Wanneer je al langer aan krachttraining doet is de kans groot dat je wel eens van hypertrofie gehoord. Dit begrip is eigenlijk niets anders dan een benaming voor spiergroei en houdt in dat weefsel en organen in omvang toenemen.
In dit artikel gaan we dieper in dit begrip duiken en leggen we je precies uit wat hypertrofie betekent en hoe het werkt!
Wat is hypertrofie
Als jij aan krachttraining doet is de kans groot dat dit leidt tot een toename in spierkracht. Deze toename van spierkracht kan veroorzaakt worden door twee processen: coördinatieverbetering en hypertrofie.
De coördinatieverbetering komt voor uit het leergedrag van ons zenuwstelsel. Je wordt namelijk beter in een bepaalde oefening wanneer je deze vaker uitvoert, het zenuwstelsel zal zich hierop aanpassen waardoor je effectiever een oefening uit kan voeren.
Zoals we al aangaven is hypertrofie dus eigenlijk het vergroten van je spierweefsel. Dit proces speelt zich af op celniveau, de massa van de cellen neemt namelijk toe. Bij hypertrofie worden de cellen zelf groter maar blijft het aantal cellen gelijk. Deze cellen kunnen groeien doordat ze meer water en bouwstoffen opnemen.
Welke spiervezels heb ik?
Ons lichaam bestaat uit twee typen spiervezels. Type 1 spieren worden vooral gebruikt voor duurtraining en worden als eerst aangesproken zodra je lichaam in beweging komt.
Deze spieren worden voornamelijk gebruikt als je bijvoorbeeld aan het wandelen of fietsten bent. Kenmerk van dit type spier is dat ze niet heel veel kracht hebben maar iets wel lang vol kunnen houden.
Dan heb je ook type 2 spiervezels, deze hebben juist wel veel kracht maar beduidend minder uithoudingsvermogen. Dit type spier wordt vooral geactiveerd wanneer je zware krachtinspanningen moet leveren. Deze spieren moet je trainen om er groter of gespierder uit te zien.
Om deze spieren te vergroten zal je ze moeten trainen. Dit doe je door krachttraining, tijdens deze trainingen breng je schade toe aan de spieren. (vandaar je spierpijn) Door je lichaam te voorzien van de juiste voedingstoffen en rust kunnen deze beschadigde spiervezels herstellen waarbij ze sterker terugkomen. Je spieren groeien dus tijdens je rust waarna ze vervolgens meer belasting aankunnen.
Lees ook: Trainen met spierpijn: Ja of Nee?
Lees ook: Wat moet je doen tegen spierpijn? 6 effectieve tips!
Hypertrofie en trainingen
Goed, nu je weet wat hypertrofie precies inhoudt gaan we kijken hoe je hypertrofie precies in zet tijdens je trainingen. Hoe kun je dit proces zo goed mogelijk benutten en zo effectief mogelijk spiermassa opbouwen?
Begin niet te zwaar
Als jij hypertrofie goed wilt inzetten tijdens je training is het belangrijk om niet te zwaar te beginnen. Helemaal als beginner is het belangrijk om bepaalde oefeningen eerst goed onder controle te krijgen voordat je heel zwaar gaat trainen.
Begin met oefeningen op 60 tot maximaal 70% van je maximale kracht (1RM). Laten kun je dit eventueel opbouwen tot 70-80% afhankelijk van hoe goed je hersteld.
Frequentie:
Een ander begrip dat van belang is is de frequentie. Je moet de spieren namelijk om de zoveel tijd prikkelen om spiergroei te maximaliseren. Afhankelijk van hoe zwaar jij traint duurt het gemiddeld zo’n 48 tot 72 uur voordat je spieren helemaal hersteld zijn. We zouden dan ook aanraden om een schema samen te stellen waarbij je iedere spiergroei minimaal twee keer per week traint.
Kies vaste oefeningen uit
Een fabeltje dat we nog steeds vaak voorbij zien komen is dat je de spieren om de zoveel tijd zou moeten schockeren en voor veel variatie in je schema’s te zorgen.
Wij zijn het hier echter niet helemaal mee eens. In onze ogen is het beter om te kiezen voor vaste oefeningen en vast te houden aan deze oefening. Het doel is om zo sterk mogelijk te worden op deze oefeningen, dit kan natuurlijk niet als je elke week andere oefeningen doet.
Conclusie
Je realiseert spiergroei dus om je spieren regelmatig te belasten. Het doel hierbij is om je spieren dusdanig uit te dagen dat je lichaam bij het herstel van de spierschade kleine spierscheurtjes hersteld en daarnaast ook nieuwe cellen opbouwt.
Hierdoor wordt een spier groter en sterker, echter groeit deze spier alleen als deze voldoende uitgedaagd wordt. Dit noemt men progressive overload: een spier zal alleen groeien als de trainingsbelasting vergroot wordt.
Mechanische spanning is bovendien een belangrijke voorwaarde voor spiergroei. Negatief trainen is daarom zeker een goede optie.
