april 15

0 Reacties

De 5 Beste buikspier oefeningen voor vrouwen!

april 15, 2020

Buikspieren trainen zijn onder vele vrouwen ontzettend populair. Toch is het niet zo makkelijk als het lijkt. Voor veel vrouwen is het bereiken van een platte buik namelijk een enorme opgave. Als we kijken naar de buikspieren van vrouwen dan zijn deze niet heel anders dan die van mannen. Echter is het zo dat vrouwen vaak een iets breder zijn rond de taille. Hierdoor kan het best lastig zijn om een laag vetpercentage als vrouw te behalen.

Toch zijn zichtbare buikspieren niet onmogelijk. Tuurlijk vergt het de nodige tijd en moeite maar dan heb je ook wel een resultaat waar je trots op kan zijn. Om je buikspieren echt effectief te trainen als vrouw is het belangrijk dat je oefeningen doet die zich richten op de vier verschillende spiergroepen rond je core:

  • Buitenste Schuine Buikspier: Deze spieren bevinden zich aan de zijkant van je lichaam, onder de armen langs de ribbenkast.
  • Binnenste Schuine buikspieren: De binnenste schuine buikspieren liggen net onder de bovenste schuine buikspieren en zorgen voor stabilisatie.
  • Dwarse Buikspier: Dit gedeelte van de buikspieren loopt horizontaal rond het midden van je buik. De dwarse buikspier beschermt je ingewanden en ondersteunt dus onder andere je darmen, je blaas, je baarmoeder en je maag.
  • Rechte Buikspier: Deze spieren lopen van je borstbeen naar je bekken. Ze helpen je ruggengraat te buigen terwijl je loopt. Het zijn ook de meest oppervlakkige spieren in je buik en die je ziet in “six-pack” buikspieren.

Afbeeldingsresultaat voor binnenste schuine buikspier

Essentiële Buikspier oefeningen voor vrouwen

Om alle spiergroepen die we hierboven beschreven hebben op een juiste manier te trainen is het belangrijk dat je een aantal stabilisatie oefeningen uitvoert. Door deze spieren te trainen zullen je wervelkolom en bekken gestabiliseerd worden. Dit helpt je een betere houding aan te nemen en kan rugpijn verminderen of verhelpen.

Een ander voordeel van deze oefeningen is dat ze meer calorieën verbranden dan reguliere sit-ups en crunches.

Lees tip: Hoe krijg je een sixpack?

Oefening 1: Plank Crawl Out

  1. Ga rechtop staan met je voeten bij elkaar en zorg dat je core aangespannen is.
  2. Buig op de heupen en probeer de vloer aan te raken. Zodra je vingertoppen op de grond vallen, loop je je handen uit tot je een push-up positie bereikt.
  3. Kruip terug naar de startpositie door je handen naar achteren te richten en je heupen naar het plafond te brengen.
  4. Als je voeten plat op de grond staan, buig dan weer naar de heupen en til  jezelf weer omhoog naar de staande positie.

Oefening 2: Side Plank

  1. Begin aan je linkerkant, met je elleboog direct onder je schouder en je onderarm loodrecht op je lichaam.
  2. Stapel je voeten of plaats de ene voor de andere.
  3. Trek je buikspieren aan en til je heupen van de grond tot je lichaam een diagonale lijn maakt van je schouder tot je voeten.
  4. Houd deze positie 30 tot 45 seconden vast.
  5. Wissel van kant en herhaal.

Het voordeel van deze oefening is dat je – in tegenstelling tot een traditionele plank- het lichaamsgewicht op slechts twee contactpunten ondersteunt. Dit vereist natuurlijk veel meer werk vanuit de core om stabiel te blijven staan. Bovendien werken je rug en buikspieren samen om je rug langwerpig te houden.

Oefening 3: Reverse Crunch

  1. Begin in een zittende positie, knieën gebogen in hoeken van 90 graden en de voeten plat.
  2. Reik met je armen naar voren, met de handpalmen naar elkaar gericht.
  3. Adem uit en trek je navel naar je ruggengraat.
  4. Rol terug naar je staartbeen en buig je ruggengraat in een C-vorm.
  5. Adem in en keer terug naar de startpositie. Herhaal, doe nog 15 reverse crunches.

Oefening 4: Alligator Drag

  1. Begin in een plankpositie met je voeten op een handdoek of tas
  2. Loop naar voren, gebruik je handen alleen en sleep je onderlichaam 10 tot 20 meter mee.
  3. Houd je core en bilspieren goed vast terwijl je vooruitgaat.
  4. Rust even en ga terug op dezelfde manier als je heen bent gegaan
  5. Rust en herhaal.

Oefening 5: Boat Pose

  1. Begin rechtop zittend met je knieën gebogen en de voeten plat op de vloer.
  2. Leun achterover, balancerend op je kont en til je benen van de grond.
  3. Strek je armen recht uit, handpalmen naar boven. Je lichaam zal een V-vorm vormen.
  4. Houd 30 seconden vast.

Conclusie:

Deze oefeningen zullen je zeker helpen bij de buikspieren trainen! Hopelijk heb je wat aan deze selectie van oefeningen. Als je deze oefeningen voor een langere periode doet zullen je buikspieren zich ontzettend ontwikkelen. Wat je echter wel moet onthouden is dat het niet mogelijk is om vet te verliezen op één punt. De distributie van vet is namelijk bij ieder persoon anders. Waar de ene persoon veel vet rond zijn heupen vast houdt is dit bij een ander persoon wellicht rond de buik. Ook wanneer je vet verliest zal dit vaak rond bepaalde gedeeltes van het lichaam sneller gaan dan bij andere gedeeltes. Buikvet verbranden heeft nou eenmaal tijd nodig.

Direct Afvallen en je gezondheid verbeteren zonder hongergevoel?

Ontdek het Fit met Eiwit plan
(Tijdelijk met 70% korting)

Om vet te verliezen is het belangrijk dat je voor een langere periode een calorie tekort hanteert (Droog Trainen). Tuurlijk zullen bovenstaande buikspier oefeningen voor vrouwen zeker effectief zijn. Wanneer je echter een te hoog vet percentage hebt zullen de buikspieren niet zichtbaar worden.

Zorg daarom dat je de juiste voeding binnen krijgt, zoals eiwitrijk voedsel , vezelrijke voeding en complexe koolhydraten. Daarnaast kan calorieën tellen je ook helpen aangezien je hierdoor een beter bewustzijn creëert omtrent voeding. Zo weet je precies hoeveel eiwitten, koolhydraten en vetten je binnen krijgt.

Lees ook: Buikspier trainen mannen: De beste oefeningen!

Droog Trainen Protocol Vrouwen [Review 2020] Resultaten + ervaringen
De 5 beste buikspieroefeningen voor het trainen van je buik!

Team Fitcode

Over Fitcode.nl

Afvallen of juist Spiermassa opbouwen? Bij Fitcode ben je aan het goede adres! Dagelijks houden wij jullie op de hoogte van de beste en meest effectieve tips omtrent Fitness, Voeding & Gezondheid.

Andere bekeken ook

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}

GRATIS DOWNLOAD:

25 Eiwitrijke Snacks (Recepten)!

  • Eiwitrijk (inclusief voedingswaarden)
  • Onder de 550 calorieën
  • Goedkoop en makkelijk te bereiden
__CONFIG_colors_palette__{"active_palette":0,"config":{"colors":{"9bd08":{"name":"Main Accent","parent":-1}},"gradients":[]},"palettes":[{"name":"Default Palette","value":{"colors":{"9bd08":{"val":"rgb(19, 114, 211)","hsl":{"h":210,"s":0.83,"l":0.45}}},"gradients":[]},"original":{"colors":{"9bd08":{"val":"rgb(19, 114, 211)","hsl":{"h":210,"s":0.83,"l":0.45}}},"gradients":[]}}]}__CONFIG_colors_palette__
DIRECT TOEGANG
>