Stronglift 5×5 schema: Het allerbeste schema voor beginners?!

We krijgen vaak de vraag: “welke fitness schema is het beste?”. Om eerlijk te zijn is het lastig om hier een kort antwoord te geven. Er is namelijk niet zoiets als het ‘beste schema’, waarom niet? Een fitness schema is helemaal afhankelijk van jouw persoonlijke doelen.

Toch kan het voor beginners soms nuttig zijn om een standaard schema te gaan gebruiken. De Stronglifts 5×5 workout is hierbij absoluut een aanrader aangezien dit een simpel maar effectief full body schema is.

Hieronder lees je alle info over het stronglifts 5×5 schema!

Wat is het stronglifts 5×5 schema?

Het stronglifts 5×5 schema is een simpele full body workout waarbij de focus ligt op het sterker worden op de squat, bench press, barbell bent over row, overhead press en deadlift. Dit schema is een ideale manier om sterker te worden op big 5 belangrijkste compound oefening.

Dit schema is zo effectief omdat bijna je hele training uit compound oefeningen bestaat. Bij deze oefening train je meerdere spiergroepen tegelijk en belast je dus het hele lichaam. Dit 5×5 schema is ooit ontworpen om in een relatief korte periode veel kracht op te bouwen. Je traint met dit schema 3 dagen per week en je gebruikt alleen maar losse gewichten. Apparaten heb je dus niet nodig.

Hoe is het stronglifts 5×5 schema opgebouwd?

Bij het stronglifts schema train je dus 3 dagen per week en leg je de focus op het opbouwen van kracht op de compound oefeningen. Het stronglifts schema wordt verdeeld in twee workouts: Workout A en Workout B.

Elke workout bestaat uit 3 oefeningen waarbij je – zoals de naam al doet vermoeden – 5 setjes doet van maximaal 5 herhalingen. De enige uitzondering op de regel is de deadlift, hierbij die je 1 set van 5 herhalingen. DIt omdat deze oefening ontzettend veel inspanning vereist, wanneer je 5×5 zou deadliften zou het voor beginners te zwaar kunnen worden.

Het unieke van het 5×5 schema is dat je elke trainingsdag moet squatten. Dit klinkt misschien eng of zwaar alleen zal je merken dat je heel snel vooruitgang boekt op deze oefening.

Workout AWorkout B
Squat 5×5Squat 5×5
Bench Press 5×5Overhead Press 5×5
Barbell Row 5×5Deadlift 1×5 (!)

Tips stronglifts schema

Het stronglifts schema is een geweldig schema voor beginners aangezien het ervoor zorgt dat je alle ‘grote’ compound oefeningen goed onder controle krijgt. Hieronder hebben we een aantal tips voor je om ervoor te zorgen dat je het maximale uit dit schema haalt.

  • Doe alleen compound oefeningen, het is heel aantrekkelijk om ook bepaalde isolatie oefeningen te doen alleen belast je met de oefeningen alle spiergroepen al.
  • Focus op de techniek, het gewicht komt vanzelf.
  • Ga niet meer dan 5 setjes of 5 herhalingen doen
  • Focus op sterker worden wanneer je techniek helemaal in orde is.
  • Zorg altijd voor een goede warming up voor je begint aan de zware gewichten
  • Hanteer rust pauze’s van 2 tot 3 minuten.

Hoeveel rust bij stronglifts?

Je vraagt je misschien af: ‘”hoe zit het dan met rustdagen?”. Goede en terechte vraag! Om het maximale uit dit schema te halen is het namelijk belangrijk dat je de rustdagen zorgvuldig in gaat plannen. Je spieren hebben namelijk wel voldoende rust nodig om goed te herstellen voordat je weer gaat trainen.

Wat we veel mensen zien doen is dat ze maandag/woensdag/vrijdag trainen. Het maakt eigenlijk totaal niet uit welke dagen je gaat trainen, zolang je maar minimaal 1 dag rust tussen de dagen hebt. Deze rustdagen zal je echt nodig gaan hebben.

Waarom het 5×5 stronglifts schema?

Een van de grootste voordelen van deze manier van trainen is dat je in een relatief korte tijd enorm veel kracht op zal bouwen. Doordat je daarnaast volledig focust op je compound oefeningen ben je ook nog eens super effectief bezig aangezien je waarschijnlijk minder tijd in de sportschool zal doorbrengen.

Het stronglifts schema is volgens ons dan ook een perfect schema voor beginners. Waarom? Je leert de belangrijkste oefeningen en je wordt sterker op deze oefeningen. Hiermee ontwikkel je een solide basis waar je de rest van je sportschool leven nog veel profijt van zal hebben.

Bovendien zorgen deze compound oefeningen ervoor dat je meer kracht en spiermassa op zal bouwen en daarnaast ook nog eens meer calorie├źn zal verbranden. Dit maakt het schema super productief.

Hypertrofie: Wat is het en hoe train je voor meer spiergroei?
Hoe krijg je bredere schouders? 3 Fouten die je moet voorkomen!
Team Fitcode
 

Afvallen of juist Spiermassa opbouwen? Bij Fitcode ben je aan het goede adres! Dagelijks houden wij jullie op de hoogte van de beste en meest effectieve tips omtrent Fitness, Voeding & Gezondheid.

>