Je biceps trainen is iets wat je waarschijnlijk al tijden doet. Toch kan dit best lastig zijn. Er zijn namelijk ontzettend veel verschillende biceps oefeningen.
Daarnaast zijn armen – vooral voor jongens- een spiergroep die iedereen graag zo groot en gespierd mogelijk wil hebben.
De vraag is echter; welke oefeningen kan ik het best doen om mijn armen te laten groeien?
De anatomie van de biceps
Voor we dieper in detail gaan is het belangrijk dat je begrijpt hoe de biceps zijn opgebouwd. Als je tenslotte niet weet uit welke spieren je biceps bestaan hoe ga je ze dan ooit optimaal trainen?
Allereerst is het belangrijk te begrijpen dat de dikte of massa van je arm niet perse af hangt van je biceps. Zo vormen de biceps slechts 1/3e deel van je bovenarmen.
De triceps zijn dus een stuk groter en verantwoordelijk voor het grootste gedeelte van de massa van je bovenarm.
Zoals je op de foto kan zien bestaan de muscbulus biceps brachii – in het Nederlands ook wel tweehoofdige armspier genoemd- uit de volgende 2 spieren:
- De Buitenste lange kop
- De Binnenste korte kop
Daarnaast zie je op de afbeelding dat er nog een spier wordt afgebeeld; de Brachialis. Deze spier ligt als het ware onder de biceps en is onder andere verantwoordelijk voor het buigen van de elleboog, draaien van de armen en het maken van krullende bewegingen met de arm.
Beste 3 oefeningen voor grote biceps
Nu je precies weet hoe de biceps zijn opgebouwd is het tijd om te kijken naar de beste oefeningen. Welke oefeningen kan je bijvoorbeeld het beste doen voor grote biceps?
1: Barbell curl
De Barbell curl is één van de beste all-round bicep oefeningen die je kunt doen. Met deze oefening kan je kracht en definitie in je bicep realiseren. Het mooie van deze oefening is dat je redelijk zwaar kunt gaan en dat je alle koppen van de Bicep met deze oefening aanspreekt.
We adviseren je echter om altijd te zorgen dat je uitvoering goed is aangezien de Barbell Curl ook een oefening is waar je makkelijk mee kan smokkelen. Probeer daarom altijd een gewicht uit te zoeken waarmee je de oefening gecontroleerd kan uitvoeren.
Bij een correcte uitvoering pak je de barbell onderhands vast op – ongeveer- schouderbreedte. Til de barbell vervolgens op tot schouderhoogte en probeer je ellebogen zo min mogelijk te bewegen. In onderstaande video wordt deze oefening uitgelegd:
2: Standing Concentration Curl
Dit is een oefening die je waarschijnlijk niet veel mensen zult zien doen, echter is het zo dat deze oefening zeer ondergewaardeerd wordt.
Onder andere Calum von Moger claimt dat dit één van de betere Bicep oefeningen is om een mooie peak in je bicep te creëren.
Deze oefening kan overigens ook zittend uitgevoerd worden echter zijn wij meer fan van de staande variant. Dit omdat je meer spieren in je bovenlichaam zal moeten gebruiken om je lichaam te stabiliseren. Op deze manier zullen je buikspieren en onderrug meedoen bij de oefening.
Natuurlijk is het doel van deze oefening niet om je buikspieren en onderrug te trainen maar het zal je wel helpen een sterkere ‘core’ te krijgen.
Het grote voordeel van deze oefening is dat je de bicep echt kan isoleren. Je zorgt ervoor dat al je kracht puur uit de bicep gehaald moet worden. Wel is het zo dat deze oefening op het begin wat onwennig aan kan voelen. We raden je dan ook aan om te beginnen met een laag gewicht en je – net als de Barbell Curl – eerst te focussen op de uitvoering. Het gewicht komt vanzelf!
Om je even op weg te helpen hebben we hieronder wederom een video, hierin wordt uitgelegd hoe je deze oefening uit moet voeren.
3: Hammer Curls
De naam Hammer Curl stamt af van de manier waarop de Dumbell vastgehouden wordt: net als een hamer. Bij de hammer curl blijven je handpalmen namelijk gedurende hele oefening naar je lichaam toe gericht.
Er is bewust gekozen voor de Hammer Curl aangezien deze oefening iets meer te bieden heeft dan een reguliere bicep curl.
De bicep is te verdelen in 2 spieren bestaande uit 3 onderdelen.De biceps brachii bestaande uit de lange kop (brachii longus, bovenkant) en korte kop (brachii brevis, binnenkant) en de brachialis (buitenkant).
Met de oefeningen die we eerder in dit artikel opnoemde spreek je vooral de lange en de korte kop aan. Echter wordt de brachialis niet aangesproken met deze oefening.
De Brachialis spier zit onder je bicep en is een lange spier die vanaf de bovenarm helemaal doorloopt tot de onderarm. Door deze spier goed te trainen zal het dus heel snel resulteren in een vollere ‘look’ in je armen.
Hammer Curls zijn perfect om de Brachialis te trainen en vele malen effectiever dan bijvoorbeeld een Curl.
Afsluitend hebben we hieronder weer een korte how-to video waarin uitgelegd wordt hoe deze oefening het beste uitgevoerd kan worden.
Door deze 3 oefeningen toe te voegen aan je huidige schema zal je zeker progressie gaan boeken en grotere biceps krijgen. Je pakt met deze oefeningen namelijk alle 3 de bicep koppen aan.
Uiteindelijk valt of staat het krijgen van grotere armen natuurlijk met je voedingspatroon in combinatie met het toepassen van progressive overload. Weet je nog niet wat progressive overload is? Lees dan hier meer.
Interessant?
Mocht je nog vragen hebben of vond je dit artikel interessant? Laat dan een reactie achter! Wij proberen altijd dezelfde dag nog te reageren. Het delen van dit artikel op Social media wordt uiteraard ook enorm gewaardeerd!
Benieuwd hoe je andere spiergroepen het beste kan trainen? Hieronder vind je andere populaire artikelen omtrent het trainen van spiergroepen:
