Onderarmen trainen…. doe jij dit wel eens? Nadat we een artikel schreven over de buikspieren trainen, schouders trainen, triceps trainen en de billen trainen vonden we het tijd voor een spiergroep die wat minder voor de hand ligt. Namelijk de onderarmen!
Waar iedereen zich eigenlijk altijd alleen maar druk maakt om de biceps en de triceps worden de onderarmen vaak vergeten.
Eigenlijk kan je de onderarmen best wel een beetje vergelijken met de kuiten aangezien deze ook vaak worden overgeslagen.
Dit is eigenlijk enorm zonde aangezien sterke en goed ontwikkelde onderarmen er goed uitzien
Bovendien zorgen ze ook nog eens voor flink wat extra kracht op andere oefeningen.
Om die reden hebben we in dit artikel 5 redenen om je onderarmen wel te gaan trainen. Daarnaast geven we je de beste oefeningen voor grote onderarmen!
De anatomie van de Onderarmen
De onderarm, voorarm of antebracchium is een onderdeel van het menselijk lichaam. Het is het deel van de arm dat zich tussen de elleboog en de pols bevindt.
De onderarm kan bepaalde bewegingen maken die het gevolg zijn van de bewegingsmogelijkheden die het ellebooggewricht en het polsgewricht geven.
De Onderarmen bevat maar liefst 19 spieren in de arm, dit zijn:
- Ventrale onderarmspieren:
- Musculus pronator teres
- Musculus flexor digitorum superficialis
- Musculus flexor carpi radialis
- Musculus palmaris longus
- Musculus flexor carpi ulnaris
- Musculus pronator quadratus
- Musculus flexor digitorum profundus
- Musculus flexor pollicis longus
- Dorsale onderarmspieren:
- Musculus extensor digitorum
- Musculus extensor digiti minimi
- Musculus extensor carpi ulnaris
- Musculus supinator
- Musculus abductor pollicis longus
- Musculus extensor pollicis brevis
- Musculus extensor pollicis longus
- Musculus extensor indicis
- Radiale onderarmspieren:
- Musculus extensor carpi radialis brevis
- Musculus extensor carpi radialis longus
- Musculus brachioradialis
Dit ziet er als volgt uit:
Waarom je onderarmen trainen?
Nu we weten hoe de onderarmen zijn opgebouwd is de volgende stap om te kijken waarom je die onderarmen eigenlijk moet trainen.
Sterke onderarmen zijn namelijk zowel binnen als buiten de sportschool van enorm belang.
Zo is het vaak de belemmerende factor in zware oefeningen zoals deadlifts of pull-ups.
Maar ze zorgen er ook voor dat je bijvoorbeeld een pot pindakaas open krijgt.
Hieronder geven wij nog 5 andere redenen om je onderarmen te trainen!
Reden 1: Meer kracht op andere oefeningen
In de introductie gaven we het al aan…
Je onderarmen trainen zorgt voor meer kracht op andere oefeningen!
Het zit namelijk zo dat je onderarmen vast zitten aan je hand en vingers, door sterkere onderarmen te ontwikkelen zullen je handen ook sterker worden.
Dit zorgt ervoor dat je veel harder in een stang kan knijpen waardoor je veel oefeningen beter kan uitvoeren.
Bedenk je maar eens hoevaak je met een oefening de grip kwijt begint te raken. Vaak moet je dan stoppen met de oefening.
Heb je echter sterke onderarmen?
Dan zal je hier veel minder last van hebben!
Reden 2: Verbeter de synergie van spieren in het bovenlichaam
Door een sterkere grip en onderarm te ontwikkelen zal je de synergie van de spieren in het bovenlichaam verbeteren.
Denk hierbij aan de biceps, triceps, borst en rug.
Probeer bijvoorbeeld eens iets fijn te knijpen met je hand waarbij je de bicep en borstspieren ontspant.
Doe dit nu nog een keer met diezelfde arm en span je bicep, borst en onderarm aan tijdens dit knijpen.
Je zal merken dat je op deze manier een hoop meer kracht kan zetten.
Dit komt doordat de onderarmen in verbinding liggen met al de andere spieren in het bovenlichaam.
Reden 3: Je armen zijn niet compleet zonder ontwikkelde onderarmen
De onderarmen zijn moeilijk te verstoppen.
Het ziet er dan ook enorm raar uit als een persoon enorm grote bovenarmen heeft maar onderarmen die totaal niet ontwikkeld zijn.
Dit is hetzelfde als iemand met een ongekend groot bovenlichaam en dunne benen.
Door goed ontwikkelde onderarmen te hebben zullen je armen gelijk een stuk groter ogen.
Bovendien voorkom je disbalansen hier mee.
Reden 4: Je wordt beter in optrekken
Een ander bijkomend voordeel van het trainen van de onderarmen is het feit dat je beter zult worden in optrekken.
Tijdens een pull-up wordt de kracht van je grip namelijk sterk op de proef gesteld.
Je grip zal namelijk een grote invloed hebben op hoe jij de oefening uitvoert. Heb je weinig kracht in je onderarmen zal je sneller geneigd zijn om los te laten.
Door sterke onderarmen te hebben kost het je veel minder moeite om te blijven hangen waardoor je dus meer pull-ups kan doen!
Reden 5: Armpje drukken
Naast alle bovenstaande voordelen is dit waarschijnlijk de tofste!
Hoe leuk is het om tijdens het volgende familie etentje iedereen van tafel te drukken met armpje drukken?
Die ene oom die altijd van je won zal zich rot schrikken als jij een halfjaar je onderarmen goed hebt getraind!
Hoe ontwikkel ik sterke onderarmen?
Eigenlijk is het opbouwen van sterke onderarmen helemaal niet zo moeilijk als het lijkt. Er zijn namelijk twee voorwaarden:
Doe veel zware oefeningen voor het bovenlichaam
Voeg hier als toevoeging wat extra isolatie oefeningen aan toe
Nu is het zo dat er genoeg mensen zijn die de extra isolatie oefeningen niet perse nodig vinden.
Wij kijken hier echter anders tegen aan.
Het hebben van weinig kracht in de onderarmen is volgens ons een zwakte die je op een makkelijke manier kan ombuigen naar een sterkte.
Het kost namelijk helemaal niet veel tijd en het hebben van sterke onderarmen heeft een hoop voordelen.
Onderarmen trainen: De beste oefeningen
Wanneer we kijken naar de functie die de onderarmen hebben dan is het logisch dat het trainen van de onderarmen vooral draait om het verbeteren van je grip. Deze grip kan je op verschillende manieren trainen.
Hieronder zullen we deze verschillende manieren toelichten.
Knijp oefeningen
Een uiterst effectieve manier om je onderarmen te trainen is door je “knijp sterkte” te trainen. Hierbij train je de flexoren van de onderarm.
Het gaat om niets meer dan handflexie – je hand om een object sluiten en knijpen – maar het is geweldig voor het bouwen van sterke polsen, handen en vingers.
Een van de gemakkelijkste manieren om je crush grip te verbeteren is om een handtrainer te gebruiken … mits je dit goed gebruikt natuurlijk
Het is hierbij belangrijk dat je genoeg weerstand gebruikt om moeite te hebben met de oefening maar niet te veel weerstand waardoor je de oefening niet goed kan uitvoeren.
Het onderstaande filmpje geeft je een duidelijke uitleg over hoe je dit het best kan doen:
Strek/buig oefeningen
Een andere manier voor het trainen van de onderarm is door middel van strek en buig oefeningen.
Dit zijn oefeningen waarbij je de polsen strekt of buigt, denk hierbij aan wrist curls. Hierdoor ontstaat er dus polsflexie.
Een van de bekendste oefeningen hiervan is de Wrist curl:
Oefeningen voor de Brachioradialis
De musculus brachialis is een spier die aan de voorzijde over het ellebooggewricht loopt. Deze spier zorgt ervoor dat de bovenarm kan buigen.
Deze spier is verantwoordelijk voor de meeste massa in je onderamen.
Bovendien zal het goed ontwikkelen van deze spier de bovenarmen ook een flinke visuele boost geven. Dit omdat de Brachioradialis spier doorloopt tot in de bovenarm.
Er is een grote kans dat je deze spier onbewust al traint tijdens je bicep workout.
Hammer Curls & Reverse Curls zijn namelijk perfecte oefeningen voor de Brachioradialis.
Hieronder zie je ien een filmpje hoe je de Hammer Curl correct uitvoert:
Conclusie
De onderarmen kunnen gezien worden als de kuiten van het bovenlichaam. Men hecht op de één of andere manier minder waarde aan sterke onderarmen dan aan grote bovenarmen.
Dit is eigenlijk enorm zonde. Een sterk ontwikkelde onderarm heeft namelijk verschillende voordelen.
Zo worden andere oefeningen makkelijker doordat je meer grip en kracht in je handen hebt. Denk hierbij aan oefeningen als bankdrukken, overhead press maar zelfs face pulls.
Bovendien geven onderarmen je gehele armen een flinke visuele boost. Je wilt geen dunne benen onder een groot boven lichaam, waarom dan wel grote bovenarmen en mini onder armen?
Als jij grote onder armen wilt zal je er voor moeten zorgen dat je de onderarmen goed traint en progressive overload toepast. Zorg er daarom voor dat je voldoende calorieën binnen krijgt zodat je de spieren de stoffen geeft die nodig zijn om te groeien. Kies hierbij voor voldoende eiwitten, vezelrijke voeding en complexe koolhydraten.
Mensen zochten ook naar:
- Onderarmen trainen vrouwen
- Onderarmen trainen met knijpers
- elke dag onderarmen trainen
Deals die je niet mag missen (Alleen vandaag geldig)
Korting tot 40% 
Perfect Whey Protein
Korting tot 60%
Clean Protein Bar
Korting tot 40%
Try out Shaker Gift Edition
