heeft te maken met de hoeveelheid die je van jezelf in je spieren heeft zitten.

Er is namelijk een maximum hoeveelheid creatine die je spieren op kan nemen. Bij sommige mensen is dat maximum al bereikt, zonder dat ze daarvoor supplementen hoeven te gebruiken. Extra aanbieden heeft dan geen zin, want vol is vol. Er zal dan ook geen effect zijn bij creatinesuppletie.

Je kan het eigenlijk zo zien dat; Hoe lager het beginniveau van creatine in de spieren, hoe groter het effect van creatine gebruik.

Vaak is het zo dat vooral vegetariërs goed reageren op dit supplement aangezien zij weinig creatine via hun voeding binnen krijgen.

Wanneer neem je creatine?

Het antwoord hierop is redelijk simpel. Wanneer jij creatine neemt maakt niet uit zolang je maar 3 tot 5 gram per dag binnen krijgt.

Vaak wordt heel moeilijk over gedaan alleen is dit nergens voor nodig. Wanneer en hoe jij creatine binnen krijgt is lang niet zo belangrijk als iedereen denkt.

Hoelang creatine gebruiken?

Er zijn geen negatieve effecten aan het langdurig gebruik van creatine. Je kan dit supplement dan ook zo lang gebruiken als je zelf wil.

Kan je Afvallen met creatine?

Wanneer jij graag wilt afvallen raden we je ten zeerste aan om creatine te gebruiken. Waarom?

Een effect van deze stof is dat je sportieve prestaties en kracht vooruitgaan. Je zal dus in veel gevallen sterker zijn wanneer je creatine gebruikt.

Zeker als jij aan het afvallen of droog trainen bent is het dan ook enorm belangrijk om sterk te blijven. Wanneer je namelijk veel achteruit gaat zal je spiermassa ook afnemen.

Creatine kan ervoor zorgen dat je ondanks je energie tekort alsnog sterkt blijft waardoor je minder kans loopt op spierverlies.

CreaPure - BODY & FIT

BODY & FIT



Ik heb verschillende medische studies afgerond en ben mij hierna gaan focussen op de supplementen industrie. Denk hierbij aan vitaminen, medicijnen maar ook aan fitness supplementen zoals creatines.

Ook leuk

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}
>