Pull-Up of Chin-up leren: Het ultieme stappenplan!

Jezelf optrekken lijkt soms een onmogelijke opgave. In dit artikel staat een stappenplan zodat jij naar jouw eerste pull of chin-up kan toewerken!

De volgende twee punten zijn belangrijk om in je achterhoofd te houden, wanneer je je reis begint om naar je eerste pull of chin up te werken, deze zijn: vetmassa verliezen en/of spiermassa winnen wanneer je al een laag vet percentage hebt.

Iemand met een hoger vet percentage en (meestal) daardoor ook een hoger lichaamsgewicht, zal veel meer moeite hebben tijdens het proberen van een chin/pull-up, dan iemand die al een lager vet verpecentage heeft en een lager lichaamsgewicht heeft.

Vetmassa verliezen in een geleidelijk aan tempo, in combinatie met het sterker maken van niet alleen je rugspieren maar je gehele lichaam, zal bijdragen aan het toewerken naar je eerste pull/chin up.

Wat is het verschil tussen een pull en chin up?

Een pull up is met je handpalmen naar buiten wijzend, iets buiten schouderbreedte. De chin up is met de handpalmen naar je gezicht toewijzend en meer rond schouderbreedte.

Gewoonlijk is de chin-up gemakkelijker dan de pull-up, omdat je bij deze variant wat meer vanuit je armen kunt tillen.

Doe de variatie die jou het leukste lijkt, het stappenplan blijft voor beide varianten hetzelfde. Persoonlijk telt de rep pas, wanneer je kin over de stang is.

Welke spieren train je met optrekken?

Bij beide varianten train je de volgende spieren:

Je denkt misschien van niet, maar zelfs een klein gedeelte van je borstspier doet mee tijdens het optrekken. 

En uiteraard train je ook je armen bij het optrekken. 

Stappenplan voor jouw eerste chin-up

Met dit stappenplan bereik je binnen no-time je eerste chin-up:

Fase 1: excentrische chin-up.

Bij een excentrische chin-up, laat je je alleen (vanuit de eindpositie boven in) zo langzaam mogelijk naar beneden zakken. Je spieren vechten hierbij letterlijk tegen de zwaartekracht, om zo rustig mogelijk naar beneden te gaan.

In deze eerste fase, ga je ook je gehele lichaam sterker maken > een voorbeeld beginnersschema kun je hier vinden.

Wanneer er in het programma ook de chin-up/pull-up verwerkt zit, kun jij hier dan de excentrische chin-up voor in de plaats doen. Start dan met 5 sets van 1 herhaling, waarbij het doel is om in 10 seconden naar beneden te zakken. Wanneer dit behaald is, kun je het aantal herhalingen per set verhogen.

Je kunt naar fase 2 gaan, als je 1 set van 10 herhalingen achter elkaar kunt maken van deze excentrische chin-ups, waarbij je je laat zakken (elke herhaling dus) ergens tussen de 20 en 5 seconden duurt per herhaling.

Fase 2: 90 graden partial range of motion chin-up

Een 90 graden chin-up is eigenlijk een 25-50% chin-up, waarbij je alleen het bovenste gedeelte van de herhaling uitvoert.

De reden hiervoor, is omdat dat laatste gedeelte, het zwaarte is van de gehele oefening. Wanneer je tot 90 graden laat zakken (en je onderarm en bovenarm in een L staan), heb je 50% behaald. Je kunt ook starten met wat eerder al omhoog proberen te komen, mocht het tot 90 graden laten zakken, te zwaar zijn.

Je kunt hetzelfde programma aanhouden als in fase 1. Zolang je progressie blijft maken in je krachtoefeningen, zal je spiermassa toenemen.

Als streven om naar fase 3 te kunnen: drie sets van 8 herhalingen met 90 graden (wanneer ellebogen in een L staan).

Fase 3: 3/4de partial range of motion chin-up

Deze fase en fase 2 lijken identiek op elkaar, het enige verschil is dat je de armen verder laat strekken, tot ongeveer 3/4de van de volledige range of motion van een reguliere chin- up.

Je kunt ongeveer aanhouden tot een hoek van 120 graden (waarbij 180 graden volledige bewegingsuitslag is).

Gezien fase 3 eigenlijk hetzelfde is als fase 2, blijft wederom de programmering onveranderd; mits je natuurlijk progressie blijft maken.

Wanneer je 2 sets van 6 herhalingen 3/4de partial range of motion chin-ups kunt uitvoeren, kun je naar fase 4.

Fase 4: Je eerste volledige chin-up!

Gefeliciteerd! Je bent nu meer dan klaar, om je eerste chin-up uit te voeren. Wanneer je je volgende training doet, kun je gewone chin-up doen, waar die in staat geprogrammeerd.

Je kunt dan gelijk kijken hoeveel herhalingen je kunt maken met de reguliere chin-ups! Graag horen wij hoeveel herhalingen jij hebt weten te behalen, nadat je deze fases hebt doorlopen. Vergeet dan ons ook niet te taggen.

Hoe bouw je het aantal herhalingen op?

Als je 5 herhalingen kunt uitvoeren, voeg dan gewicht toe met behulp van een dip belt. Steeds wanneer je de 5 reps hebt weten te behalen, voeg je zo’n klein mogelijke gewicht toe. Dit kan bijvoorbeeld door middel van microplates.

Op een andere trainingsdag, kun je met alleen lichaamsgewicht pull/chin-ups uitvoeren. Je kunt hiervoor voor jezelf een rep target als doel stellen. Wanneer dit totaal aantal herhalingen in minder dan 5 sets of minder behaald is, verhoog je het rep target aantal met 5 a 10 herhalingen.

Kwaliteit over kwantiteit, gelieve dat je minder reps doet met goede kwaliteit, dan meer reps terwijl dit ten koste gaat van de uitvoering.

Als je kiest om beide trainingen dezelfde variant te doen, zorg er dan voor dat je andere rug oefeningen, niet met een supinerende grip doet (uitgaande van chin ups). Doe dan vooral veel pronated of neutral grip rug oefeningen zoals wide grip machine row, one arm DB rows, wide grip lat pulldowns.

Greasing the groove

Je kan ook kijken naar greasing the groove: dit houdt in dat je elke dag (of aantal keer per week) maar 1-2 reps per keer doet, door de dag heen.

Stel je hebt een pull-up bar thuis in de woonkamer deur hangen, of in de keuken. Telkens als je door die specifieke deur moet, doe je 1 a 3x optrekken (afhankelijk van hoeveel herhalingen je achter elkaar kunt maken).

Als je aan het einde van die dag wel 10x die deur gepasseerd bent, heb je 10-30x die dag opgetrokken! Hou hierbij wel je herstel in de gaten -> sla gerust een dag over als je merkt dat je wat vermoeid voelt.

Door maar 1-3 herhalingen te doen (ook al zou je wel het dubbele kunnen doen), voorkom je dat je té vermoeid wordt en garandeer je dat je techniek goed blijft.

Wanneer je twee - vier weken lang bovenstaande hebt gedaan, hou je 2-3 dagen rust en test je je maximaal aantal hoeveelheid herhalingen.

Mocht je dan weer deze ‘‘methode’ willen toepassen, kun je starten met bijvoorbeeld 50-60% van het nieuwe maximaal aantal herhalingen, per keer dat je langs die plek loopt.