Wat is de krachtpiramide en hoe kan je het toepassen?

Van deze piramide heb je vast weleens gehoord. Je kunt aan de hand van je 1RM het gewicht en aantal herhalingen bepalen voor je werksets, of als je achter wilt komen hoeveel herhalingen je kunt uitvoeren met bepaald gewicht, kun je hiervoor ook de piramide gebruiken.

Hoe exact deze krachtpiramide te gebruiken, lees je in dit artikel!

Hoe werkt de krachtpiramide

% maximaalkracht / intensiteit

Herhalingen

60

18

65

14

70

12

75

10

80

8

85

6-7

90

4-5

95

2-3

100

1

Zoals je kunt zien in de bovenstaande afbeelding, is elk percentage van je 1RM, gekoppeld aan een bepaalde hoeveelheid herhalingen.

Gewoonlijk is dit weergegeven in een piramidevorm, waarbij de punt 100% intensiteit > 1RM is en de onderkant 60 procent intensiteit en 18 herhalingen. Een tabel leek mij desondanks  wat overzichtelijker voor dit artikel.

Je hoeft niet per se je 1RM te testen. Je kan ook kijken naar het gewicht dat je gebruikt tijdens een 3-5 herhalingen set en vanuit daar berekenen.

Squat


Stel je squat 100kg voor 5 herhalingen, wat volgens de piramide neerkomt op 85-90% van je 1RM.  Jouw 1RM squat zou dan hoogstwaarschijnlijk tussen de 110 en 117.5kg liggen.

Afhankelijk van je doelstelling (maximale kracht, spiergroei of spieruithoudingsvermogen) kijk je dan naar hetgeen wat nodig is.  

Hoe specifieker je voor iets traint, des te beter je in die vaardigheid wordt. Daarom is het belangrijk te kijken welk doel jij hebt en hierop de intensiteit op af te stemmen.

Onderstaande tabel geeft een overzicht hiervan.


% van je 1RM

Herhalingen

Hersteltijd tussen de sets in.

Maximale kracht

85-100%

1-5

3-5 minuten

Hypertrofie

30-80%

4-35

1-3 minuten

Spieruithoudingsvermogen

20-60%

20-100

0-60 seconden


Hypertrofie is mogelijk tussen de 30-80% van je 1RM zoals je kunt zien in dit tabel.  Afhankelijk van je oefening selectie, bepaal je (als hypertrofie/spiergroei je doel is) welke hoeveelheid herhalingen en intensiteit bij die oefening gebruikt wordt.

Wanneer de oefeningen tot spierfalen of dicht bij spierfalen uitgevoerd worden, is de stimulans voor spiergroei namelijk gelijk (zie dit artikel over RPE).

Het aantal herhalingen dat gekoppeld is aan elk percentage in de eerste tabel (of piramide), is niet zwart-wit. Hierin zit variatie, gezien elk persoon anders is. Dit komt onder andere door genetische aanleg, geslacht en sportverleden.

Praktisch voorbeeld

Stel je wilt je 1RM deadlift verbeteren en traint drie keer per week. Dan is het raadzaam om die oefening in ieder geval op maximale kracht te trainen. 

De bij-oefeningen die jouw deadlift ondersteunen, kun je dan meer toewijden aan hypertrofie (gezien een grotere spier, vaak ook een sterkere spier in potentie is).

Ook spieruithoudingsvermogen (qua intensiteit en herhalingen) kunnen een rol spelen in dit scenario. Je kunt namelijk dan nog wel spiergroei stimuleren, zonder dat je pezen, botten en ligamenten nog meer belast. (Deze herstellen minder snel).

Voorbeeld uitgewerkt: 1RM deadlift verbeteren off-season

Training 1

Training 2

Training 3

Deadlift 3x3 @ 85% @ RPE 8

Leg press 3x6-8 @ RPE 9

Deficit deadlift  3x5 @ RPE 8

Pendlay row 3x5 @ RPE 9

Safety bar goodmorning 2x15 @ RPE 8.5-9

Bulgarian split squat 3x10 @ RPE 9

(Weighted) chin ups 2x6-10 @ RPE 9

Machine row 3x12 @ RPE 10

Lat pulldown 3x12

Leg curl 2x6-8 @ RPE 8

Lat pulldown 2x15 @ RPE 9

BB shrug 2x25 ss
Band face pulls 2x50

  • Rood = maximale kracht
  • Blauw = spiergroei
  • Groen = spieruithoudingsvermogen

Gezien dit voorbeeld in de off-season afspeelt, kan gefocust worden op spiermassa toename in de betrokken spieren.

De deadlift, varianten hiervan en de pendlay row) zijn zo specifiek mogelijk qua intensiteit en herhalingen, zoals bij een wedstrijd, dit gezien specificiteit belangrijk is!

Het minst is nu geprogrammeerd spieruithoudingsvermogen, wat te zien is in het groen.
Dit speelt nu nog geen grote rol, gezien de hoeveelheid volume maximale kracht laag is en dus de hoeveelheid zware belasting op ligamenten etc, ook niet extreem hoog zal zijn.

Vragen? Laat ze hieronder weten en we beantwoorden ze graag!

Over de schrijver Victor Bosch

Victor is een gepassioneerde trainer met een voorliefde om met behulp van krachttraining, mensen zelfverzekerder te maken. Deelt graag z'n kennis en passie over fitness, voeding en powerlifting. In z'n vrije tijd is hij fan van computerspelletjes spelen en leest hij graag vak gerelateerde boeken.

''Quote: de enige die zichzelf kan veranderen ben jijzelf, maar ik ondersteun je er graag bij!''

Andere bekeken ook:

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}

De Slimste Persoon in je sportschool worden?
De Fitcode Nieuwsbrief is alles wat je nodig hebt! Ontvang wekelijks de beste tips, nieuwste onderzoeken en nog veel meer.

>