Creatine is een van de meest bewezen voedingssupplementen van dit moment. Wanneer je dus begint met het nemen van voedingssupplementen, dan is creatine zeker iets wat niet mag ontbreken op jouw lijstje.
Maar wat is creatine precies en hoeveel creatine per dag moet je nemen voor het beste resultaat? Wij van Fitcode hebben het antwoord voor je.
In dit artikel ontdek je hoeveel creatine per dag je moet innemen, wanneer je creatine moet innemen en wat de beste creatine van dit moment is!
In het kort:
Wat is creatine?
Creatine is het voedingssupplement dat behoort tot de best verkochte voedingssupplementen ter wereld. De werking van creatine is namelijk wetenschappelijk bewezen effectief en daardoor een van de populairste voedingssupplementen van dit moment.
Maar wat is creatine precies? Creatine is een lichaamseigen stof die wordt opgeslagen in de spieren. Creatine speelt een rol bij de energievoorziening van spieren en zenuwcellen. De lever en nieren produceren uit zichzelf ongeveer 1 gram creatine per dag.
Omdat de voorraad creatinefosfaat die wordt aangemaakt onvoldoende is om hier optimaal van te kunnen profiteren, nemen veel sporters creatine supplementen in om deze voorraad verder aan te vullen. Creatine wordt gebruikt bij het vergroten van explosieve krachtsinspanningen.
Waar zit creatine in?
Creatine zit in verschillende dierlijke producten zoals zuivel, vis, vlees etc. De hoeveelheid creatine in deze dierlijke producten kan per product aanzienlijk verschillen.
Hieronder hebben we een kort lijstje weergegeven waarin we duidelijk hebben uitgelegd hoeveel creatine ieder dierlijke product ongeveer bevat:
Product | Hoeveelheid creatine per KG |
|---|---|
Zalm | +/- 4,5 gram creatine per kg |
Kip | +/- 3,4 gram creatine per kg |
Varkensvlees | +/- 7 gram creatine per kg |
Rundvlees | +/- 5 gram creatine per kg |
Je kunt dus met deze dierlijke producten je creatine voorraad aanvullen. Het probleem hierbij is alleen dat je vaak geen kilo's vlees of vis per dag naar binnen werkt. Helemaal voor vegans is het bijna onmogelijk om voldoende creatine binnen te krijgen om hier optimaal van te profiteren.
Dit is dan ook de reden dat ontzettend veel mensen creatine als voedingssupplement innemen om hun creatine voorraad aan te vullen. Maar wat is nu de perfecte hoeveelheid aan creatine dat je per dag in moet nemen voor een optimaal resultaat?
Wat is de hoeveelheid creatine dat je per dag moet innemen?
De hoeveelheid creatine dat je per dag moet innemen om hier optimaal van te kunnen profiteren, ligt tussen de 3 en 5 gram per dag afhankelijk van je lichaamsgewicht.
Laadfase
Sommige sporters kiezen er voor te beginnen met een laadfase. In de laadfase neem je de eerste 5 dagen dagelijkst 20 gram creatine tot je, waarna je dagen daarna 3 tot 5 gram creatine per dag inneemt. Of een laadfase ook daadwerkelijk effectief is, is echter nooit bewezen.
Langzame methode
De normale methode welke sommige sporters de langzame methode noemen, is gewoon het innemen van 3-5 gram aan creatine per dag. Met een dagelijkse inname van 3 tot 5 gram creatine, zorg je er dus voor dat je je creatine voorraden zo aanvult om hier optimaal van te kunnen profiteren.
Het enige dat bewezen is, is dat zowel de snelle als langzame methode uiteindelijk hetzelfde resultaat opleveren.
Neem niet meer dan de aanbevolen hoeveelheid van 3-5 gram per dag, aangezien je het overschot aan creatine weer uitplast. Dit kost je dus alleen maar meer geld terwijl je er helemaal niet van profiteert.
Wanneer kun je creatine het beste innemen?
Maar wanneer kun je nu het beste creatine innemen? Het is belangrijk dat je iedere dag creatine inneemt om er voor te zorgen dat je creatinespiegel op het juiste niveau blijft.
Natuurlijk is het geen ramp wanneer je dit bijvoorbeeld een dag vergeet, maar de voorraad raakt na 24 uur al leger waardoor je dus minder profiteert van het 'optimale'.
Wanneer je creatine inneemt op een dag, is niet belangrijk. Er worden verschillende beweringen gedaan over wanneer je creatine het beste in kunt nemen, maar uiteindelijk is het belangrijkste dat je dit gewoon iedere dag doet.
Het kan daarom verstandig zijn om dit iedere dag op een vast moment te doen. Mix je creatine, bijvoorbeeld standaard door je eiwitshake in de ochtend of neem hem juist tegelijk met je pre-workout voordat je gaat trainen.
Wanneer je een vast moment neemt waarin je creatine inneemt, verklein je de kans dat je regelmatig vergeet je creatine in te nemen.
Hoeveel creatine gebruiken per dag: Conclusie
Sporters gebruiken creatine om een grotere maximale inspanning te kunnen leveren tijdens het trainen. Maar hoeveel creatine moeten ze nu precies binnen krijgen om hier optimaal van te profiteren.
Maximaal 5 gram per dag aan creatine innemen, is voldoende om de creatine voorraad volledig aan te vullen. Extra creatine innemen heeft hierbij geen zin omdat je deze zult uitplassen.
Merk je nou dat je wat aankomt na creatine gebruik? Dan is dit geen reden tot paniek. Creatine zorgt er namelijk voor dat de hoeveelheid vocht in je spieren toeneemt. Hierdoor zal je spiermassa zichtbaar toenemen en ook zul je het tijdens krachttraining gaan merken. Doordat je vocht vasthoudt, zal je in gewicht toenemen. Dit is vaak niet meer dan 1 kilogram aan vetvrije massa.
Welke creatine nemen?
De beste creatine soort die er te verkrijgen is, is creatine monohydraat. Creatine monohydraat is namelijk de zuiverste vorm van creatine waarvan wetenschappelijk de effectieve werkingen zijn vastgesteld. Om die reden raden we altijd creatine monohydraat als supplement aan.
Maar welk creatine monohydraat supplement is het beste? Hieronder ontdek je onze favoriet aan de hand van onze uitgebreide creatine vergelijking:
CREATINE - CREAPURE®
Prijs / kwaliteit
Verpakking
Oplosbaarheid
De beste creatine is de creatine van het huismerk van Body&fit terug. De reden dat deze creatine soort zo hoog staat op ons lijstje met beste creatine soorten komt door het feit dat we enorm te spreken zijn over de prijs/kwaliteit van deze creatine.
Zo betaal je omgerekend zo'n €0,20 eurocent per dosering en zit je met een potje van 1000 gram maar liefst 200 dagen onder de pannen (1 dosering is 5 gram). Een ander voordeel van dit product is de smaak, zo wil het nog wel eens zo zijn dat een creatine een beetje zuur smaakt.
Gelukkig is dat bij deze niet het geval en is de smaak neutraal. Ook lost het poeder prima op waardoor hij geen klontjes achterlaat in je glas. Top!
In onze ogen is de Creapure creatine momenteel de beste op de markt. Waarom? De Creapure creatine is goedkoop, doet wat het moet doen en heeft een goede oplossing. Beter dan de Creapure creatine gaat het waarschijnlijk niet worden.
Zelf heeft Body&fit dit product dan ook bestempeld als beste creatine supplement. Hoe dan ook is Creapure creatine een ontzettend goed supplement op de Nederlandse markt.
Veelgestelde vragen
Hoeveel creatine gebruik je per dag?
Om te zorgen voor een optimaal profijt van creatine, is het belangrijk dat je dagelijks 3 tot 5 gram creatine tot je neemt (afhankelijk van je lichaamsgewicht). Deze hoeveelheid is voldoende om je creatine voorraad volledig aan te vullen.
Hoeveel creatine per dag per kg?
De vuistregel voor de hoeveelheid aan creatine dat je per kilo lichaamsgewicht moet innemen is ongeveer 0,03 gr creatine per kilo lichaamsgewicht. Met deze hoeveelheid werkt creatine het effectiefst tijdens een intensieve inspanning.
Hoeveel creatine is teveel?
Wanneer je meer dan 3-5 gr creatine per dag inneemt, neem je eigenlijk te veel creatine in. Het nadeel hiervan is dat je het overschot aan creatine weer uitplast. Dit zorgt er voor dat je dus eigenlijk gewoon creatine de prullenbak ingooit, wat natuurlijk erg zonde is.
Hoeveel water bij 5 gram creatine?
Omdat creatine vaak in naturel smaak aangeschaft wordt, maakt het niet uit hoeveel water je gebruikt bij 5 gram creatine. Je zult namelijk ondanks de hoeveelheid weinig merken van de smaak van creatine. Wanneer je creatine met een smaakje aanschaft zal 200-300 ml water voldoende zijn voor een lekkere smaak.
