De kuiten zijn waarschijnlijk een van de meeste vergeten spiergroepen van ons lichaam. Net als de buikspieren worden de kuitspieren vaak aan het eind van een workout geplakt waardoor men het trainen van de kuiten vaak minder goed doet of helemaal overslaat.
Zonde, goed ontwikkelde kuitspieren maken je fysiek namelijk helemaal af. Zeker als je in de zomer een korte broek draagt worden je kuiten zichtbaar, het ziet er natuurlijk niet uit wanneer er twee sate prikkers onder die broek uit komen.
Gelukkig hoeft het kuiten trainen helemaal niet zo lastig te zijn, zolang je maar weet wat je doet en de juiste regels toepast. In dit artikel geven we je een simpel stappenplan om de kuiten te trainen.
Waarom de kuiten trainen?
Laten we allereerst eens beginnen met de vraag: “waarom zou je de kuitspieren trainen?”. Je hoort namelijk vaak sporters zeggen dat het niet noodzakelijk is om deze spieren te trainen aangezien je de kuiten al de hele dag gebruikt tijdens lopen, staan etc.
Het klopt inderdaad dat je onderbenen bij heel veel bewegingen betrokken zijn, denk hierbij aan fietsen, touwtje springen, lopen of traplopen. Dit is ook vaak een reden dat mensen met overgewicht enorm sterke kuiten hebben, de kuitspieren moeten namelijk heel wat gewicht met zich meedragen waardoor ze sterker worden.
Toch zouden we je ten alle tijden adviseren om de kuitspieren gewoon te trainen. Je spieren raken namelijk gewend aan jouw lichaamsgewicht. Hierdoor krijgen de spieren geen extra prikkel die nodig is om de spieren te laten groeien. Je zult je kuiten de juiste prikkel moeten geven als je wil dat ze groter worden.
Anatomie van de kuitspieren
In de afbeelding hierboven is de anatomie van de kuitspier te zien. Waar veel sporters denken dat de kuit slechts uit een spier bestaat is dit dus niet waar.
Zoals je kan zien bestaan de kuiten uit meerdere spieren, er zijn echter twee spieren die zorgen voor het grootste gedeelte van het volume van de kuit. De twee koppen van de soleus en gastrocnemius zijn verantwoordelijk voor het grootste gedeelte van het volume. Om die reden zijn dit de spieren waar we op ons willen richten tijdens het trainen van de kuiten
Tips bij het trainen van de kuiten
Zoals we eerder al aangaven worden er helaas veel fouten gemaakt bij het trainen van de kuiten. Dit is zonde aangezien goed ontwikkelde kuiten er ontzettend indrukwekkend uit kunnen zien. Hieronder lees je een aantal tips voor het effectief trainen van je kuiten.
1. Doe je kuiten aan het begin van je training
Als jij graag sterke en grote kuiten wilt dan zal je hier gericht voor moeten trainen. Een fout die veel mensen maken is dat ze hun kuit oefeningen aan het einde van de workout pas gaan doen.
Je hebt al een zware leg day in de benen en bent waarschijnlijk al vermoeid. Dit zijn natuurlijk niet optimale omstandigheden om je kuiten eens goed aan te pakken. Zelf merken we ook vaak dat we de hele spiergroep skippen aan het eind van de workout omdat we er simpelweg klaar mee zijn.
Een oplossing hiervan zou kunnen zijn om je kuiten eerst te trainen en dan past je workout gaat beginnen. Je bent op dit moment nog fris en zit vol goede moed waardoor je veel effectiever te werk gaat.
2. Train je kuiten vaker
Zoals we hierboven al aangaven wordt de kuitspier relatief veel gebruikt waardoor deze spier redelijk gewend is aan de belasting. Dagelijks sta je op, loop je de trap op en ben je aan het fietsen.
Dit is natuurlijk heel anders met de borst of rugspieren trainen, die gebruik je amper tot nooit in je dagelijkse activiteiten. Door deze hoge mate van activiteit is het een stuk lastiger om de kuiten te laten groeien, je gaat ze dus goed moeten wakkerschudden.
We zouden je dan ook aanraden om de kuiten minimaal 2 keer per week te trainen. Je kan er hierbij voor kiezen om op dag 1 voor zware gewichten met lage herhalingen te gaan en dag 2 juist wat meer herhalingen te doen met minder gewicht. Hierdoor geef je de kuiten een zo goed mogelijke prikkel om te gaan groeien.
3. Onjuiste uitvoering
We zien ontzettend veel mensen die de kuiten wel trainen maar totaal niet effectief bezig zijn. Zo letten ze niet goed op de uitvoering waardoor ze de beweging helemaal niet juist uitvoeren.
Ook zien we vaak mensen te snel de oefeningen voor de kuiten uitvoeren. Je wilt de kuiten net zo gefocust als je rug, borst of schouders trainen. Zorg er hierbij altijd voor dat je een volledige beweging maakt en niet halve reps gaat doen.
Beste oefeningen voor de kuiten in de sportschool
Bij het trainen van de kuitspieren wil je deze spiergroei zo goed mogelijk isoleren. Om de kuiten goed te trainen doe je dus vooral isolatie oefeningen (geen compound oefeningen dus). Hieronder vind je de beste oefeningen voor het trainen van de kuiten.
1. Standing Calf Raise
De meest populaire oefening voor het trainen van de kuiten is waarschijnlijk de standing calf raise. Het mooie van deze oefening is dat je gedurende de hele oefening spanning op de spieren kan houden. Hieronder een korte uitleg over de uitvoering van deze oefening:
3. Seated Calf Raise
Naast de standing calf raise heb je natuurlijk ook nog de seated calf raise. Het verschil bij deze oefening zit hem in het feit dat je vooral de soleus traint en de gastrocnemius minder wordt aangesproken.
3. Calf Raise op Leg Press
Heb je nou geen seated calf raise apparaat of smith machine in je sportschool maar wel een leg press? Goed nieuws! Je kan deze oefeningen ook uitvoeren op een leg press apparaat. Het voordeel hiervan is dat je het gewicht makkelijk kan verhogen zonder dat je gaat compenseren met andere spieren. Let er wel op dat je de knie niet te veel buigt.
4. Calf Jumps
De calf jump (lijkt op de jumping jacks) is een iets andere oefening en draagt bij aan een iets ander doel: meer explosiviteit. Bij deze oefening is het belangrijk dat je constant spanning houdt en alle kracht puur uit de kuit haalt.
Beste oefeningen voor de kuiten thuis
Het mooie van de kuitspier is dat je niet hele dure apparatuur nodig hebt om deze goed en effectief te trainen. Je kan thuis al redelijk snel je kuiten trainen zonder gewichten. Hieronder twee goede oefeningen:
1. Kuiten trainen op de trap
De makkelijkste manier om je kuiten thuis te trainen is doormiddel van een trap. Je gaat met je tenen op een traptrede staan en probeert simpelweg het gewicht op te tillen. Je kan deze oefening extra uitdagend maken door het per been te doen.
Als je thuis dumbbells hebt kan je deze ook toevoegen aan de oefening. Hierdoor maak je het extra lastig!
2. Op de tenen staan
Dit is de simpele variant op de oefening hierboven. Je gaat op je tenen staan en probeert het gewicht weg te drukken. Probeer boven aan het gewicht even vast te houden.
