Afvallen: Alles wat je moet weten over + 21 tips om af te vallen!

Afvallen of gewicht verliezen is iets waar veel mensen vandaag de dag moeite mee hebben. Eigenlijk wil iedereen wel graag wat kilo’s kwijtraken.

Misschien herken je jezelf hier wel in:  Je hebt van alles geprobeerd maar op de een of andere manier lukt het maar niet om die overtollige kilo’s kwijt te raken.

Bovendien staat het internet tegenwoordig vol met de raarste afslank tips en lijkt het wel alsof er elke week een nieuw “super dieet” uit de grond gestampt wordt.

Het probleem met al deze speciale diëten is dat de meeste nooit wetenschappelijk bewezen zijn te werken. Wij zijn dol op onderzoeken en proberen onze blogs altijd op (wetenschappelijke) onderzoeken te baseren.

Dit is ook precies de reden waarvoor we deze blog schrijven. Het is namelijk zo dat er enorm veel onderzoek naar afvallen is gedaan. Hierbij zijn er ook afval strategieën gevonden die wel  wetenschappelijk bewezen zijn te werken.

In dit artikel lees je de meest gestelde vragen omtrent afvallen en 21 tips /strategieën die  jou gaan wel helpen bij het afvallen !

Wat is (gezond) afvallen?

Wanneer we het over afvallen hebben dan associëren de meeste mensen dit met het verliezen van gewicht. Dit klopt natuurlijk echter is er wel een verschil tussen verantwoord en gezond afvallen en jezelf uit laten hongeren en ongezond afvallen. Bij beide methode zul je gewicht verliezen echter is staat je gezondheid natuurlijk altijd voorop. Een gezond vetpercentage is namelijk van essentieel belang.

In onze ogen houdt gezond afvallen in dat je voldoende blijft eten en drinken. Je wilt er namelijk niet voor zorgen dat je een tekort aan bepaalde voedingsstoffen ontwikkelt. Wat je wel wil is een calorie tekort. Je moet namelijk minder calorieën binnen krijgen dan je lichaam verbrandt om af te vallen.

Houd hierbij altijd in gedachte dat afvallen een marathon is en geen sprint. Snel afvallen is ook niet altijd goed aangezien je spiermassa kwijt zal raken, bovendien is dit veel minder goed vol te houden dan wanneer je het iets rustiger aan doet.

Een goede richtlijn hierbij is om niet meer dan een halve kilo tot maximaal één kilogram per week af te vallen.

Verder is het belangrijk dat je realistisch blijft. Stel jezelf geen onhaalbare doelstellingen, dit kan namelijk alleen maar demotiverend werken.

Hoeveel kilogram kan ik afvallen in 1 week?

Bovenstaande vraag zien we nog heel vaal terug komen. Zoals we hierboven aangeven raden we je aan om nooit meer dan één kilo per week af te vallen.

Natuurlijk kan je – als je dat wil – echt wil 1 kilogram afvallen in 1 week. Dit is echter niet gezond. De kans is namelijk groot dat je een tekort aan voedingsstoffen opbouwt. Bovendien zal alle spiermassa waar je zo hard voor gewerkt hebt in de sportschool ook sneller verdwijnen als je te snel afvalt.

Naast de bovenstaande punten is het natuurlijk ook nooit lang vol te houden. Op een geven moment zal je zoveel lekkere trek krijgen dat je tegen eetbuien op gaat lopen.

Afvallen zonder dieet?

We schreven eerder een artikel over het afvallen zonder dieet. In principe is het namelijk helemaal niet nodig om een streng dieet te volgen om af te vallen. Bovendien zijn wij helemaal geen fan van diëten.

Waarom niet? Omdat je bij diëten vaak bepaalde voedingsproducten vermijd in je voedingspatroon. Denk aan het koolhydraatarme of keto-dieet. Het probleem hiervan is dat het nooit lang vol te houden is.

In onze ogen is het veel belangrijker om een gezonde levensstijl te ontwikkelen in plaats van een bepaald dieet te volgen.

Tel bijvoorbeeld een paar weken lang je calorieën. Hierdoor zal je bewustzijn voor gezonde voeding toenemen waardoor je veel beter gaat realiseren welke producten gezond zijn en welke niet.

Hoe snel kan ik afvallen?

Snel afvallen is natuurlijk iets dat iedereen wel zou willen, echter is dit vaak niet echt heel slim om te doen.

Zoals we eerder al aangaven is afvallen een marathon en geen sprint. Neem dan ook de tijd hiervoor.

Bovendien is snel afvallen moeilijk vol te houden. Vaak lukt het wel eventjes maar naar verloop van tijd wordt het steeds moeilijker.

Probeer dan ook maximaal 0,5 tot 1 kilogram per week af te vallen.

Moet ik sporten om af te vallen?

Afvallen – ook wel droog trainen -zonder sporten is zeker mogelijk. Wanneer jouw lichaam in een negatieve energie balans is zal je afvallen.

Deze negatieve energie balans kan je creëren door te sporten maar ook door minder te eten.

Als jij ervoor zorgt dat je simpelweg minder energie binnenkrijgt uit voeding dan dat je dagelijkse verbrandt zul je afvallen.

Sporten is slechts een tool om ervoor te zorgen dat je lichaam in een negatieve energie balans terecht komt.

Tips om af te vallen

1. Drink meer waterAfvallen door water

Dit is misschien wel een van de belangrijkste tips om gewicht te verliezen.

Dat water je kan helpen met het afvallen wordt vaak geclaimd, en deze claim is ook waar.

Naast het feit dat water er voor zorgt dat je minder snel zult gaan snacken omdat je een ‘voller’ gevoel hebt, zijn er ook onderzoeken die daadwerkelijk concluderen dat je door water te drinken meer calorieën kan verbranden.

Het drinken van water kan je metabolisme namelijk  met 24 tot 30% versnellen in een periode van een tot anderhalf uur.  Hierdoor zul je dus wat extra calorieën verbranden.

Daarnaast hebben we nog een ander interessant onderzoek gevonden.  Dit onderzoek toonde aan dat het drinken van een halve liter water zo’n half uur voor je maaltijd ervoor kan zorgen dat je tijdens die maaltijd minder zult eten. Dit leidde in het onderzoek tot een extra gewichtsverlies van 44%.

Een goede tip is dus om voor je maaltijd een flinke hoeveelheid water te drinken. Hierdoor zul je dus minder eten waardoor je uiteindelijk meer zal afvallen.

2. Eet eieren als ontbijt

Eieren zijn top, zowel voor afvallen als voor het opbouwen van spiermassa. Zo zijn eieren ontzettend voedzaam en barsten ze van de eiwitten.

De gezondheidsvoordelen die eieren bieden zijn niet eens op een hand te tellen. Het belangrijkste voordeel is echter dat het kan helpen bij het afvallen.

Onderzoeken tonen aan dat het vervangen van graan producten tijdens je ontbijt met eieren ervoor kan zorgen dat je de  36 uur na dit ontbijt minder calorieën zal eten waardoor je gewicht verliest.

Als je geen eieren lust of deze door wat voor reden dan ook niet mag eten kan je ook kiezen voor een andere bron van eiwitten.

Eiwitten zorgen namelijk voor een langer verzadigd gevoel.

3. Drink Koffie (Het liefst zwart)

Er wordt wel eens beweerd dat koffie of cafeïne slecht voor de mens is, dit is echter helemaal niet terecht.

Koffie zit namelijk boordevol antioxidanten en levert verschillende gezondheidsvoordelen op.

Daarnaast kan koffie ook helpen met afvallen aangezien het je metabolisme met 3 tot 11% kan verhogen en de vetverbranding met 10 tot 29%.

Het enige waar je wel op moet letten is dat je niet de hele suiker pot leeg schept in je koffie. Dit ervoor zorgen dat je een hoop onnodige calorieën binnen krijgt.

4. Groene thee voor afvallen

Net als koffie is groene thee eigenlijk ook een soort van wondermiddel. Het biedt verschillende gezondheidsvoordelen waar afvallen er één van is.

Het is namelijk zo dat groene thee kleine hoeveelheden cafeïne bevat en daarnaast barst van de antioxidanten genaamd Catechins.  De combinatie van deze twee kan volgens onderzoeken bijdragen aan meer vetverbranding.

Er zijn nog vele andere onderzoeken die aantonen dat groene thee kan bijdragen aan gewichtsverlies.

5. Ga voor gezonde gewoontes in plaats van een dieet

Afvallen, Snel afvallenKwark

Afvallen lukt niet of heb je hier moeite mee? Misschien moet je eens stoppen met het volgen van een dieet. Afvallen zonder dieet is namelijk prima mogelijk!

Een van de grootste problemen met diëten is dat ze bijna nooit goed werken op de lange termijn. Je kan een dieet nooit de rest van je leven vol houden.

Op een geven moment zal je namelijk weer terugvallen in je oude gewoontes. Dit komt vaak door het feit dat je bepaalde voedingsbronnen vermijd in je voedingspatroon. Hierdoor zal je na verloop van tijd zoveel trek in deze voedingsbronnen krijgen dat je waarschijnlijk terug valt in je oude gewoonten.

Er zijn zelfs onderzoeken die dit bevestigen. Mensen die voor een langere periode een dieet hebben gevolgd komen op de langere termijn meestal weer veel gewicht aan.

Om deze reden is het veel belangrijker om gezonde gewoontes te gaan ontwikkelen in je dagelijkse leven.

Weet welke producten veel calorieën bevatten en welke producten je wel of juist niet moet eten. Kijk bovendien naar gezonde voeding en zoek eiwitrijke voeding en producten met veel vezels, gezonde vetten en koolhydraten uit.

Door dit te doen ontwikkel je een duurzame lifestyle waarbij je zonder jezelf te veel restricties op te leggen een gezond gewicht behoudt.

6. Kies voor ‘Whole Foods’ voor afvallen

Wanneer we het begrip “Whole Foods” noemen doelen we op onbewerkte natuurproducten die je in zijn geheel kunt terugvinden in de natuur.

Ze bevatten naar verhouding opvallend veel bouwstoffen, beschermingsstoffen en/of voedingsvezels.

Deze voeding zorgt ervoor dat je lichaam veel meer bouwstoffen en voedingsvezels opneemt waardoor je langer een ‘verzadigd’ gevoel zal hebben.

7. Drink geen calorieën

Het drinken van je calorieën is in onze ogen een van de stomste dingen die je kan doen als je graag wilt afvallen.

We doelen hiermee op sappen/frisdranken die calorieën bevatten.

Het drinken van deze sappen of frisdranken vult je lichaam namelijk totaal niet terwijl je hierdoor wel extra calorieën binnen krijgt.

Daarnaast bevatten deze dranken ook vaak veel suikers, in een onderzoek werd geconcludeerd dat kinderen die dagelijks frisdranken drinken een verhoogde kans van 60% hebben om obesitas te krijgen.

Hier vallen fruitsappen trouwens ook onder. Misschien denk je dat je heel gezond bezig bent als je een lekker fruitsapje haalt bij de supermarkt alleen zal deze waarschijnlijk ook barstens vol suiker zitten.

8. Ga Eiwit shakes drinken

Nee wij zijn geen supplementen bedrijf en nee we proberen je niks aan te smeren. Als je ons wat langer volgt weet je waarschijnlijk wel dat creatine één van onze favoriete supplementen is. Toch is er nog een ander supplement dat jouw kan helpen met het afvallen…. EIWITSHAKES!

Eiwitpoeder kan je namelijk helpen met gewicht verliezen.

In een onderzoek werd bij een testgroep één maaltijd vervangen door een eiwit shake. Dit zorgde ervoor dat de personen in de testgroep 4 kilogram kwijt raakte en daarnaast hun spiermassa wisten te vergroten. Dit betreft een periode van 12 weken.

Het mooie van eiwitshake is dat deze makkelijk mee te nemen is. Natuurlijk kan je ook een stuk kipfilet eten, echter is een shake natuurlijk een stuk makkelijker om mee te nemen. Bovendien bevat het een flinke hoeveelheid eiwitten, ideaal als je wilt afvallen!

9. Eiwitten voor het afvallen

Als jij wilt afvallen dan zijn eiwitten de perfecte voedingsbron.

Door veel eiwitten binnen te krijgen zal je stofwisseling dagelijks 80 tot 100 calorieën extra gaan verbranden.  Daarnaast zorgen eiwitten ook voor een langer verzadigd gevoel waardoor je een stuk minder calorieën gedurende dag binnen zal krijgen.

De stofwisseling versnellen kan dus prima door eiwitten te eten.

Daarnaast kunnen eiwitten er ook voor zorgen dat je minder aan eten nadenkt, dit kan wel tot 60% verminderd worden. Hierdoor zal je natuurlijk minder snel een snack pakken!

Het eten van meer eiwitten is een van de makkelijkste manieren om af te vallen.

10. Zorg voor een goede nachtrust

Afvallen, Snel afvallen

Het belang van een goede nachtrust is iets wat nog wel eens onderschat wordt maar is net zo belangrijk als goede voeding en sporten.

Er zijn ook verschillende onderzoeken die dit bevestigen. Slechte nachtrust kan de kans op obesitas met wel 89% verhogen.

11.  Eet minder snel

Dit klinkt misschien gek maar er zijn daadwerkelijk onderzoeken gedaan naar de snelheid waarmee jij eet.

Uit deze onderzoeken kwam naar voren dat je door minder snel te eten sneller een verzadigd gevoel zal hebben. Daarnaast stijgen er ook bepaalde hormonen in je lichaam die gelinkt worden met gewichtsverlies.

12. Eet meer groentes en fruit

Je oma had inderdaad gelijk; je moet je groenten op eten!

Als je graag wilt afvallen dan zijn groenten en fruit je beste vriend.

Dit komt omdat ze relatief weinig calorieën bevatten maar daar tegenover wel barsten van de vezels.

Daarnaast zijn groenten en fruit meestal rijk aan water en vullen ze enorm goed.

Onderzoeken tonen aan de mensen die veel groenten fruit eten over het algemeen minder wegen.

Mocht je jezelf trouwens afvragen welke fruitsoorten je het beste kan eten voor het afvallen, check dan dit artikel!

13. Eet meer vezels

Voordat we beginnen is het belangrijk om te weten wat voedingsvezels eigenlijk precies zijn.

Vezels kunnen gezien worden als een vorm van koolhydraten

In tegenstelling tot andere soorten koolhydraten, zijn vezels echter niet verteerbaar.

Dit betekent dat je lichaam het niet verwerkt zoals suikers of complexe koolhydraten.

Daarnaast wordt er onderscheid gemaakt tussen twee verschillende soorten vezels:  oplosbare vezels en onoplosbare vezels.

Sommige voedingsmiddelen bevatten voornamelijk oplosbare vezels, terwijl andere voornamelijk onoplosbare vezels bevatten.

Vezels zorgen ervoor dat ‘goede’ bacteriën in leven blijven, ook kan het je helpen bij het afvallen. Vezels zorgen voor een verzadigd gevoel en zijn dus ideaal voor  het afvallen.

Dit is ook in verschillende onderzoeken naar voren gekomen. Hoeveel vezels per dag je nodig hebt lees je hier.

14. Doe aan krachttraining

Een van de grootste nadelen van afvallen is dat je waarschijnlijk wat spiermassa gaat verliezen en dat je metabolisme minder snel gaat werken.

Om dit te voorkomen is het enorm belangrijk dat je aan krachttraining doet.

Onderzoeken tonen aan dat het doen van krachttraining ervoor kan zorgen dat je metabolisme hoog blijft en daarnaast je spiermassa behouden blijft.

15. Doe Cardio

Afvallen, Snel afvallen

Cardio is een perfecte manier om calorieën te verbranden en daarnaast je algehele fitheid te verbeteren.

Daarnaast zorgt het doen van cardio ook voor een betere conditie, iets waar je in het dagelijks leven enorm veel aan hebt.

Er zijn onderzoeken die aantonen dat het doen van cardio zorgt voor meer vet verlies rond de buik, al zijn er ook genoeg andere onderzoeken die dit tegenspreken.

16. Maak je eten pittig

Wist jij dat het eten van pittig/hete voedingsbronnen als Cayenne Peper en sambal er voor kan zorgen dat je metabolisme een boost krijgt?

Maak je eten extra pittig zodat je lichaam extra calorieën verbrandt!

17. Poets je tanden na het avond eten

Dit is misschien wel de meest creatieve tip die wij op het internet konden vinden.

Als jij na je avondeten je tanden poetst dan zal je minder geneigd zijn om nog een snack erbij te pakken.

18. Zorg voor gezonde voeding in huis

Een fout die veel mensen maken is dat ze veel snoepgoed en snacks in huis hebben liggen.

Zodra jij dit in huis hebt en je krijgt lekkere trek in iets dan ben je veel sneller geneigd om de snack lade open te trekken en hier wat uit te pakken.

Wanneer jij echter alleen maar gezonde voeding in huis hebt dan heb je geen andere keuze dan deze voeding te nuttigen.

Zorg er daarom ten alle tijden voor dat je genoeg gezonde voeding in huis hebt om zo te voorkomen dat je  te veel gaat snacken. Check dit artikel over eiwitrijke snacks voor onderweg voor wat inspiratie!

19. Tel je calorieën

Heb jij enig idee hoeveel calorieën jij dagelijks binnen krijgt?

Iets wat wij vaak horen is dat mensen roepen dat ze alles al hebben geprobeerd om af te vallen maar dat het maar niet wil lukken.

Als je ze bovenstaande vraag stellen dan hebben ze echter geen idee.

De essentie van afvallen is eigenlijk heel simpel.

Eet minder dan je verbrand en je zal afvallen. Zonder een negatieve energie balans zul je namelijk nooit gewicht verliezen. Ongeacht hoe gezond je eet.

Om deze reden is het tellen calorieën natuurlijk ideaal, je weet precies hoeveel je binnen krijgt waardoor je dus gewicht zal verliezen.

Het klinkt misschien als een hele verplichting om elke dag je calorieën te gaan tellen. Toch is het zo dat het tegenwoordig best makkelijk is.

Er zijn namelijk tal van handige applicaties die je op je telefoon kan downloaden waarbij je op een hele simpele manier je calorieën kan tellen.

Dit is trouwens ook allemaal wetenschappelijk bewezen.  In verschillende onderzoeken wordt geconcludeerd dat het tellen of bijhouden van je calorieën zorgt voor gewichtsverlies.

Door je calorieën te tellen word je bewust van wat je precies eet waardoor je veel makkelijker goede keuzes kan maken.

20. Gebruik kleinere borden

Afvallen, Snel afvallen

Een handige tip die je gelijk kan toe passen is het gebruiken van kleinere borden tijdens je eten.

Je kent het wel, je hebt een gigantisch bord vol met pasta en het liefst eet je die helemaal leeg.

Omdat het bord zo groot is heb je eigenlijk niet eens door hoeveel eten er eigenlijk op het bord ligt.

Door kleinere borden te gaan gebruiken zal je bord al snel heel vol lijken, hierdoor denk je dus dat je heel veel hebt gegeten alleen is dit in de praktijk een stuk minder dan normaal gesproken.

Het klinkt misschien een beetje gek maar volgens verschillende onderzoeken schijnt het te werken.

21. Gebruik een calorie loze spray om te bakken

Even een vraagje:

Als jij een stukje vlees aan het bakken bent, doe je dit dan in boter of olijf olie?

Wist je dat dit ervoor zorgt dat het stukje vlees een stuk meer calorieën gaat bevatten?

Een goed alternatief is een PAM spray of een andere vorm van een spray die laag is in calorieën.

Hierdoor heb je dus niet de extra calorieën maar wel een lekker stukje vlees!

 

Koolhydraat arm dieet
Welk vetpercentage heb je nodig voor een Sixpack?

Team Fitcode
 

Afvallen of juist Spiermassa opbouwen? Bij Fitcode ben je aan het goede adres! Dagelijks houden wij jullie op de hoogte van de beste en meest effectieve tips omtrent Fitness, Voeding & Gezondheid.

>