Waar zitten veel eiwitten in? 60 Eiwitrijke producten!

Waar zitten veel eiwitten in? Waar zit proteïne in? Welke voeding is eiwitrijk?

Het zijn vragen die we eigenlijk elke dag voorbij zien komen. Om voor eens en voor altijd antwoord op deze vragen te geven hebben wij een uitgebreid onderzoek gedaan.

Hierbij hebben we tientallen voedingssoorten gerangschikt op de hoeveelheid eiwitten die ze bevatten. Kortom, ben jij op zoek naar eiwitrijke voeding?

Lees dan gauw verder want in dit artikel vind je een overzicht van meer dan 60 eiwitrijke producten!

Hoeveel eiwit heb je nodig?

De hoeveelheid eiwitten die jij per dag nodig hebt, is afhankelijk van verschillende factoren. Denk hierbij aan je gewicht, de fysieke activiteit die je hebt en of jij aan krachttraining doet.

Richtlijnen op basis van verschillende onderzoeken zijn (1,2,3):

• Volwassenen die niet sporten: 0.8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht
• Duursporters: 1,2 tot 1,4 gram per kilogram lichaamsgewicht
• Krachtsporters: 1,6 tot 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht

Veel meer eiwitten eten dan bovenstaande richtlijnen heeft in veel gevallen weinig zin. Je lichaam kan namelijk een maximale hoeveelheid eiwitten opnemen. 

Wanneer je lichaam voldoende eiwitten heeft, zullen deze eiwitten omgezet worden in koolhydraten. 

Dierlijke en plantaardige eiwitten

Wanneer we kijken naar eiwitrijke producten dan is het goed om te weten dat er onderscheid gemaakt wordt tussen dierlijke eiwitten en plantaardige eiwitten. In de meest ideale situatie krijg je zowel dierlijke als plantaardige eiwitten binnen. 

Dierlijke eiwitten zijn - zoals de naam al doet vermoeden - afkomstig uit dierlijke producten. Het voordeel van dierlijke eiwitten is dat het aminoprofiel vaak completer is dan bij plantaardige eiwitten. Vaak is deze vorm van eiwit wel wat duurder.

Plantaardige eiwitten vind je voornamelijk in producten als bonen en noten / zaden. Naast de hoge hoeveelheid eiwit is deze vorm ook vaak rijk aan vezels en fytonutriënten, helaas leveren ze wel minder aminozuren. 

Waarom veel eiwitten eten?

Het binnenkrijgen van genoeg eiwitten is lastiger dan je zou denken. Waarom is het nu zo belangrijk om ervoor te zorgen dat je genoeg proteïne binnenkrijgt? 

In het overzicht hieronder vind je de belangrijkste voordelen van eiwitten. 

Waar zitten veel eiwitten in? 

 Waar zitten eiwitten in? Welke voeding bevat veel proteïne? Zoals je hierboven hebt kunnen lezen heb je flink wat eiwitten nodig om goed te kunnen herstellen van een zware training.

Om je een beeld te geven bij producten die raak zijn aan proteïne hebben we voor jou een uitgebreide lijst gemaakt van verschillende eiwitrijke producten.

Uiteraard hebben we hierbij onderscheid gemaakt tussen verschillende productsoorten. Denk hierbij aan vleessoorten, vissoorten maar ook granen en plantaardige eiwitten. 

Eiwitrijke vleessoorten

Vlees bevat van nature natuurlijk veel proteïne. In het overzicht hieronder vind je verschillende vleessoorten met de hoogste eiwitgehaltes per 100 gram. 

Eiwitrijke vis

Naast vlees is vis ook een populaire voedingsbron voor veel Nederlanders. In de lijst hieronder vind je een overzicht van de vissoorten met de meeste eiwitten per 100 gram. 

Vleesvervangers met veel proteïne (plantaardige eiwitten)

Uiteraard zijn er tegenwoordig steeds meer vleesvervangers op de markt. Deze vervangers worden vaak gemaakt op basis van plantaardige eiwitten. Ook hier hebben we de vleesvervangers met de meeste eiwitten op een rijtje gezet.

Zuivel producten met veel eiwitten

Zuivel bestaat in veel gevallen natuurlijk ook voor een groot gedeelte uit eiwitten. In onderstaand overzicht vind je een overzicht van de zuivel producten met de meeste eiwitten per 100 gram. 

Eiwitrijke groente 

Wist je dat er verschillende groentesoorten bestaan die veel eiwitten bevatten? In onderstaand overzicht vind je groentes met de meeste eiwitten per 100 gram. 

Fruit met veel eiwitten

Fruit is eigenlijk helemaal geen eiwitrijk product. De meeste fruitsoorten bevatten voornamelijk veel snelle koolhydraten. Heel eiwitrijk is fruit dan ook niet.

Toch hebben we hieronder een aantal fruitsoorten op een rijtje gezet die over veel eiwitten. 

Eiwitrijke noten en zaden 

We sluiten deze lijst af met verschillende noten en zaden die barsten van de eiwitten. Op zoek naar de noten en zaden met de meeste proteïne? Check dan zeker deze lijst!

Wat zijn eiwitten?

Eiwitten of eiwit proteïne, is net als een koolhydraat en een vet een voedingsstof die ons lichaam nodig heeft. Eiwitten leveren calorieën en aminozuren. Deze aminozuren zijn de bouwstenen voor het eiwit in lichaamscellen. Eiwitten zijn essentieel voor de opbouw, onderhoud en reparatie van onze lichaamsweefsels. Denk hierbij aan je huid, organen. Ook spelen de eiwitten een grote rol bij ons afweersysteem en onze hormoon balans.

Proteïnen zijn dus niets meer dan chemische verbindingen tussen aminozuren en zijn de bouwstenen van alle cellen in ons lichaam. Zo bestaat elke lichaamscel hoofdzakelijk uit eiwitten. Hierdoor bepalen eiwitten in grote mate de functie en de structuur van ons lichaam. Ook zijn ze extreem belangrijk voor spierherstel aangezien ze een hoofdbestanddeel vormen van het herstel van onze spieren. Om die reden is het enorm belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen wanneer je aan zware krachttraining doet. Eiwitten zijn namelijk niet alleen belangrijk voor het herstel van onze spieren, maar ook voor de opbouw van nieuwe spieren.

Zoals we eerder aangaven bestaat eiwit uit stoffen die aminozuren genoemd worden. In totaal kan eiwit in eten tot wel 22 verschillende soorten aminozuren bevatten. Echter kan de samenstelling, volgorde en structuur van deze aminozuren verschillen waardoor elk eiwit uniek is.

Wanneer je aan spieren denkt, is de link met Eiwitten gelijk gelegd. Waar zitten eiwitten in is dan ook een vraag die vaak terugkomt. Zoals we eerder al aangaven is het zo dat de Eiwitten fungeren als de bouwstenen van de spieren. Het binnen krijgen van genoeg eiwitten is essentieel als je graag wat spiermassa op wilt bouwen, daarnaast is het minstens zo belangrijk als je graag wilt afvallen aangezien eiwitten zorgen voor spierbehoud tijdens het droog trainen.

Eiwitten - ook wel proteïne genoemd - hebben verschillende functies voor het lichaam, in dit artikel zullen wij vooral inzoomen op hoe de eiwitten spiervezels die beschadigd zijn – door training – weer herstellen.

Wanneer je namelijk aan het trainen bent aan het sportschool ben je eigenlijk niks anders aan het doen dan je spieren beschadigen. Dit klinkt misschien heel eng, maar in de praktijk valt dat wel mee. Je lichaam hersteld deze spiervezels namelijk na je training. Echter heeft je lichaam hier wel de benodigde bouwstoffen en tijd voor nodig (Voeding en rust). Aangezien eiwitten de bouwstenen van de spieren zijn, is het natuurlijk enorm belangrijk dat je lichaam deze binnen krijgt.

Aminozuren in eiwitten

Zoals we eerder aangaven bestaat eiwit uit stoffen die aminozuren genoemd worden. In totaal kan eiwit in eten tot wel 22 verschillende soorten aminozuren bevatten. Echter kan de samenstelling, volgorde en structuur van deze aminozuren verschillen waardoor elk eiwit uniek is. Je kan eiwitten zien als grote moleculen die uit kleinere moleculen zijn opgebouwd. Deze kleinere moleculen noemen we aminozuren.

In totaliteit zijn er 22 aminozuren, Van deze 22 verschillende aminozuren kan het lichaam er 13 zelf aan maken. De andere 9 dien je binnen te krijgen middels voeding. Deze 9 aminozuren worden ook wel de essentiële aminozuren genoemd. Daarnaast zijn er ook nog 6 aminozuren die semi-essentieel genoemd worden. Dit wil zeggen dat het lichaam normaliter in staat zou moeten zijn deze zelf te produceren, echter bij bepaalde aandoeningen of ziekten kan het lichaam er niet genoeg van produceren. Daarom is er een aanvulling via eten nodig.

Helpen eiwitten bij het afvallen?

Eiwitten en afvallen gaan hand in hand! Wanneer we kijken naar de verschillende macronutriënten dan zijn eiwitten waarschijnlijk de beste nutriënten die je kan nuttigen als je graag af wilt vallen.

In dit artikel leggen we je precies uit waarom dit zo is!

1. Eiwitten stimuleren de vetverbranding

Er zijn tal van wetenschappelijke onderzoeken die aantonen dat eiwit kan zorgen voor meer vetverbranding en minder eetlust zorgen wat uiteindelijk zal resulteren in meer gewichtsverlies. Daarom is eten waar veel eiwit in zit in veel verschillende afslankmethodes een belangrijk onderdeel.

Daarnaast zijn er ook onderzoeken die aantonen dat eiwitten het metabolisme meer dan welke andere nutriënt (vetten, koolhydraten, alcohol) kan versnellen.

Dit komt doordat het lichaam meer calorieën nodig heeft om eiwitten te verwerken dan bij koolhydraten en vetten.

2. Eiwitten  geven een verzadigd gevoel

Eiwitten zorgen ook voor een langer verzadigd gevoel. Hierdoor zal je dus minder snel weer honger krijgen na een maaltijd.

Eigenlijk is het eten van eiwitten dus perfect als je wilt afvallen zonder daarbij je calorieën te tellen of een speciaal dieet te volgen.

Dit blijkt ook uit een onderzoek waarbij een groep mannen en vrouwen een verhoogde eiwitinname hanteerde van 30%. Uiteindelijk kreeg deze groep gemiddeld zo’n  441 calorieën minder binnen per dag.

We zijn nog niet klaar met de onderzoeken….

3. Meer gewichtsverlies door Eiwitten

Andere onderzoeken tonen namelijk aan dat een verhoogde eiwit inname zorgt voor automatisch gewichtsverlies. Zelfs als je eet tot je helemaal ‘vol’ zit. Zorg er daarom altijd voor dat je voldoende eiwitrijke voeding eet.

Wat zijn de functies van eiwitten?

Waarom zijn eiwitten eigenlijk belangrijk? Zoals we eerder al aangaven is het zo dat eiwitten bij verschillende vitale processen in het lichaam betrokken is. Eiwitten (aminozuren) hebben dus veel verschillende functies, de belangrijkste hiervan zijn:

Veelgestelde vragen