Calorieën Tellen? Alles wat je moet weten!

Calorieën Tellen.... Kan het je helpen bij het afvallen?

Om gewicht te verliezen zal je ervoor moeten zorgen dat je minder calorieën binnen krijgt dan dat je verbrandt. In theorie klinkt dit eigenlijk best simpel toch?

Echter is het toch zo dat veel mensen zich niet bewust zijn van het aantal calorieën dat zij op dagelijkse basis binnen krijgen. Gelukkig is hier een mooie oplossing voor: je calorieën tellen!

Door je calorieën te tellen weet je precies wat jij op een dagelijkse basis allemaal binnen krijgt. Hierdoor wordt de kans dus kleiner dat je te veel of te weinig calorieën binnen krijgt. In dit artikel zullen wij jullie alles vertellen over het tellen van calorieën. Aan het eind van dit artikel weet jij precies hoe jij door het tellen van je calorieën  op een effectieve manier gewicht kan verliezen en snel kan afvallen!

Wat zijn calorieën?

Een calorie is een meeteenheid voor de hoeveelheid energie in eten of drinken. Deze hoeveelheid energie wordt berekend in kilocalorieën (1kcal).

De calorieën die jij binnen krijgt door middel  van eten en drinken worden door het lichaam gebruikt om goed te kunnen functioneren. Denk hierbij aan ademen en denken maar ook aan dagelijkse activiteiten als wandelen, praten en eten.

Door meer calorieën binnen te krijgen dan dat je verbrandt zal de energie die het lichaam te veel heeft binnen gekregen opgeslagen worden als vet.

Door voor een langere periode constant te veel calorieën binnen te krijgen zal je toenemen in gewicht.

Dit principe geldt ook wanneer je minder calorieën binnen krijgt dan dat je verbrandt. In dit geval zal je gewicht verliezen.

De energie balans

Afbeeldingsresultaat voor energy balance

De energiebalans is het concept tussen de hoeveelheid energie die je dagelijks tot je neemt en de hoeveelheid energie die je verbrandt.

Kijkend naar ons lichaam komt dit neer op het aantal calorieën die het lichaam binnenkomen (via voeding en dranken) tegenover de calorieën die het lichaam verlaten (lichamelijke functies en fysieke activiteiten)

Energiebalans
We spreken van een energiebalans als er een balans is tussen de hoeveelheid energie uit je voeding en de hoeveelheid energie die je lichaam verbruikt. In dit geval zal je gewicht hetzelfde blijven.

Positieve Energie Balans
Dit scenario wordt ook wel een calorie overschot genoemd. Hierbij krijgt je lichaam meer energie (calorieën ) binnen dan het verbruikt. Deze extra energie zal je lichaam opslaan (als vet) om dit op een later moment te gebruiken waardoor je gewicht zal gaan toenemen.

Negatieve Energie Balans
Je lichaam bevind zich in een calorie tekort wanneer je minder energie binnenkrijgt dan je verbruikt. Om het lichaam toch te voorzien van energie zal je lichaam vetreserves gaan aanspreken. Hierdoor zal je lichaamsgewicht afnemen.

Energie inname:
Je lichaam heeft energie nodig om te kunnen functioneren, deze energie haalt het lichaam uit voeding. De hoeveelheid energie die een bepaald voedingsproduct levert wordt gemeten en uitgedrukt in kilocalorieën (kcal). Een calorie is dus de meeteenheid voor energie.

Om erachter te komen hoeveel energie een bepaald product bevat kan je simpelweg op de verpakking kijken. Deze hoeveelheid is afhankelijk van de samenstelling van het product. Zo kan het product eiwitten, koolhydraten en vet bevatten. Dit zijn voedingsstoffen die energie leveren. Hierbij levert de één iets meer dan de ander:

Voedingsstof

Calorieën

1 Gram eiwit

4 Kcal

1 Gram Koolhydraten

4 Kcal

1 Gram vet

9 Kcal

Zoals je ziet levert 1 gram vet meer calorieën op dan een gram koolhydraten of vetten. Producten met veel vetten leveren hierdoor al snel meer calorieën dan eiwitrijke producten bijvoorbeeld. We gaan hier verder in dit boek dieper op in.

Energie uitgave:
Naast de energie die je lichaam binnenkomt gaat er natuurlijk ook energie uit. De hoeveelheid energie die je verbruikt hangt af van vele verschillende factoren. Wanneer je bijvoorbeeld in de bouw werkt zal je veel meer calorieën verbranden dan wanneer je op kantoor werkt.

Fysieke activiteit is trouwens niet de enige factor die bepalend is voor je energie verbruik. Andere factoren die invloed hebben zijn:

  • Je geslacht
  • Leeftijd
  • Lengte
  • Spiermassa
  • Vetmassa

Waarom Calorieën tellen?

Calorieën Tellen, afvallen, calorieen, wegen, app

Iets wat we vaak horen is dat het tellen van je calorieën niet zou werken voor het afvallen. Ook zou het volgens verschillende mensen tijdverspilling zijn.

Wij kunnen ons hier echter totaal niet in vinden.

Jouw gewicht wordt namelijk bepaald door het aantal calorieën dat je binnen krijgt.

Dit is een feit dat keer  op keer door wetenschappelijk onderzoek is aangetoond. Hoe veel eiwitten, koolhydraten of vetten je ook binnen krijgt, zonder negatieve energie balans zal je nooit een sixpack krijgen.

Zo zijn er bijvoorbeeld experimenten gedaan waarin verschillende personen gevraagd werden om dagelijks meer calorieën in te nemen dan zij verbrandde.

Al deze representatieve onderzoeken tonen aan dat mensen aankomen als zij meer calorieën binnen krijgen dan dat zij verbranden.

Door het tellen van je calorieën krijg je inzicht in je dagelijkse calorie inname. Hierdoor zal je dus minder snel te veel calorieën binnen krijgen waardoor je dus ook minder snel zal aankomen.

Het tellen van calorieën kan natuurlijk ook een effectief middel zijn om af te vallen. Dit moet je dan natuurlijk wel voor een langere periode vol proberen te houden.

Hier hebben we trouwens ook een leuk onderzoek over.

In dit onderzoek werd aangetoond dat het tellen van calorieën ten opzichte van een normaal dieet kan leiden tot 3,3 kilogram meer gewichtsverlies.

Voordelen calorieën tellen

Goed, je weet nu wat calorieën zijn en hoe de energie balans werkt. Ook weet je waarom calorieën tellen goed kan zijn. Om je nog verder te overtuigen om calorieën te gaan tellen hebben we hieronder de voordelen van het tellen van je dagelijkse kcal nog even in een lijstje gezet:

  • Het tellen van je kcal zorgt ervoor dat je een beter bewustzijn van voeding gaat ontwikkelen. Je krijgt een beter inzicht in je voedingspatroon en energie-inname, hierdoor zal je jezelf veel beter bewust worden van de hoeveel kcal die bepaalde voedingsproducten bevatten.
  • Wanneer jij precies weet hoeveel jij die dag hebt gegeten geeft dit een bepaalde rust aangezien je niet langer hoeft te gissen. Als jij je energiebehoefte goed hebt berekend en je aan de hoeveelheid kcal houdt zal je uiteindelijk je doel bereiken.
  • Bij calorieën tellen kan je elke dag iets anders eten zolang je maar je macro doelen haalt, hierdoor ben je enorm flexibel en heb je veel meer variatie dan bij een voedingsschema.

Nadelen calorieën tellen

Helaas werkt het tellen van je kcal niet voor iedereen even goed en zitten er ook nadelen aan verbonden. Hieronder een aantal nadelen van het tellen van je calorieën.

  • Het tellen van je kcal kan doorslaan in een obsessie waardoor je uiteindelijk eetstoornissen op kan lopen.
  • Het tellen van je kcal kost tijd.
  • Je hebt niet altijd de mogelijk om kcal te tellen, in een restaurant weet je bijvoorbeeld niet welke producten er zijn gebruikt. Hierdoor moet je schatten.
  • Naast het aantal kcal dat je binnenkrijgt is het ook belangrijk om te kijken naar de macro verhoudingen, door je blind te staren op de calorieën vergeet je de macro en micro doelen nog wel eens

Calorieën tellen of een voedingsschema?​

In onze ogen zijn er twee voedingsstrategieën die je kan toepassen om jouw persoonlijke doelen te behalen. Je kan kcal gaan tellen of een voedingsschema gaan volgen. Om je een beter beeld te geven van de voor- en nadelen van beide methodes heb je hieronder een simpel overzicht: 

Voedingsschema

Calorieën tellen

Voordelen

Nadelen

Voordelen

Nadelen

Je hoeft je nooit te bedenken wat je eet

Je eet elke dag dezelfde producten

Elke dag andere producten eten

Bijhouden kan tijd in beslag nemen

Elke week dezelfde boodschappen

Vergt veel voorbereidingen

Weinig voorbereiding, meer eten op intuïtie

Geen vast eetpatroon

Hoeveel Calorieën moet ik dan eten?

De hoeveelheid calorieën die jij moet eten is afhankelijk van verschillende factoren. Denk hierbij aan je leeftijd, geslacht, gewicht en hoe actief jij bent gedurende dag (zittend werk of staand bijvoorbeeld).

Om als voorbeeld te geven: een man van 25 jaar die in de bouw werkt heeft natuurlijk veel meer calorieën nodig dan een vrouw van 70 jaar oud die bijna geen lichamelijke activiteiten verricht.

Als jij graag gewicht wil verliezen dan zal je ervoor moeten zorgen dat je minder calorieën moet eten dan dat je verbrandt. Dit wordt ook wel een calorie tekort genoemd.

Om te kunnen afvallen of aankomen is het natuurlijk belangrijk om te weten hoeveel calorieën jij dagelijks nodig hebt. Dit kan je uitrekenen door middel van de volgende formule:

  • Mannen: 66,47 + (13,75 x gewicht) + (5 x lengte) – (6,75 x leeftijd)
  • Vrouwen:  665,09 + (9,56 x gewicht) + (1,84 x lengte) – (4,67 x leeftijd)

Om hier een voorbeeld bij te geven: ben jij een vrouw van 26 jaar, 75 kilo en 170 cm lang?  Dan ziet de formule er als volgt uit: 665,09 + (9,56 x 75) + (1,84 x 170 – (4,67 x 26)=  1579

Dit betekent dus dat jij tussen de 1500 en 1600 calorieën nodig hebt om je huidige gewicht te behouden.

Wil jij echter gewicht verliezen of juist aankomen? Dan is het zo dat je dus meer of minder dan deze 1500-1600 calorieën moet eten.

Wij adviseren altijd om dit langzaam op of af te bouwen. Begin met 200 kcal meer of minder en pas dit aan wanneer je niet meer afvalt of aankomt.

Hoe moet ik mijn calorieën verdelen in macro doelen?

Eerder in dit artikel hebben we je al precies uitgelegd wat de verschillende macronutriënten precies zijn.  In dit hoofdstuk zullen we je uitleggen in welke verhoudingen je deze macronutriënten binnen moet krijgen om je resultaat te maximaliseren.

Waar de energiebehoefte het belangrijkste onderdeel is en de meeste invloed uitoefent op je resultaten is het niet zo dat de juiste macronutriënten en verhoudingen compleet genegeerd kunnen worden.  Enkel het tellen van je calorieën is namelijk niet voldoende om jouw droomlichaam en gezondheidsdoelen te bereiken.

Macronutriënt

Energie

1 Gram Eiwit

4 Kilocalorieën

1 Gram Koolhydraten

4 Kilocalorieën

1 Gram Vetten

9 Kilocalorieën

1 Gram Alcohol

7 Kilocalorieën

In welke verhouding je deze voedingsstoffen moet verdelen kun je vinden in de tabel hieronder. Hierbij willen we wel de nadruk leggen op het feit dat je altijd naar je eigen lichaam moet luisteren.  Ben jij bijvoorbeeld dol op producten met veel koolhydraten of juist niet? Pas deze verhoudingen dan aan naar je persoonlijke behoeften. Op die manier hou je het natuurlijk veel langer vol dan wanneer je alleen maar dingen eet die je niet lekker vindt.

Macronutriënt

Verdeling per dag

Gram Eiwit

2 gram per kg lichaamsgewicht

Vetten

20% van totale calorieën 

Koolhydraten

Opvullen resterende calorieën 

Calorieën tellen met een app?

Het excuus dat calorieën tellen te veel tijd kost is niet meer geldig.

Waarom?

Er zijn tegenwoordig zo veel geweldige mobiele apps die het jou enorm makkelijk maken om je calorieën bij te houden.

Calorieën Tellen is daarom steeds makkelijker en efficiënter geworden.

Deze applicaties zijn zowel op de mobiele telefoon, computer als de tablet te gebruiken. Hierdoor kan je dus op elk moment van de dag je calorieën tellen.

Daarnaast zijn ze meestal ook voorzien van handige barcode scanners. Hierdoor kan je simpelweg je eten scannen en het staat direct in je app!

Het tellen van je calorieën werkt.  Onderzoeken Dit wordt ook bevestigd door de wetenschap. tonen aan dat mensen die hun calorieën tellen  meer gewicht verliezen en daarnaast makkelijker een gezond gewicht weten te behouden.

De beste apps om je calorieën te tellen:

1. FatSecret

Dit is onze persoonlijke favoriet. Wij gebruiken de app van FatSecret inmiddels al 3 jaar en zijn sinds het gebruik van deze app vele kilo's verloren. Hij is gebruiksvriendelijk, snel en kent een uitgebreide database vol met eten en drinken. Deze app kent ook een sociale functie waarbij je de conversatie aan kan gaan met andere mensen die ook de app gebruiken.  De barcodescanner is ook enorm handig!

2. MyFitnessPall

MyFitnessPall

Dit is waarschijnlijk de bekendste calorieteller wereldwijd. Miljoenen mensen gebruiken deze app. Door deze reden is het zo dat de database van MyFitnessPall enorm is. Bijna alles wat je kan eten is er wel in te vinden. Een groot voordeel van MyFitnessPall is dat je ook losse calorieën kan toevoegen. Dit kan nog wel eens van pas komen als je geen voedingswaarden bij de hand hebt en je de voedingswaarden moet schatten.

3. De Eetmeter

eetmeter

Deze app is van het voedingscentrum. Voordeel van deze app is dat hij zowel je macro-, als je micro nutriënten bijhoudt. Hierbij geeft hij ook gelijk aan of je genoeg binnen krijgt van deze micro nutriënten.

4. LifeSum

lifesum

Lifesum lijkt ontzettend veel op MyFitnesssPal en Fatsecret, dit omdat je zelf je doel kan instellen. De app berekent per dag precies hoeveel kcal je nodig heeft. Het nadeel van deze app is echter dat hij alleen je eiwitten, vetten en koolhydraten laat zien. De vezels, suikers en verzadigde vetten worden alleen zichtbaar bij de betaalde versie.

Valkuilen bij het tellen van je calorieën via een app

Goed, de bovenstaande apps zijn dus perfecte opties voor het bijhouden van je kcal. Toch zijn er een aantal valkuilen waar je even goed op moet letten voor je aan de slag gaat met de calorieëntellers.

1. Check altijd de voedingswaarden

De meeste calorieëntellers halen hun data uit zogenaamde 'user generated content'. Dit betekent dat iedere persoon voedingsproducten kan toevoegen aan de app en handmatig de voedingswaarden invoegt.

Het kan natuurlijk best zo zijn dat de persoon die het in heeft gevuld een foutje heeft gemaakt. Zo kan hij bijvoorbeeld onjuiste voedingswaarden hebben ingevuld waardoor het net lijkt alsof een product veel minder calorieën bevat dan het daadwerkelijk heeft.

Check producten daarom altijd dubbel. Als jij bijvoorbeeld crackers van de AH hebt, lees dan eerst het voedingslabel op het product en check vervolgens of dit overeenkomt met de waarden die in je app staan.

2. Check de hoeveelheden

De meeste apps hebben zogenaamde standaardporties. Hierbij kan je snel en makkelijk iets invullen zonder het op de gram na te hoeven af te wegen. Toch kloppen deze standaardporties lang niet altijd. Zo wordt er bijvoorbeeld voor een bakje havermout een 'standaard portie' van 30 gram aangegeven terwijl de meeste mensen minimaal 50 gram eten.

We zouden je dan ook altijd adviseren om je voeding in te voeren in grammen en niet voor standaard porties te gaan. Hierdoor weet je zeker dat je goed zit.

Hoe bepaal ik hoeveel calorieën mijn eten bevat?

In het algemeen zijn mensen niet goed in het schatten de hoeveelheid calorieën die een bepaalde maaltijd bevat. Vaak wordt onderschat hoeveel calorieën een maaltijd kan bevatten.

Waarschijnlijk denk je zelf dat je altijd wel ongeveer in de buurt zit, echter kan dit vies tegen vallen. Onderzoeken tonen dit ook aan.

Door het tellen van je calorieën zal je veel bewuster met voeding om gaan. Hierdoor leer je enorm veel over bepaalde voedingsbronnen en hoeveel calorieën deze bevatten.

Als jij echter wil dat het tellen van je calorieën werkt voor jou zal ervoor moeten zorgen dat je de juiste porties en hoeveelheden binnen krijgt. Hoe je dit meet kan op verschillende manieren:

  • Keukenweegschaal: Meten is weten! De meest accurate manier van het tellen van je calorieën is door al je eten af te wegen. Dit kan echter best tijdrovend zijn.
  • Plaatsvervangers: 100 gram rijst bevat net zoveel calorieën als bijvoorbeeld 100 gram pasta. Wanneer je dus de voedingswaarden van een bepaald product niet bij de hand hebt zou je ervoor kunnen kiezen om te gaan voor eten dat ongeveer hetzelfde aantal kcal bevat. Dit is wel een minder accurate manier van meten uiteraard.
  • Standaard porties: Sommige voedingsbronnen bevatten standaard porties. Zo is er bijvoorbeeld havermout uit een zakje, dit bevat standaard hetzelfde aantal kcal. Door deze producten te eten weet je dus exact wat je binnen krijgt.

Om beter te worden in het schatten van calorieën zouden we je aanraden om te beginnen met het afwegen van je eten. Door dit te doen krijg je een beter inzicht van de hoeveelheden van verschillende voedingsbronnen.

Daarnaast weet je hierdoor ook precies hoeveel een portie van iets er ongeveer uit ziet. Dit zal je in de toekomst helpen om betere schattingen te maken van hoeveel calorieën een bepaalde maaltijd bevat.

Kan ik alles eten wat ik wil zolang ik maar mijn calorieën haal?

Calorieën zorgen ervoor dat je kan tellen hoeveel je eet, echter vertellen ze je niks over de kwaliteit van de voeding die je eet.

Wanneer we kijken naar voeding en het menselijk lichaam dan is een calorie niet altijd hetzelfde.

100 kcal aan broccoli zal bijvoorbeeld een ander effect op het lichaam hebben als 100 kcal aan patat.

Dit is belangrijk aangezien dit soort keuzes met betrekking tot voeding invloed hebben op je gezondheid.

Het is zelfs zo dat voedingsmiddelen invloed kunnen hebben op bijvoorbeeld honger, eetlust of bepaalde hormonen. Daarnaast kunnen bepaalde voedingsmiddelen ook ervoor zorgen dat je meer calorieën verbrandt.

Zorg er daarom altijd voor dat je dieet vooral bestaat uit gezonde voedingsbronnen die niet bewerkt zijn.

4 Extra tips voor het Calorieën Tellen

Om jullie nog wat beter op weg te helpen hebben wij nog een aantal extra tips voor jullie bij het Calorieën Tellen:

  • Wees voorbereid: Voordat je begint met het tellen van je calorieen moet je ervoor zorgen dat je goed voorbereid bent. Maak bijvoorbeeld een opzetje van voedingsschema en zorg dat je een keukenweegschaal in huis hebt.
  • Bestudeer voedingslabels: Weet wat je eet! Een uitspraak die enorm van toepassing is bij het tellen van je calorieën. Check daarom altijd de voedingswaarden van bepaalde producten. Check ook altijd even of deze voedingswaarden kloppen met de voedingswaarden die in de app staan.
  • Vermijd verleidingen: Als jij een zak chips in je huis hebt liggen gaat hij vroeg of laat op. Voorkom dit door deze producten niet in huis te houden. Simpel maar effectief!
  • Wil niet te veel:  droog trainen of afvallen kost tijd, accepteer dit. Afvallen is geen sprint maar een marathon. Zorg er daarom ook voor dat je niet te snel weinig calorieën gaat eten.

Calorieën tellen, de zin en onzin: 

Goed, alles bij elkaar genomen: is het tellen van calorieën nu de moeite waard of zou je het niet moeten doen? Het is lastig om deze vraag kort en bondig te beantwoorden aangezien dit volledig afhankelijk is van je persoonlijke voorkeuren. De ene persoon zal ontzettend goede resultaten boeken door dat hij of zijn kcal is begonnen te tellen terwijl de andere persoon er wellicht helemaal gek van wordt.

Zelf zijn wij ook ooit begonnen met het tellen van kcal en zijn sindsdien nooit meer iets anders gaan doen. Waar we naar jaren trainen zonder het bijhouden van onze voeding amper resultaat zagen ging dit een stuk beter na dat we begonnen met het tellen van onze calorieën. We begonnen plots wel resultaat te zien en kregen een veel betere bewustwording over voeding.

Voor ons werkt het dus prima alleen betekent dat niet dat het voor een ander persoon ook werkt. Zo kan het in sommige gevallen leiden tot een obsessie waardoor je na verloop van tijd een negatieve relatie met voeding ontwikkeld.

We zouden elke beginnende sporter wel aanraden om eens te testen of het bijhouden van calorieën werkt voor hem of haar. Niet alleen word je jezelf veel beter bewust van de voeding die je eet maar levert je ook resultaat op.


Carb Backloading: Wat is het en hoe goed werkt het precies?
Waarom chocomelk na het sporten? Het verrassende antwoord!

Team Fitcode
 

Afvallen of juist Spiermassa opbouwen? Bij Fitcode ben je aan het goede adres! Dagelijks houden wij jullie op de hoogte van de beste en meest effectieve tips omtrent Fitness, Voeding & Gezondheid.

>