Team Fitcode

Wat je moet eten voor, tijdens en na het hardlopen? Of je nu af en toe jogt of een ultramarathons loopt, de juiste voeding helpt je het maximale uit elke kilometer te halen. Goed eten hardlopen kan plotselinge vermoeidheid tijdens de training voorkomen en kan een directe invloed hebben op je prestaties.Als je meer kilometers gaat maken, heeft je lichaam extra brandstof nodig en wordt goed eten nog belangrijker. Voor een wedstrijd is het niet alleen belangrijk om goed te eten op de dag zelf, maar ook in de dagen en weken voorafgaand. Ontdek meer over wat we aanraden om te eten, voor, tijdens en na het hardlopen.

Eten voor het hardlopen

Goed eten kan je helpen de energie te krijgen die je nodig hebt tijdens het hardlopen. Een uitgebalanceerd dieet voor een hardloper moet uit de volgende essentiële elementen bestaan: koolhydraten, eiwitten, vetten, vitaminen en mineralen.   

Koolhydraten       

De ideale snack voor het hardlopen is licht verteerbaar en levert direct brandstof. Voedingsmiddelen met een hoger koolhydraatgehalte zijn het beste, omdat koolhydraten worden afgebroken tot glucose, de belangrijkste bron van energie voor het lichaam tijdens het hardlopen. Glucose circuleert in de bloedbaan, waar het kan worden gebruikt voor onmiddellijke energie, of het wordt opgeslagen als gemakkelijk toegankelijk glycogeen in de spieren en lever.

Voor de meeste hardlopers zouden koolhydraten ongeveer 60% tot 65% van de totale calorie-inname moeten uitmaken. Sommige hardlopers (zoals sprinters) hebben echter meer dan 70% nodig.

Dit zijn goede keuzes om je koolhydraten voor hardlopen binnen te krijgen:

  • Volkoren pasta
  • Volkoren brood
  • Fruit
  • Gestoomde of gekookte rijst
  • Zetmeelrijke groenten
  • Aardappelen

Volkoren voedingsmiddelen zijn minder bewerkt, wat betekent dat ze meer van de voedingsstoffen behouden die het graan van nature levert. Als je bijvoorbeeld volkoren pasta kiest in plaats van witte, krijg je meer voedingsstoffen binnen, waaronder Vitamine B, vezels, zink, ijzer, magnesium en mangaan. Volkoren bevat ook vezels die je kunnen helpen om langer een vol gevoel te hebben.

Eiwitten

Eiwitten zorgen voor een beetje energie en helpen je om beschadigd weefsel te laten herstellen. Eiwit is niet alleen een essentiële voedingsstof, maar geeft je ook langer een vol gevoel, wat ook helpt voor als je hardlopen en afvallen combineert.

Eiwitten zouden ongeveer 10% tot 35% van je dagelijkse inname moeten uitmaken. Maar sporters hebben meer eiwitten nodig dan mensen die niet bewegen. Hardlopers die lange afstanden lopen, zouden 1,2 tot 1,4 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag moeten innemen. Probeer eiwitrijk voedsel te eten dat laag is in vet en cholesterol, zoals:

  • Gevogelte
  • Volle granen
  • Eieren
  • Vis
  • Bonen
  • Magere zuivelproducten
  • Mager vlees

Vet

Een vetrijk dieet kan snel zorgen voor wat kilo´s extra, probeer er daarom voor te zorgen dat niet meer dan 20 tot 35 procent van je totale voeding uit vetten bestaat. Zorg bovendien voor voedingsmiddelen met een laag gehalte aan verzadigde vetten en cholesterol.

Voedingsmiddelen zoals noten, oliën en vis leveren essentiële vetten, omega-3 genaamd, die essentieel zijn voor een goede gezondheid en bepaalde ziekten kunnen helpen voorkomen. Het is dan ook goed om deze voedingsmiddelen af en toe te consumeren.

Vitaminen en mineralen

Hardlopers krijgen geen energie van vitamines, maar ze zijn nog steeds een belangrijk onderdeel van hun dieet. Tijdens het trainen kunnen verbindingen ontstaan die vrije radicalen worden genoemd en die cellen kunnen beschadigen. Vitamine C en E kunnen deze stoffen neutraliseren.

Mineralen zijn ook belangrijk bij het hardlopen. Denk hierbij aan:

  • Calcium: Een calciumrijk dieet is essentieel voor hardlopers om osteoporose en stressfracturen te voorkomen. Goede bronnen van calcium zijn magere zuivelproducten, met calcium verrijkte sappen, donkere bladgroenten, bonen en eieren. De richtlijnen variëren. De meeste volwassenen tussen 19 en 50 jaar moeten streven naar 1.000 mg per dag. Vrouwen boven de 50 hebben 1.200 mg per dag nodig. Jongere hardlopers tussen 9 en 18 jaar hebben 1.300 mg per dag nodig.
  • Natrium en andere elektrolyten: Kleine hoeveelheden natrium en andere elektrolyten gaan verloren via zweet tijdens het sporten. Normaal gesproken worden elektrolyten vervangen als je een uitgebalanceerd dieet volgt. Als je echter merkt dat je trek hebt in zout voedsel, kan dat een manier van je lichaam zijn om je te vertellen dat je meer natrium binnen moet krijgen. Probeer na het sporten een sportdrankje te drinken of iets zouts te eten. Vooral als je langer dan 90 minuten hardloopt, moet je een deel van de elektrolyten die je via het zweet verliest vervangen door sportdrankjes of zout.
  • IJzer: je hebt deze voedingsstof nodig om zuurstof naar je cellen te brengen. Als je een ijzerarm dieet volgt, zul je je zwak en vermoeid voelen, vooral als je gaat hardlopen. Goede natuurlijke bronnen van ijzer zijn mager vlees, groene bladgroenten, noten, en garnalen.

Wanneer moet je als hardloper eten?

Als je begint met hardlopen, moet je je niet uitgehongerd of volgepropt voelen. Je wilt niet vlak voordat je gaat hardlopen eten, want dat kan leiden tot kramp of vervelende steken in je zij. Maar hardlopen op een lege maag kan ervoor zorgen dat je geen energie meer hebt en dat je je erg vermoeid voelt tijdens het hardlopen.

Persoonlijk

Uitzoeken wat en wanneer je moet eten voor je gaat hardlopen kost tijd en is voor iedereen anders. Er zijn heel wat studies gedaan naar dit onderwerp met wisselende resultaten. Je kunt er een aantal uitproberen om zo de beste manier voor jou te vinden.

Algemene richtlijnen

De ideale maaltijd voor het hardlopen bestaat over het algemeen uit 300 tot 400 calorieën die je ongeveer twee uur voordat je op pad gaat, eet. Zelfs als je lang gaat hardlopen, kun je beter halverwege nog een beetje eten dan van tevoren te veel in te nemen. Als je een grote maaltijd hebt gegeten, moet je tot vier uur wachten voordat je gaat hardlopen om maagklachten te voorkomen. Na een lichte snack heb je maar 30 minuten nodig.

Korte training of wedstrijd

Hoeveel je precies moet eten, hangt natuurlijk een beetje af van je lichaam en je training. Voor een rustige training van minder dan een uur moet je streven naar 15 gram koolhydraten. De meeste mensen hebben voor een hardloopwedstrijd van drie kilometer geen maaltijd vooraf nodig. Maar waarschijnlijk gaat het beter als je voor de wedstrijd een kleine koolhydraatrijke snack neemt, zoals een stuk fruit.

Lange training of wedstrijd

Als je een langere of intensievere training doet, ga dan voor 30 gram koolhydraten. Voor een marathon moet je denken aan 50 tot 75 gram. Als je langer dan 75 minuten loopt, moet je ook nadenken over wat voor voedsel je tijdens het hardlopen gaat nuttigen. We adviseren 30 tot 60 gram koolhydraten voor elk uur dat je langer onderweg bent, en daarnaast elektrolyten en extra vocht.

Wat je niet moet eten voor het hardlopen

Voedingsmiddelen met veel vet, vezels en proteïne kun je het beste vermijden vlak voordat je gaat hardlopen. Te veel vet of eiwit voor het hardlopen kan kramp of vermoeidheid veroorzaken, omdat je lichaam dan energie besteedt aan de spijsvertering in plaats van aan hardlopen.

Vezelrijke voeding kan ook leiden tot krampen omdat het moeilijk is om het volledig te verteren. Sommige hardlopers zweren bij cafeïne, maar pas op dat je niet te veel koffie of thee drinkt om deze redenen: verhoogde hartslag, maagpijn en vaak naar het toilet moeten. Deze voedingsmiddelen kunnen slecht zijn voor de spijsvertering voordat je gaat hardlopen:

  • Suikkerrijke dranken zoals frisdrank
  • Lactose-rijk voedsel
  • Broccoli, artisjokken, of andere vezelrijke groenten
  • Appels, peren, of ander vezelrijk fruit
  • Peulvruchten
  • Kaas, rood vlees, spek, of andere vezelrijke voedingsmiddelen
  • Cafeïne (in grote hoeveelheden)
  • Pikant voedsel

Eten en drinken na het hardlopen

Tijdens het hardlopen raak je vloeistoffen en glucose kwijt dat je weer moet aanvullen. Het is goed om na het hardlopen lichte maaltijden te nuttigen en veel te drinken. Vul met je eten je koolhydraten en eiwitten aan. Denk hierbij aan de volgende opties:

  • Een boterham met pindakaas
  • Chocolademelk
  • Een proteïneshake
  • Griekse yoghurt
  • Fruit

Loop verstandig

Nu je weet wat je voor, tijdens en na het hardlopen moet eten en drinken kun je met een gerust hart op pad. Probeer dingen uit zodat je de formule vindt die voor jou perfect is en je in staat stelt om de beste resultaten te halen en optimaal te genieten van hardlopen.

About the Author Team Fitcode


Afvallen of juist Spiermassa opbouwen? Bij Fitcode ben je aan het goede adres! Dagelijks houden wij jullie op de hoogte van de beste en meest effectieve tips omtrent Fitness, Voeding & Gezondheid.

>