Wat is Supercompensatie? Alles wat je moet weten!

Supercompensatie is een veelbesproken onderwerp in de wereld van fitness en sport. Het is een complex fenomeen dat plaatsvindt in het lichaam na inspanning/training en leidt tot verbeterde prestaties en spiergroei.

Volledig herstel is een belangrijk begrip binnen supercompensatie om de volgende training juist te profiteren van de vorige trainingsprikkel.

In dit artikel zullen we kijken naar wat supercompensatie is, hoe het werkt, en hoe je het kunt toepassen om je training te optimaliseren om jouw nieuwe niveau te creĆ«ren. 


Wat is supercompensatie?

Supercompensatie is het proces waarbij het lichaam na inspanning tijdelijk een hoger niveau van prestatievermogen bereikt dan voor het trainen. Dit gebeurt doordat het lichaam zich aanpast aan de stress van de inspanning op de spieren en probeert zich te beschermen tegen toekomstige stress/soort training.

Wanneer je een fysieke inspanning levert, zoals bijvoorbeeld krachttraining, ontstaat er een proces die je spier verstoort. Je spieren en energiereserves raken uitgeput, en er ontstaan kleine scheurtjes in je spierweefsel. Dit kan leiden tot een tijdelijke afname van je prestaties na het trainen.

Maar na deze inspanning gaat je lichaam aan het werk om zichzelf te herstellen en te versterken. Het herstelproces begint onmiddellijk na de inspanning en kan uren tot dagen duren, afhankelijk van de intensiteit van het trainen.

Tijdens het herstelproces worden de spieren hersteld en versterkt, waardoor ze beter in staat zijn om toekomstige stressoren te weerstaan. Tegelijkertijd worden de energiereserves in het lichaam aangevuld, zodat je de volgende keer meer energie hebt om te presteren.

Het gevolg van dit herstelproces is dat het lichaam een tijdelijke periode van verhoogd prestatievermogen ervaart, die supercompensatie wordt genoemd. Volgens de theorie zou je hierdoor betere prestaties moeten kunnen leveren dan je vorige training indien je dus voldoende herstel hebt gehad!

Supercompensatie in het kort

  • Supercompensatie is het tijdelijk verhoogde prestatievermogen na fysieke inspanning door herstel en versterking van spieren en aanvulling van energiereserves, waardoor het lichaam beter in staat is om toekomstige stressoren te weerstaan. Dit kan leiden tot betere prestaties bij de volgende training.

Hoe werkt supercompensatie?

Het proces van supercompensatie kan het beste worden begrepen door naar de grafiek hieronder te kijken die de veranderingen in prestatievermogen na een inspanning weergeeft.

Deze grafiek, ook wel de supercompensatiecurve genoemd, laat zien hoe het prestatievermogen na een inspanning tijdelijk afneemt, maar na verloop van tijd terugkeert en naar een hoger niveau dan voor de inspanning.

Super compensatie

De supercompensatiecurve bestaat uit vier fasen:

  • De Inspanningsfase: De periode waarin je actief bezig bent met de inspanning. Tijdens deze fase verbruikt het lichaam energie en worden spieren beschadigd.

  • De Herstelfase: Na de inspanningfase treedt de vermoeidheidsfase in. Dit is de periode waarin het lichaam vermoeidheid ervaart en prestatievermogen tijdelijk afneemt. Tijdens deze fase is het belangrijk om voldoende rust te nemen en het lichaam de tijd te geven om te herstellen. Voeding en slaap kunnen hierbij ook een belangrijke rol spelen.
  • De Supercompensatiefase: Na de vermoeidheidsfase begint de herstelfase. Dit is de periode waarin het lichaam zich herstelt van de inspanning en zich aanpast aan de stress. Tijdens deze fase vinden er verschillende processen plaats, waaronder het repareren van de beschadigde spiervezels en het aanvullen van de energiereserves.
  • De Daling tot beginniveau: Wanneer de spieren te lang inactief zijn daalt het prestatievermogen weer tot baseline en soms zelfs daar onder. 

Het is belangrijk op te merken dat de duur van de supercompensatiefase afhankelijk is van verschillende factoren, waaronder de intensiteit en duur van de inspanning, de individuele trainingsgeschiedenis en het niveau van fitheid van de persoon.


Hoe kun je supercompensatie gebruiken in je training?

Om supercompensatie te gebruiken in je training, is het belangrijk om te begrijpen hoe je het herstelproces kunt optimaliseren. Het is van cruciaal belang om voldoende rust te nemen tussen trainingen, zodat je lichaam de tijd heeft om te herstellen en te supercompenseren. Het is de kunst zo te trainen dat de nieuwe trainingsprikkel plaatsvindt op het moment van supercompensatie.

Een veelgemaakte fout is om te veel en te vaak te trainen zonder voldoende rust, waardoor het lichaam niet de tijd heeft om te herstellen en de supercompensatiefase niet bereikt kan worden. Dit kan leiden tot overtraining en uiteindelijk tot verminderde prestaties en blessures. Hoe weet je wanneer je weer moet gaan trainen? Gemiddeld genomen kun je een spiergroep weer trainen na 72 uur en zou je boven je oude niveau moeten kunnen presteren.

Een manier om supercompensatie te bevorderen is door periodisering toe te passen in je training. Periodisering houdt in dat je je training in verschillende fasen verdeelt, waarbij elke fase gericht is op het behalen van specifieke doelen.

Een bekende vorm van periodisering is de lineaire periodisering, waarbij de trainingsintensiteit en -volume in de loop van de tijd geleidelijk worden verhoogd, gevolgd door een deload week om het lichaam de tijd te geven om te herstellen en te supercompenseren.

Een andere manier om supercompensatie te bevorderen is door variatie aan te brengen in je training. Door regelmatig nieuwe oefeningen en variaties toe te voegen, kun je het lichaam uitdagen en de spieren op nieuwe manieren belasten, waardoor het herstelproces en supercompensatie gestimuleerd worden. 

Super compenstatie

Tips voor Supercompensatie

Goed, je weet inmiddels al aardig wat over supercompensatie. In onderstaande sectie delen we een aantal handige tips met je om supercompensatie maximaal te benutten.

  • Licht trainen: Wanneer je nog spierpijn hebt en herstel nog niet optimaal is kan je wel licht trainen.

  • Voeding: Zorg dat je voldoende eiwitten krijgt (vooral in de derde fase). Ga uit van 2 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht.
  • Rust: Zorg voor 72 uur rust bij krachttraining voordat je een spiergroep opnieuw gaat trainen.
  • Timing: Zorg ervoor dat consistent rond dezelfde tijden traint op een dag. Dit zorgt ervoor dat je herstelperiode toch weer iets langer is.
  • Slapen: Zorg voor minimaal 7 uur slaap per nacht.
  • Hydratatie: Drink minimaal 2,5L water per dag.

Conclusie

Supercompensatie is een complex proces dat plaatsvindt in het lichaam na inspanning en kan leiden tot verbeterde prestaties en spiergroei.

Het is belangrijk om voldoende rust te nemen tussen trainingen en periodisering en variatie toe te passen in je training om supercompensatie te bevorderen. Supercompensatie hangt af van een aantal factoren waarbij hersteltijd en progressie zorgen voor groei.

Door supercompensatie te begrijpen en toe te passen in je training, kun je je prestaties verbeteren en sneller verbetering zien in je. Het is echter belangrijk om je training en herstel zorgvuldig te plannen en te monitoren om overtraining en blessures te voorkomen!


Over de auteur Team Fitcode

Afvallen of juist Spiermassa opbouwen? Bij Fitcode ben je aan het goede adres! Dagelijks houden wij jullie op de hoogte van de beste en meest effectieve tips omtrent Fitness, Voeding & Gezondheid.

Andere bekeken ook:

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}
>