Creatine: Wat is het precies en waar is het goed voor?

Creatine is waarschijnlijk het beste supplement voor het verbeteren van jouw prestaties in de sportschool.

Onderzoeken tonen aan dat creatine kan zorgen voor een toename in spiermassa, kracht en de algehele prestaties tijdens krachttraining.

Daarbij komend biedt Creatine ook verschillende andere gezondheidsvoordelen zoals het beschermen tegen neurologische ziektes.

Als je aan creatine denkt heb je waarschijnlijk ook wel eens iemand horen zeggen dat het niet veilig is of dat je het niet voor een langere periode moet gebruiken.

Dit is echter niet helemaal terecht. Deze claims zijn namelijk nooit wetenschappelijk onderbouwd door onderzoeken.

Het is zelfs zo dat Creatine een van de meest onderzochte supplementen is.  Hieruit blijkt dat Creatine juist enorm veilig is.

In deze Blog zullen we jou alles uitleggen over Creatine zodat jij weet wat creatine is en wat het precies doet.

Wat is Creatine?

Creatine is een substantie die van nature te vinden is in de spiercellen van ons lichaam. Het helpt je spieren om tijdens krachttraining of hoge inspanningen extra energie te produceren.

Het nemen van creatine als supplement is onder vele atleten en bodybuilders die graag spiermassa willen opbouwen, sterker willen worden of hun sportieve prestaties verbeteren enorm populair.

Er zijn verschillende factoren die invloed hebben op de creatine waarden in je lichaam. Denk hierbij aan de hoeveelheid vlees een persoon eet, hoeveelheid spiermassa en de waarden van verschillende hormonen in het lichaam als Testosteron.

Ongeveer 95% van de totale creatine van ons lichaam is opgeslagen in de spieren als phosphocreatine . De andere 5 % is opgeslagen in onze hersenen, lever en nieren.

Wanneer je creatine als supplement gebruikt verhoogt het de hoeveelheden Phosphocreatine.  Dit is een vorm van energie die opgeslagen is in de cellen, die helpen bij het produceren van het ATP.

Het zit zo dat alle cellen in ons lichaam een aanvoer van energie nodig hebben om te kunnen functioneren. Deze energie wordt aangebracht door de voeding die we eten.

ATP kan gezien worden als de brandstof die het lichaam en de spieren nodig heeft om goed te kunnen presteren. Wanneer je meer ATP in je lichaam hebt kan je beter presteren tijdens trainingen.

Creatine is een substantie die wij van nature in ons lichaam hebben. De creatine wordt voornamelijk in de spiercellen opgeslagen. 

Hoe werkt Creatine?

Er zijn verschillende manieren waarop creatine kan bijdragen aan een betere gezondheid en prestaties in de sportschool.

Tijdens hoge intensiteit trainingen is het primaire doel van creatine om de phosphocreatine voorraden in je spieren aan te vullen.

De overgebleven voorraden kunnen hierdoor gebruikt worden om ATP te produceren. ATP is – zoals eerder benoemd- de brandstof voor de spieren tijdens zware krachttraining of hoge intensiteit vormen van sport.

Dit is echter niet de enige manier waarop Creatine kan zorgen voor meer spiermassa:

  • Meer Volume:  Creatine kan ervoor zorgen dat je meer setjes en herhalingen kan doen tijdens een training. Dit komt doordat de spiercellen worden voorzien van extra energie waardoor je net iets langer door kan gaan.
  • Verhoogt Anabolische Hormonen: Onderzoeken tonen aan dat creatine zorgt voor een flinke toenamen in hormonen als IGF-1 en Testosteron.
  • Je Spieren houden meer vocht vastCreatine staat erom bekend meer vocht op te slaan in de spieren. Hierdoor zullen je spieren veel ‘voller’ lijken. Daarnaast speelt het ook een rol in de toename van spiermassa.
  • Minder spierafbraak: Creatine kan de mate waarin je lichaam spieren afbreekt dusdanig verminderen.
  • Helpt Beschadigde cellen te herstellen: Wanneer je heb getraind zijn je spiercellen beschadigd. Deze dienen uiteraard hersteld te worden. Onderzoeken tonen aan dat creatine hierbij kan helpen.

Een ander gezondheidsvoordeel van creatine is dat het zorgt voor meer creatine voorraden in je hersenen. Dit heeft positieve invloed op de hersen gezondheid en beschermt de hersenen tegen neurologische ziektes.

Creatine helpt je meer spiermassa op te bouwen door verschillende gezondheidsvoordelen. Het geeft je spieren meer energie en zorgt voor veranderingen in de cellen waardoor je meer spiermassa opbouwt.

De Effecten van Creatine op Spieropbouw

Creatine,

Als we naar creatine en spieropbouw kijken dan kunnen we concluderen dat creatine voor zowel de lange- als de korte termijn een enorme effectief supplement kan zijn.

Creatine biedt eigenlijk verschillende gezondheidsvoordelen voor verschillende type sporters. Denk hierbij aan kracht sporters maar ook sprinters bijvoorbeeld. Ook kan creatine voor oudere sporters nog positieve invloed hebben op de sportieve prestaties.

In een onderzoek van 14 weken onder ouderen werd geconcludeerd dat creatine zelfs op ouderen invloed kan hebben. Deze ouderen groep mensen kreeg dagelijks zo’n 5 gram creatine en moesten een trainingsprogramma volgen. Aan het eind van dit programma had deze groep significant meer spiermassa in de benen dan hiervoor.

Nu denk je misschien: hoe zit het dan met bijvoorbeeld krachtsporters?

Nou, daar hebben we ook een leuk onderzoekje over gevonden. In een onderzoek van 12 weken werd er gekeken naar het verschil tussen krachtsporters die wel creatine namen en sporters die dit niet deden.

De groep die wel creatine gebruikte zag een toename in spiervezels van 2 tot 3 keer zoveel als de groep die geen creatine gebruikte. Daarnaast zag deze groep een flinke toename in hun kracht.

Creatine is door meerdere onderzoeken uitgeroepen tot een van de meest waardevolle supplementen die er bestaat voor het opbouwen van spiermassa.

Het nemen van creatine op dagelijkse basis kan zorgen voor een significante toename in spiermassa. Dit is van invloed op zowel krachtsporters als ouderen.

De Effecten van Creatine op kracht en sportieve prestaties

Creatine gebruik, creatine

Naast het feit dat creatine enorm effectief is voor het opbouwen van spieren, kan creatine ook zorgen voor meer kracht en helpen de sportieve prestaties te verbeteren.

Een onderzoek toonde aan dat je door het nemen van creatine tot 8% meer kracht kan winnen. Daarnaast werden de algehele krachttraining prestaties bij 14% verbeterd. Ook was er een flinke toename te zien in de one-rep max op de bankdruk, namelijk 43%.

Wanneer we kijken naar de sportieve prestaties dan kan creatine ook zeker voordelen op leveren.

Bij een groep van goed getrainde atleten die 28 dagen lang creatine inname was een verbetering van 15% te zien tijdens het doen van sprints op een fiets. De bench press van deze groep steeg ook met 6%. Indrukwekkende resultaten dus.

Daarnaast zijn er ook verschillende onderzoeken gedaan naar de effecten die creatine heeft op de sportieve prestaties. Hierbij werd er geconcludeerd dat creatine kan helpen bij het behouden van kracht en spiermassa.

Deze verbeteringen worden allemaal veroorzaakt door de capaciteit van ATP die in het lichaam geproduceerd wordt.

Normaal gesproken is het zo dat je spieren na 8 tot 10 seconden tijdens een hoge inspanning of oefening  zonder ATP komen te zitten.

Door creatine als supplement te nemen kan je dit iets uitstellen waardoor je een paar seconde extra optimaal kan presteren.

Creatine is een van de beste supplementen voor het verbeteren van je kracht en sportieve prestaties. De reden hiervan is de verhoogde capaciteit om ATP te kunnen produceren.

De Effecten van Creatine op ons brein

Hersenen, creatine

Net als onze spieren is het zo dat ons brein ook phosphocreatine voorraden opslaat. Hierdoor heeft ons brein ook ATP voorraden nodig om optimaal te kunnen functioneren.

Het supplementeren met creatine zou de volgende condities kunnen verbeteren:

Ondanks de verschillende voordelen die creatine zou hebben op neurologische ziektes, zijn de meeste van deze onderzoeken gedaan bij dieren.

Toch is er een onderzoek gedaan onder kinderen met een traumatische hersen beschadiging. Dit onderzoek duurde 6 maanden en zag een daling van 70% in vermoeidheid en een daling van 50% in duizeligheid.

Voor de algemene hersenfuncties toont onderzoek aan dat creatine vooral toegevoegde waarde kan hebben voor ouderen, vegetariërs en mensen met een verhoogd risico op neurologische ziektes.

Nu denk je misschien: huh vegetariërs?

Dat klopt. Vegetariers hebben over het algemeen namelijk lage creatine voorraden in hun lichaam. Oorzaak hiervan is dat ze geen vlees eten. Vlees is namelijk de grootste bron van creatine.

in een onderzoek waarbij vegetariërs werden gevraagd om dagelijks creatine te nemen was een verbetering van 50% te zien in verschillende geheugentesten. Daarnaast scoorden deze groep aan het eind van dit onderzoek 20% beter op een intelligentie toets.

Creatine kan symptomen van neurologische ziektes verminderen echter zijn hier nog te weinig representatieve onderzoeken naar gedaan.

Andere gezondheidsvoordelen van creatine:

Naast bovenstaande gezondheidsvoordelen biedt creatine nog een aantal voordelen die we jullie zeker niet willen onthouden:

Wij schreven eerder een andere blog met gezondheidsvoordelen van creatine. Die lees je hier.

Verschillende soorten Creatine:

De meest voorkomende en onderzochte creatine soort is Creatine Monohydraat.

Er zijn vele andere vormen van creatine beschikbaar waarbij geclaimd wordt dat ze beter zouden zijn. Echter is naar deze vormen weinig tot geen onderzoek beschikbaar waarin aangetoond wordt dat het ook daadwerkelijk beter is.

Creatine monohydraat is heel goedkoop en is door vele onderzoeken bewezen te werken. Zolang er geen nieuwe onderzoeken gedaan worden zouden we je dan ook aanraden om gewoon bij creatine monohydraat te blijven.

Hoeveel Creatine moet ik nemen?

Er zijn verschillende mensen die ervoor kiezen om te starten  met aan zogenaamde ‘laad’ fase wanneer ze beginnen met creatine.

Dit doen ze door de eerste week meer creatine per dag te nemen dan normaal. Tijdens deze week wordt er dagelijks 20 gram creatine genomen zo’n 5 tot 7 dagen achter elkaar. Deze 20 gram moet verdeeld worden over 5 gram per keer.

Of deze loading fase daadwerkelijk nut heeft valt in twijfel te trekken. Er zijn namelijk nooit echt representatieve onderzoeken geweest die aantonen dat dit van toegevoegd waarde kan zijn.

Het wordt dan ook vaak benadrukt als een slimme marketing truc waardoor je creatine pot simpelweg een stuk sneller leeg is.

Wij zouden je dan ook adviseren om gewoon bij de ‘basics’ te blijven. Neem elke dag 3 tot 5 gram creatine. Je hoeft niet te stoppen tussentijds, je kan creatine namelijk voor een langere periode gebruiken.

Doordat creatine ervoor zorgt dat je meer water vast houdt raden we je wel aan om ervoor te zorgen dat je genoeg water drinkt gedurende dag om uitdroging te voorkomen.

Neem dagelijks 3 tot 5 gram creatine.

Bijwerkingen van creatine

Creatine,

Zoals we eerder al benadrukte is creatine een van de meest onderzochte supplementen ter wereld. De afgelopen 4 jaar is er geen een onderzoek geweest dat aantoonde dat creatine negatieve effecten zou hebben op de gezondheid.

Bij een van de meest representatieve onderzoeken rond creatine werd het bloed van 52 mensen onderzocht die creatine gebruikte. Deze 52 mensen kregen gedurende 21 weken geen bijwerkingen door het nemen van creatine.

Er wordt ook wel eens beweerd dat creatine slecht zou zijn voor de lever en nieren. Dit is echter nooit bewezen. Wel is het zo dat mensen met lever of nier problemen eerst een dokter moeten raadplegen voor zij creatine gaan gebruiken.

Daarnaast wordt er ook wel eens gezegd dat creatine kan leiden tot uitdroging en krampen, hierbij geldt ook dat dit nooit wetenschappelijk bewezen is. In tegendeel is zelfs bewezen dat creatine krampen juist kan verminderen tijdens inspanningen.

Er is dus geen enkele reden om creatine niet te nemen. Als jij een serieuze krachtsporter bent en graag sterker wilt worden is creatine een van de meest effectieve supplementen die er  is. Daarnaast is creatine ook extreem goedkoop, voor het geld hoef je het dus niet te laten.

Team Fitcode
 

Afvallen of juist Spiermassa opbouwen? Bij Fitcode ben je aan het goede adres! Dagelijks houden wij jullie op de hoogte van de beste en meest effectieve tips omtrent Fitness, Voeding & Gezondheid.

>