Waar zitten veel eiwitten in? 60 Eiwitrijke producten!

Waar zitten veel eiwitten in of waar zitten eiwitten in? Welke voeding kan ik het beste eten?

Als jij bezig bent met Fitness en krachttraining dan zijn dit waarschijnlijk vragen die je bezighouden. Dit is niet voor niets...

Eiwitten of proteïne zijn namelijk de bouwstenen van onze spieren en dus enorm belangrijk voor het opbouwen van spiermassa. Het is dan ook belangrijk voldoende eiwitrijke voeding binnen te krijgen voor de spieren.

More...

Dat er veel eiwitten in kwark zitten weetje waarschijnlijk wel, er zijn echter nog veel meer voedingsbronnen die veel eiwitten bevatten. Om jullie op weg te helpen hebben we een lijst samengesteld met 60 eiwitrijke producten. Deze producten zijn gerangschikt op de hoeveelheid eiwitten die het product bevat.

Daarnaast is er onderscheid gemaakt in de verschillende soorten voeding. Denk hierbij aan vlees, vis, noten en groentes.

Hiermee heb je dus een handig overzicht met alle eiwitrijke producten op een rijtje!

Wat zijn eiwitten?

Eiwitten of eiwit (ook Proteïne genoemd), is net als een koolhydraat en een vet een voedingsstof die ons lichaam nodig heeft. Eiwitten leveren calorieën en aminozuren. Deze aminozuren zijn de bouwstenen voor het eiwit in lichaamscellen. Eiwitten zijn essentieel voor de opbouw, onderhoud en reparatie van onze lichaamsweefsels. Denk hierbij aan je huid, organen. Ook spelen de eiwitten een grote rol bij ons afweersysteem en onze hormoon balans.

Proteïnen zijn dus niets meer dan chemische verbindingen tussen aminozuren en zijn de bouwstenen van alle cellen in ons lichaam. Zo bestaat elke lichaamscel hoofdzakelijk uit eiwitten. Hierdoor bepalen eiwitten in grote mate de functie en de structuur van ons lichaam. Ook zijn ze extreem belangrijk voor spierherstel aangezien ze een hoofdbestanddeel vormen van het herstel van onze spieren. Om die reden is het enorm belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen wanneer je aan zware krachttraining doet. Eiwitten zijn namelijk niet alleen belangrijk voor het herstel van onze spieren maar ook voor de opbouw van nieuwe spieren.

Zoals we eerder aangaven bestaat eiwit uit stoffen die aminozuren genoemd worden. In totaal kan eiwit in eten tot wel 22 verschillende soorten aminozuren bevatten. Echter kan de samenstelling, volgorde en structuur van deze aminozuren verschillen waardoor elk eiwit uniek is.

Wanneer je aan spieren denkt is de link met Eiwitten gelijk gelegd. Waar zitten eiwitten in is dan ook een vraag die vaak terugkomt. Zoals we eerder al aangaven is het zo dat de Eiwitten fungeren als de bouwstenen van de spieren. Het binnen krijgen van genoeg eiwitten is essentieel als je graag wat spiermassa op wilt bouwen, daarnaast is het minstens zo belangrijk als je graag wilt afvallen aangezien eiwitten zorgen voor spierbehoud tijdens het droog trainen.

Eiwitten - ook wel proteïne genoemd - hebben verschillende functies voor het lichaam, in dit artikel zullen wij vooral inzoomen op hoe de eiwitten spiervezels die beschadigd zijn – door training – weer herstellen.

Wanneer je namelijk aan het trainen bent aan het sportschool ben je eigenlijk niks anders aan het doen dan je spieren beschadigen. Dit klinkt misschien heel eng maar in de praktijk valt dat wel mee. Je lichaam hersteld deze spiervezels namelijk na je training. Echter heeft je lichaam hier wel de benodigde bouwstoffen en tijd voor nodig (Voeding en rust). Aangezien eiwitten de bouwstenen van de spieren zijn, is het natuurlijk enorm belangrijk dat je lichaam deze binnen krijgt.

Aminozuren

Zoals we eerder aangaven bestaat eiwit uit stoffen die aminozuren genoemd worden. In totaal kan eiwit in eten tot wel 22 verschillende soorten aminozuren bevatten. Echter kan de samenstelling, volgorde en structuur van deze aminozuren verschillen waardoor elk eiwit uniek is. Je kan eiwitten zien als grote moleculen die uit kleinere moleculen zijn opgebouwd. Deze kleinere moleculen noemen we aminozuren.

In totaliteit zijn er 22 aminozuren, Van deze 22 verschillende aminozuren kan het lichaam er 13 zelf aan maken. De andere 9 dien je binnen te krijgen middels voeding. Deze 9 aminozuren worden ook wel de essentiële aminozuren genoemd. Daarnaast zijn er ook nog 6 aminozuren die semi-essentieel genoemd worden. Dit wil zeggen dat het lichaam normaliter in staat zou moeten zijn deze zelf te produceren, echter bij bepaalde aandoeningen of ziekten kan het lichaam er niet genoeg van produceren. Daarom is er een aanvulling via eten nodig.

Niet essentiële aminozuren

Semi-essentiële aminozuren

Essentiële aminozuren

Alanine

Asparaginezuur

Cysteïne

Cystine

Glutaminezuur

Tyrosine

Hydroxyproline

Arginine

Asparagine

Glutamine

Glycine

Serine

Proline

Histidine

Isoleucine

Leucine

Lysine

Methionine

Fenylalanine

Threonine

Tryptofaan

Valine

De functie van eiwitten

Zoals we eerder al aangaven is het zo dat eiwitten bij verschillende vitale processen in het lichaam betrokken is. Eiwitten (aminozuren) hebben dus veel verschillende functies, de belangrijkste hiervan zijn:

  • Spieropbouw en herstel
    Eiwitten dienen als de bouwstenen van onze spiervezels. Wanneer jij aan het trainen bent, doe je eigenlijk niets anders dan je spieren beschadigen. Deze spieren worden vervolgens hersteld en komen sterker terug. Om dit te realiseren heeft je lichaam eiwitten nodig aangezien deze verantwoordelijk zijn voor de opbouw van spiervezels en het herstellen van beschadigde spieren na het trainen.
  • Bouwstenen
    Alle weefsels die in ons lichaam te vinden zijn, zijn opgebouwd uit cellen die eiwitten bevatten. Denk hierbij aan je spieren, organen, het zenwustelsel de botten en het bloed. Eiwitten zorgen voor de aanmaak van nieuwe cellen maar vervangen ook bestaande cellen en beschadigd eiwit.
  • Transport
    Eiwitten zijn verantwoordelijk voor de opname en verwerking van eiwitten, het vervoeren van zuurstof in je lichaam en het transporteren van voedingsstoffen.
  • Brandstof
    Het lichaam kan de eiwitten die we uit onze voeding of spieren omzetten in glucose en vervolgens gebruiken als brandstof. Hierdoor levert eiwit dus energie aan ons lichaam. Dit process gebeurt echter alleen als er te weinig koolhydraten of te veel eiwitten genuttigd worden.
  • Eiwitten zijn bestandsdelen van enzymen, hormonen en afweerstoffen
    Alle enzymen in ons lichaam bestaan uit eiwitten. Deze zorgen o.a. voor de afbraak van weefsel, het opnemen van voedingsstofen en een goede spijsvertering. Ook afweerstoffen en hormonen bestaan uit eiwitten.
  • Neurotransmitters
    Wat een moeilijk woord he? Aminozuren spelen een rol bij de overdracht van prikkels en signalen in onze hersenen en zenuwcellen.

Eiwitten worden continu opgeslagen, afgebroken en weer opgebouwd in ons lichaam en zijn betrokken bij veel belangrijke processen in ons lichaam. Een deel van de eiwitbehoefte wordt uit ons lichaam gehaald, de rest moeten we uit onze dagelijkse voeding halen.

We zien heel vaak vragen voorbij komen over proteïne of eiwitten, om die reden hebben we hieronder de meest gestelde vragen beantwoord.

Waar zijn eiwitten voor nodig?

In het stukje hierboven is het belang van eiwitten waarschijnlijk al een beetje duidelijk geworden.

Eiwitten zijn de bouwstenen van de spieren en daarom dus nodig om spiervezels te herstellen en op te bouwen.

Er zijn echter meer redenen om ervoor te zorgen dat je genoeg eiwitten binnenkrijgt.

gezondheidsvoordelen van eiwitten:

Genoeg redenen dus om ervoor te zorgen dat je voldoende eiwitten binnen krijgt!

 

Hoeveel Eiwitten moet ik binnenkrijgen?

Je spieren bestaan grotendeels uit eiwitten. De vraag waar zitten eiwitten in is dan ook belangrijk om te beantwoorden.

Net zoals andere weefsels in je lichaam zijn spieren dynamisch en worden ze continu afgebroken en weer hersteld.

Om spiermassa te kweken moet je lichaam meer Eiwit synthetiseren dan dat het afbreekt.

In andere woorden; er moet een positieve eiwit balans in je lichaam zijn.

Als jij dus gespierder wilt worden, zal je er voor moeten zorgen dat je genoeg eiwitten binnen krijgt (en goed traint natuurlijk).  Er zijn verschillende onderzoeken die aantonen dat een verhoogde eiwit inname bijdraagt aan spieropbouw en kracht .

Dit geldt overigens ook voor het behouden van eerder opgebouwde spiermassa tijdens een periode van afvallen. Een verhoogde eiwitinname kan namelijk spierverlies tegen gaan tijdens een afvalperiode.

Wanneer we kijken naar de hoeveelheid eiwit die nodig is voor het behoud/opbouw van spiermassa kijken we niet naar een percentage van de dagelijkse calorieën.

Er wordt dan gekeken naar het aantal gram dat iemand nodig heeft per kilo lichaamsgewicht.

Een richtlijn die we vaak terug zien komen is 2.2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.

Natuurlijk zijn er veel onderzoeken gedaan naar de optimale hoeveelheid eiwit die nodig is voor spieropbouw, hier zijn echter verschillende conclusies uit gekomen.

Sommige onderzoeken geven aan dat meer dan  1.8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht geen voordelen oplevert.

Andere onderzoeken  laten zien dat een iets hogere eiwitinname (2.3 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht) juist weer optimaal is voor spieropbouw.

Aangezien deze twee onderzoeken elkaar een beetje tegenspreken is het lastig om een precies cijfer over de hoeveelheid eiwitten die nodig zijn voor jouw lichaam.

Conclusie: Het binnen krijgen van genoeg eiwitten is essentieel voor het opbouwen/behouden van spiermassa. De meeste onderzoeken tonen aan dat 1.6 gram tot 2.2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht genoeg is. Zie dit als een richtlijn en probeer hier tussen te blijven.

TIP: Heb je een hoog vetpercentage? Vermenigvuldig bovenstaand getal dan met je vetvrije massa in plaats van je totale lichaamsgewicht.

Waar eiwitten belangrijk zijn voor onder andere spieropbouw, onderhoud en herstellen is het niet zo dat te veel eiwitten je spieren sneller laten groeien en je vet sneller zal laten verdwijnen.

Waar zitten eiwitten in?

Hieronder is in een tabel te zien hoeveel eiwitten er in verschillende voeding zit. Hiervan is uitgegaan van de hoeveelheid eiwitten per 100 gram.

Voedingsmiddelen Eiwitten per 100 gram
Vlees  
Rosbief 28
Biefstuk 25
Entrecôte 23
Kipfilet 23
Hamlappen 23
Varkenshaas 23
Tartaar 22
Kalkoenfilet 22
Kippendij 20
Bacon 19
Hamburger 19
Rundergehakt 14
Vis  
Tonijn 25
Zalm 25
Inktvis 24
Makreel 24
Tong 23
Paling 23
Sardines 22
Gamba’s 20
Garnalen 18
Kreeft 16
Vleesvervangers  
Seitan (gluten) 22
Vegetarisch gehakt 18
Vegetarische hamburger 16
Vegetarische kipstukjes 14
Tofu / tahoe 12
Tempeh 12
Zuivel  
Nutribites Shake 40
Parmezaanse kaas 40
Harde kaas 25 – 35
Zachte kaas 10 – 17
Skyr 11
Magere kwark 9
Eieren 13
Groente  
Taugé 7
Boerenkool 4
Spruitjes 4
Broccoli 3
Spinazie 3
Avocado 3
Bonen (gekookt)  
Sojabonen 17
Lupine 16
Edamame 11
Linzen 10
Zwarte bonen 9
Kidneybonen 8
Granen (droge vorm)  
Quinoa 16
Amaranth 14
Havermout 13
Couscous 13
Spelt 12
Volkorenpasta 12
Noten en zaden  
Hennepzaad 37
Zonnebloempitten 27
Pinda’s 25
Pompoenpitten 25
Pistachenoten 20
Lijnzaad 20

Interessant?

Mocht je nog vragen hebben of vond je dit artikel interessant? Laat dan een reactie achter! Wij proberen altijd dezelfde dag nog te reageren. Het delen van dit artikel op Social media wordt uiteraard ook enorm gewaardeerd!

 

Team Fitcode
 

Afvallen of juist Spiermassa opbouwen? Bij Fitcode ben je aan het goede adres! Dagelijks houden wij jullie op de hoogte van de beste en meest effectieve tips omtrent Fitness, Voeding & Gezondheid.

>