Wat is RPE en hoe kan je het toepassen?

Wanneer je een coach in handen neemt en een trainingsprogramma krijgt, zal je vast de afkorting RPE ook tegenkomen. Wat dit exact inhoudt, kun je lezen in dit artikel!

Wat betekent het en hoe kun je het toepassen

RPE staat voor Rate of Perceived Exertion. Het is een subjectieve persoonlijke indicatie om te bepalen hoe zwaar een set is geweest. Je kan het ‘berekenen’ door het cijfer door het aantal herhalingen dat je nog kon uitvoeren, af te trekken van 10.

Als voorbeeld: Stel er staat dat je een back squat moet uitvoeren met 70kg @ RPE 7 > dit houd in dat je met 70kg zo vaak als je kunt squat, totdat je nog 3 herhalingen zou kunnen doen.

RPE

Betekenis

10

Spierfalen behaald, een lift gefaald of dat je niet nog 1 rep kon doen.

9

Erg hoge inspanning. Heel veel moeite met ademhalen en nog misschien nog maar 1 woord per keer uit te spreken. / Nog zeker maar 1 rep kunnen uitvoeren.

8

Veel moeite met ademhalen, lukt misschien om nog een paar woorden uit te spreken. / Nog zeker maar 2 reps kunnen uitvoeren.

7

Flinke inspanning. Kortademig en moeite met spreken, maar lukt nog om korte zinnen te vormen. / Nog zeker 3 reps kunnen uitvoeren.

6

Redelijke inspanning, zware ademhaling maar zeker nog vol te houden voor 30- 45 minuten. / Zeker 4 reps kunnen uitvoeren.

5

Normale inspanning, ademhaling wat verhoogd maar het lukt nog wel om een gesprek te voeren.

4

Rustige inspanning, gesprek voeren is mogelijk.

3

Makkelijk vol te houden zonder moeite.

2

Zeer lichte inspanning, een tempo dat is vol te houden voor meerdere uren aan een stuk door.

1

Minimale inspanning. Bijvoorbeeld een langzame wandeling.


Krachttraining wijs, is alles onder een RPE 7 meer warming up of net tegen warming up aan. Je wilt voor spierstimulatie minimaal RPE 7 aantikken; uitzonderingen zullen er zijn op deze richtlijn. Maar als iets te gemakkelijk voelt, dan geeft het geen of erg weinig stimulans.            

Eventuele nadelen van RPE

Dat het een subjectieve meting is, is ook gelijk een groot nadeel. Wanneer je pas net begonnen bent met krachttraining, is het nog moeilijk in te schatten wat exact jouw RPE is, kijkende naar hoeveel herhalingen je nog echt had kunnen doen.

Naarmate je het blijft gebruiken en oefenen, zal je beter er in worden om de RPE goed in te schatten en kan het zeker dienen als extra data voor jezelf of jouw coach.

Wel ik zou aanraden is om, in ieder geval op de compound oefeningen, écht tot technisch falen (of spierfalen bij isolatie oefeningen) te gaan, zodat je weet hoe het écht voelt om tot falen te trainen.

RPE

Wanneer je een DB curl uitvoert met als doel 15-20 herhalingen @ RPE 9, kan het zijn dat je mentaal eerder stopt door het branderige gevoel bij dat aantal herhalingen, dan dat je fysiek aankan.

Feitelijk gezien stop je dan niet bij RPE 9, maar misschien wel bij 8 of zelfs 7. Zeker wanneer je wel 20-30 reps gaat doen, is het lastiger RPE in te schatten spierwijs, gezien het mentale een grotere uitdaging dan is.

Het verschil tussen RPE en RIR

RIR betekent Reps In Reserve, oftewel hoeveel herhalingen je nog zou kunnen doen. Dit is haast hetzelfde als RPE qua uitkomt, echter kijk je niet naar de geschatte vermoeidheid, maar naar het aantal herhalingen met technisch of letterlijk falen van een oefening.

Wanneer er staat bij de bench press: 3 sets van 60kg met 2 RIR, dan kan dat als volgt eruit zien:

  • Set 1: 60kg 10x (je weet dat je maximaal 12 reps kunt behalen)
  • Set 2: 60kg 8x (voelt wat meer vermoeid, bij de 8 reps voelt het hetzelfde als bij de 10 reps van set 1).
  • Set 3: 60kg 5x (spieren zijn redelijk op, hoeveel herhalingen je maximaal tot spierfalen nog kan doen is erg gekelderd tot maar 7 reps, gezien wederom hier de 5 reps hetzelfde voelt als intensiteit, als set 1 bij rep 10 en set 2 bij rep 8).

Gebruik jij RPE of RIR al? Laat het weten!

Over de schrijver Victor Bosch

Victor is een gepassioneerde trainer met een voorliefde om met behulp van krachttraining, mensen zelfverzekerder te maken. Deelt graag z'n kennis en passie over fitness, voeding en powerlifting. In z'n vrije tijd is hij fan van computerspelletjes spelen en leest hij graag vak gerelateerde boeken.

''Quote: de enige die zichzelf kan veranderen ben jijzelf, maar ik ondersteun je er graag bij!''

Andere bekeken ook:

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}

De Slimste Persoon in je sportschool worden?
De Fitcode Nieuwsbrief is alles wat je nodig hebt! Ontvang wekelijks de beste tips, nieuwste onderzoeken en nog veel meer.

>