Team Fitcode
  • Home
  • /
  • Recepten
  • /
  • Alles wat je moet weten over voeding als je veel sport

Goede voeding is belangrijk. Maar hoe zit dat eigenlijk als je veel sport? Moet je dan je voeding aanpassen. Wanneer moet je je voeding aanpassen op mijn sportactiviteiten. Wat is precies goede voeding als je veel sport. Op deze vragen geven we antwoord in dit artikel.

De basis is het belangrijkst

Ongeacht hoeveel je sport en op welk niveau, de basis is altijd het belangrijkst. Zorg er dus voor dat je basisvoeding op orde is. Onder basisvoeding wordt verstaan, voeding volgens de richtlijnen van het Voedingscentrum, ook wel bekend als de Schijf van Vijf. Deze richtlijnen schrijven voor dat je dagelijks voldoende groenten, zuivel, volkorenproducten, fruit, vlees, vis en peulvruchten moet eten. Deze basis zorgt ervoor dat je genoeg vezels, vitamines en mineralen binnenkrijgt. Als je licht sport heb je voldoende aan basisvoeding.

Wanneer moet je als sporter je voeding aanpassen?

Als je vaak sport heb je meer calorieën nodig dan iemand die minder vaak sport. Als je te weinig energie binnenkrijgt, gaat dat ten koste van je herstelvermogen. Hierdoor kun je minder goed presteren. Je lichaam heeft andere behoeften als je veel sport. Sport je vaker dan twee keer per week, dan hebben je spieren extra eiwitten nodig om te kunnen herstellen. Als je aan duursport doet heb je zo’n 1.6% gram eiwitten nodig. Doe je aan krachttraining dan heb je zo’n 2.0 gram eiwitten per dag nodig.

Eiwitinname

Dierlijke producten bevatten meestal een goede verscheidenheid van verschillende aminozuren. Deze vind je minder in plantaardige producten. Als je alleen plantaardig eet, is het belangrijk om veel te variëren met eiwitrijke producten. Dat kan met gewone producten, maar merk je dat je dit moeilijk vindt, dan kun je ook extra voedingssupplementen overwegen. Op Subspace vind je allerlei voedingssupplementen die geschikt zijn voor sporters. Wil je er meer over weten? Lees dan eerst de Subspace reviews. Verder is het belangrijk om voordat je gaat slapen en rondom de training voldoende eiwitten te eten. Je spieren hebben tijdens het sporten meer bouwstoffen nodig. Door voordat je gaat slapen nog wat eiwitten te eten, krijgen je spieren tijdens de nacht voldoende eiwitten om de herstelprocessen voor te zetten.

Koolhydraten

Hoeveel koolhydraten je nodig hebt, hangt af van het soort sport dat je beoefend en hoe lang je dit doet. Doe je een krachtsport of een teamsport zoals voetbal en train je meer dan drie keer per week minimaal een uur, dan heb je ongeveer een behoefte aan koolhydraten van ongeveer 3 tot 5 gram per kilo lichaamsgewicht. Doe je aan een duursport, zoals wielrennen, schaatsen, zwemmen of langeafstandslopen en train je meer dan twee keer per week ongeveer een uur, dan heb je ongeveer 5 tot 7 gram koolhydraten nodig per kilo lichaamsgewicht. Als je langer dan 1,5 uur aan intensieve cardio doet en weinig rust neemt is het belangrijk om extra koolhydraten te nemen. Voedingsmiddelen die veel koolhydraten bevatten zijn volkoren pasta, zilvervliesrijst en volkorenbrood.

Vetten

Ook vetten zijn belangrijk als je veel sport. In vetten vind je namelijk allerlei vitamines, zoals vitamine A, E en D. Kies hierbij wel zoveel mogelijk voor onverzadigde vetten. Onverzadigde vetten vind je in pindakaas, eieren en vette vissoorten.

Genoeg drinken

Als je veel sport is het belangrijk om veel te drinken. Je lichaam heeft vocht nodig om afvalstoffen af te voeren en je lichaamstemperatuur op peil te houden. Je kunt makkelijk zien of je genoeg drinkt. Let bij het naar de wc gaan op je urine. Is deze doorzichtig of lichtgeel dan is je vochtinname voldoende. Is deze donker of echt geel van kleur dan drink je te weinig. Ook tijdens het sporten kun je controleren of je voldoende het gedronken. Je kunt jezelf voor en na het sporten wegen. Ben je na het sporten 2% in gewicht gedaald dan heb je te weinig gedronken.

Wanneer moet je voedingssupplementen gebruiken?

Als je basisvoeding goed aangepast in rondom je sportactiviteiten dan pas kun je nadenken om extra supplementen te gebruiken. Gebruik voedingssupplementen als je iets te kort komt. Dit kun je uitrekenen of je kunt je laten adviseren door een sportdiëtist. Als je niet alle vitamines en mineralen binnen kunt krijgen uit je dagelijkse voedsel kan een multivitaminesupplement een goede aanvulling zijn. Op Body en Fit vind je een groot aanbod aan voedingssupplementen. Ben je benieuwd naar de ervaringen met de voedingssupplementen van Body en Fit, lees dan de Body en Fit reviews.

About the Author Team Fitcode


Afvallen of juist Spiermassa opbouwen? Bij Fitcode ben je aan het goede adres! Dagelijks houden wij jullie op de hoogte van de beste en meest effectieve tips omtrent Fitness, Voeding & Gezondheid.

>