Negatief trainen – ook wel excentrisch trainen- genoemd is een manier van trainen waarbij je langer over de neerwaartse fase van een oefening doet.
Bij vele sporters die regelmatig aan krachttraining doen is deze manier van trainen ontzettend populair. Waarom? Door de excentrische beweging van een oefening langzaam uit te voeren kan je verschillende voordelen ervaren.
In dit artikel duiken we dieper in dit onderwerp en gaan we kijken hoe effectief dit is!
Wat is negatief trainen?
Bij negatief trainen – ook wel excentrisch trainen– doelen we op het gedeelte van de oefening waarbij je een gewicht of je lichaam laat zakken. Tijdens deze excentrische contractie levert de spier kracht terwijl deze verlengd. Naast excentrisch trainen heb je ook concentrisch trainen. Tijdens de concentrische beweging verkort de spier juist.
Een oefening bestaat uit twee fases
Alle oefeningen of bewegingen bestaan uit twee verschillende fases: de positieve (concentrische) en negatieve (excentrische) fase:
- Negatieve fase: Er is spraken van een excentrische Tijdens deze fase wordt de spier langer
- Positieve fase: Er is spraken van een concentrische contractie waardoor de spier korter wordt.
Om even een voorbeeld te geven: Als je aan het bankdrukken bent is het laten zakken van het gewicht de excentrische fase en het wegdrukken van het gewicht de concentrische fase.
Tijdens deze verschillende fases is er een verschil in kracht. Zo is je spier in de excentrische gemiddeld zo’n 1.75 keer zo sterk. Om die reden wordt excentrisch trainen vaak ingezet om bepaalde oefeningen moeilijker te maken. Het uiteindelijke doel hiervan is een toename in kracht en spiergroei.
Lees tip: Hoeveel spieren heeft een mens?
Het doel van negatief trainen
Doordat je sterker bent tijdens het negatieve gedeelte van de oefening komt negatief trainen eigenlijk neer op het zwaarder trainen bij bepaalde oefeningen. Maar wat is eigenlijk het doel van negatief of excentrisch trainen?
Allereerst is een goede manier om je spier over te belasten waardoor je uiteindelijk spiergroei kan realiseren. Dit is door meerdere onderzoeken aangetoond [1]. Daarnaast is het goede manier om sterker te worden in het concentrische deel van de oefening.
Voordelen negatief trainen
Nu je weet wat negatief trainen precies inhoudt is het tijd om te kijken naar de voordelen die het te bieden heeft. Waarom zou je excentrisch gaan trainen?
1. Betere coördinatie
Door excentrische belasting toe te voegen aan je trainen kan je een betere coördinatie krijgen. Bij veel sporten zoals touwtje springen, sprinten of hardlopen is de negatieve beweging namelijk belangrijk voor het afremmen van de beweging. Wanneer je regelmatig negatief traint zal de coördinatie van de spieren verbeterd worden waardoor de spieren de excentrische taken betere kunnen uitvoeren.
2. Minder risico op blessures
Hoe sterker je spieren en pezen zijn, des te groter de belastbaarheid en hoe kleiner het risico op blessures. Wanneer we kijken naar pees en spierblessures is het zo dat deze vaak ontstaan door overbelasting. Om die reden is het belangrijk om de belastbaarheid van je spieren en pezen te optimaliseren.
Dit kan je bijvoorbeeld doen door naast de concentrische fase ook de excentrische fase gaan trainen. Hierdoor kan je kracht, prestatie en de belastbaarheid van je spieren toenemen. Ook heeft negatief trainen ene gunstig effect op spiervermoeidheid, hierdoor neemt de belastbaarheid verder toe.
3. Meer spiermassa en kracht
Zoals we eerder in dit artikel al beschreven kan negatief trainen leiden tot meer spierkracht en spiermassa. Dit is door verschillende wetenschappelijke onderzoeken bewezen.
Inprincipe bestaat een goed uitgevoerde oefening uit zowel een concentrische als een excentrische fase. In de praktijk zie je echter vaak dat de nadruk vooral ligt op de concentrische fase, hierdoor wordt de excentrische fase vaak verwaarloosd.
Negatief trainen kan de volgende voordelen op spiermassa en kracht hebben:
- Negatief trainen leidt tot meer hypertrofie (spiergroei) waardoor je ook sterker wordt op de concentrische fase.
- Een spier kan tijdens de negatieve fase 1,75 keer meer kracht genereren terwijl dit minder energie kost.
- Excentrisch trainen kan tot spiergroei leiden bij kortere trainen.
4. Betere flexibiliteit
Onderzoeken tonen aan dat het trainen op de negatieve fase van de oefening dezelfde verbetering in flexibiliteit oplevert als statisch rekken. Hierdoor heb je dus een toename in zowel kracht als flexibiliteit.
5. Draagt bij aan blessures
Door excentrische spierversterkende oefeningen te doen kunnen pees- en spieraandoeningen sneller herstellen. Vooral peesblessures hebben een lange tijd nodig om te herstellen. Wanneer je excentrische oefeningen doet kan dit de blessure tijd van 6 tot 12 maanden terugbrengen naar 2 tot 3 maanden. Negatief trainen activeert het genezingsproces van de peesweefels, structuur van de pees en zal normaliseren door de training.
Conclusie
Meerdere onderzoeken tonen aan dat negatief trainen verschillende positieve invloeden kan hebben op kracht en spiergroei. De snelheid van de uitvoering van de oefening en het uitvoeren van het excentrische gedeelte in 1 seconde bij maximale belasting is hierbij optimaal gebleken. Excentrisch trainen kan op verschillende manieren worden toegepast tijdens je trainingen. Hierbij is het echter wel belangrijk altijd voor de juiste warming-up oefeningen te kiezen.
Deals die je niet mag missen (Alleen vandaag geldig)
Korting tot 40% 
Perfect Whey Protein
Korting tot 60%
Clean Protein Bar
Korting tot 40%
Try out Shaker Gift Edition
