Meer Bankdrukken? 10 Simpele tips, uitleg en veel gemaakte fouten!

Bankdrukken is voor vele sporters het belangrijkste tijdens het trainen van de borstspieren.

Laten we eerlijk zijn; een grote borstkas en sterk zijn op bankdruk is waarschijnlijk een van de belangrijkste manieren waarop jongens zich met elkaar vergelijken.

Je hoort heel vaak mensen opscheppen over het gewicht dat zij bankdrukken echter is hun uitvoering verre van perfect.

Er wordt veel gesmokkeld om maar een zo hoog mogelijk gewicht te kunnen drukken, een fenomeen wat we ook wel ‘ego lifting’ noemen.

Oftewel je wil indruk maken in de sportschool met het gewicht dat je drukt maar ondertussen is de uitvoering alles behalve hoe het moet zijn.

Herken jij jezelf hierin en ervaar je weinig tot geen progressie in je borst spieren?

Dan kan het zijn dat je foute maakt tijdens de uitvoering van de bankdruk.

Door ervoor te zorgen dat je bankdruk uitvoering tot in de nopjes perfect is, zal je veel meer spiervezels aanspreken in je borst spieren (en Triceps en schouders) wat leidt tot meer spiergroep.

In dit artikel ontdek je precies waarom jij zou moeten bankdrukken, welke fouten je moet voorkomen en hoe je meer kan leren bankdrukken!

Waarom bankdrukken?

Zoals we eerder al vertelden is bankdrukken ontzettend populair. Is dit echter wel terecht? Hieronder vind je 4 redenen om te bankdrukken!

1. Bankdrukken is ideaal voor Progressive Overload

Als je nog niet bekend bent met het begrip Progressive Overload adviseren we je dit artikel even te lezen. We schreven dit artikel een tijdje geleden en verteld je precies wat Progressive Overload is en wat het nut ervan is.

In de essentie is het Progessive Overload eigenlijk heel simpel:

Door simpelweg je gewichten tijdens je trainingen consistent te verhogen, zal je lichaam nieuw spierweefsel moeten gaan opbouwen, om deze verhogingen in gewicht bij te kunnen houden.

Progressive overload hoeft niet perse een verhoging in gewicht te betekenen. Je kan bijvoorbeeld ook meer reps doen of de rusttijd korter maken.

Het mooie van de bench press is dat dit een perfecte oefening is om progressive overload op toe te passen. Je kan namelijk op een veilige manier het gewicht over een bepaalde periode verhogen.

Hierdoor zal je de spieren continu blijven uitdagen waardoor ze geen andere keus hebben dan extra spierweefsel aanmaken.

Dit is bij een oefening als de bicep curl bijvoorbeeld veel moeilijk omdat je snel tegen een plateau aan zal lopen en daarmee de kans op eventuele blessures aanzienlijk verhogen.

2. Meer bankdrukken = Grotere borst spier

Het lijkt erop dat mensen die sterk zijn op de bench press ook een grotere borst spier hebben.

Tenminste, dit is wat een aantal wetenschappelijke onderzoeken aangeven. Dit onderzoek laat bijvoorbeeld een samenhang zien tussen hoeveel gewicht een persoon maximaal 1 keer kan uitvoeren op de bankdruk en de grootte van de borstspier.

Hoe sterker de personen die meededen op de bench press waren des te groter was hun borst spier.

Daarnaast is er ook nog een ander relevant onderzoek. Bij dit onderzoek was het bankdrukken de enige oefening in het schema voor de borstspier.

Ook hier werd gekeken naar de invloed van kracht op de Bench Press en de grootte van de borstspier. Uiteindelijk werd geconcludeerd dat na mate de respondenten sterker werden op de bench press, er ook een toename in de grootte van de borst spier te zien was.

3. Bankdrukken zorgt voor meer kracht op andere oefeningen

De bench press is een compound oefening, dit betekent dat er meerdere spiergroepen aangesproken worden tijdens het uitvoeren van de oefening.

Zo worden naast de borstpieren ook de schouders en triceps aangesproken tijdens het bankdrukken.

Door sterker te worden op de bench press zullen je schouders en triceps dus ook sterker worden. Dit betekent natuurlijk niet dat je kan stoppen met schouders trainen en triceps trainen echter zal het ervoor zorgen dat je ook sterker wordt op andere oefening.

Denk hierbij aan bijvoorbeeld de Overhead Press of tricep oefeningen als Dips, Extensions en Skullcrushers.

Daarnaast zorgt een sterke bench press er ook voor dat algehele kracht in je borst spier zal toenemen. Je zal waarschijnlijk sterker worden op de dumbell press maar ook op de machine press!

4. Veel Spieractivatie in de Borst, Schouders en Triceps

Dit han gt natuurlijk een beetje samen met bovenstaande stuk tekst echter is het niet geheel onbelangrijk om te vermelden.

De bench press is namelijk een geweldige oefening voor een grotere borst maar ook voor bredere schouders en een grotere triceps.

Dit komt door de hoge mate van spieractivatie tijdens het uitvoeren van de bench press.

Om die reden is de bench press een fantastische oefening voor een sterker bovenlichaam.

Conclusie

Wanneer we deze 4 redenen naast elkaar leggen dan kunnen we concluderen dat bankdrukken één van de beste oefeningen is voor de borst spier.

Het is een geweldige oefening voor Progressive Overload waardoor je op een veilige manier het gewicht kan verhogen.

Ook zijn er verschillende wetenschappelijke onderzoeken die aangeven dat er een samenhang is tussen een sterke bench press en een grotere borstspier.

Daarnaast is het een oefening die er voor zorgt dat je algehele kracht zal verbeteren waardoor je ook sterker zal worden op andere oefeningen.

En als laatst is het natuurlijk een oefening die enorm veel spieractivatie in het bovenlichaam laat zien, hierdoor is het een geweldige oefening voor een sterker bovenlichaam!

Veel gemaakte fouten tijdens het bankdrukken

Je weet inmiddels hoe goed het is om af en toe wat bankdruk setjes in je schema toe te voegen. Deze oefening is namelijk een ontzettend goede chest builder. Toch zien we in de gym nog steeds veel fouten terugkomen die tot vervelende blessures kunnen leiden.

Het is dan ook altijd belangrijk dat je een juiste techniek hanteert tijdens het bankdrukken. Hieronder vind je 10 veel gemaakte fouten die sporters maken tijdens het bankdrukken!

1. Halve Range of Motion

De stang waarmee je de bankdruk uitvoert moet elke herhaling je borst aanraken anders telt het niet.

Zodra je de stang halverwege de beweging weer uitstoot ben je aan het smokkelen, dit telt uiteraard niet als een herhaling.

Door dit te doen ben je eigenlijk enorm dom bezig. Door de halve uitvoering worden lang niet alle spiervezels in je borst aangesproken.

Daarnaast loop je een verhoogd risico op schouder blessures.

TIP: Verlaag het gewicht met 20% en probeer nu wel bij elke herhaling je borst aan te raken.  Zie het als een stapje terug dat je uiteindelijk weer heel wat stapjes vooruit op levert.

2. Stang op je borst laten stuiteren

Een ander fenomeen dat we vaak tegen komen is het zogeheten ´bar bouncing´ waarbij je de stang zo hard op je borst laat vallen dat hij vanzelf alweer een stukje naar boven gaat.

Dit is natuurlijk ook een form van smokkelen aangezien je momentum gebruikt om het gewicht weg te drukken.

Je spieren verzetten dus eigenlijk minder werk wat zal resulteren in minder spiergroei en kracht ontwikkeling.

Daarnaast kan het laten ´bouncen´ van de bar ook zorgen voor breuken in bijvoorbeeld je ribbenkast.

Om dit probleem op te lossen zal je de beweging rustiger moeten gaan uitvoeren. Laat het gewicht rustig zakken en beeld je in dat de stang slechts je T- Shirt hoeft te raken.

3. Ellebogen op hoogte van schouder

Tijdens de bankdruk is het enorm belangrijk dat je ellebogen iets naar binnen gebogen zijn in plaats van dat ze op een lijn met de schouders zitten.

Door ellebogen naar binnen te buigen verminder je het risico op blessures in je schouders. Daarnaast ben je op deze manier ook in staat veel meer gewicht te drukken.

Als je het lastig vindt deze aanpassing toe te passen probeer een minder brede grip.

4. Ontspannen Schouderbladen

Doe jij wel eens face pulls? Je schouderbladen moeten tijdens de bankdruk samengedrukt zijn zodat alleen de bovenkant van je rug het bankje aanraakt.

Door dit te doen creëer je extra stabiliteit waardoor je meer gewicht kan drukken. Daarnaast zal je borst hierdoor ook iets omhoog komen waardoor je afstand die de stang moet afleggen om je borst aan te raken verkleind.

Zorg ervoor dat je je schouderbladen naar elkaar toe drukt voordat je begint met de oefening. Druk vervolgens je schouders in het bankje.

Als je dit moeilijk vindt kan je proberen de stang met de polsen naar boven toe vast te pakken, op deze manier kan je de schouderbladen makkelijker naar elkaar toe trekken.

Deze kleine aanpassing zal ervoor zorgen dat je schouders in een veiligere positie zitten waardoor je de kans op blessures verkleind.

5. Happy Feet

Tijdens het bankdrukken moeten je voeten ten alle tijden op de grond staan….. tijdens de hele set.

Net als het samentrekken van je schouderbladen zorgt het stevig plaatsen van je voeten op de grond voor meer stabiliteit waardoor je meer gewicht kan drukken.

Je voeten moeten net achter je knieën uitkomen, vervolgens druk je je voeten in de vloer.

Dit zorgt voor een contractie in je quadriceps en zorgt ervoor dat je ‘core’ sterk en aangespannen is.

Bij het drukken in de grond is het belangrijk dat je de voeten iets naar voren duwt inplaats van recht naar beneden (zie afbeelding)

…. wanneer je namelijk recht naar beneden drukt zal je kont waarschijnlijk van het bankje komen waar je onderrug natuurlijk niet heel blij mee is.

6. Gebogen pols

Het is belangrijk dat je de stang stevig vast pakt en veel kracht zet om te voorkomen dat je pols een buiging maakt.

Veel mensen gebruiken een slappe grip tijdens het bankdrukken waardoor de polsen naar binnen toe buigen.

Hierdoor verlies je de spanning in je onderarmen waardoor je uiteindelijk ook kracht verliest.

Knijp zo hard in de stang als je kan tijdens de hele set!

Tip:  Dit geldt in principe voor elke oefening. Probeer altijd zo hard mogelijk in een stang of dumbell te knijpen tijdens het uitvoeren van een oefening.

7. Verkeerde beweging

De oefening begint recht boven je schouders, zakt tot de onderkant van je borst en moet dan weer precies naar de positie waarin de oefening begon.

De beste start positie van de stang kan gevonden worden door simpel weg te oefenen met een stang zonder gewicht.

Houdt de lege stang boven je schouders met rechte armen,  vervolgens beweeg je de stang vooruit en achteruit tot dat je een punt hebt gevonden waarin de stang het minst zwaar voelt.

Vanaf hier laat je de stang zakken naar je borstkas, dit mag de gelijk zijn aan je tepels of iets lager.

Als jij de stang vanaf de onderkant van je borst recht naar boven duwt zal je minder sterk zijn waardoor je uiteindelijk ook minder spiergroei zal zien.

8. Verkeerde ademhaling tijdens bankdrukken

Een fout die nog door vele mensen gemaakt wordt is het niet goed letten op de ademhaling.

Wanneer je een set begint is het belangrijk dat je eerst een grote hap lucht neemt, adem uit tijdens het uitstoten van de set.

Door dit te doen zal je hele ‘core’ aangespannen zijn waardoor je een stuk sterker bent dan normaal.

9. Weinig activatie van de borstspieren

Als jij aan het bankdrukken bent voel je dan daadwerkelijk je borstspieren werken?

Je hoort namelijk tijdens elke herhaling die je doet je borstspieren te voelen.

Heb je dit niet of heb je hier moeite mee?

Probeer eens een paar lichte setjes van flies voor dat je gaat bankdrukken.

Focus je hierbij op het aanspannen van je borstspieren tijdens elke herhaling.

Je zal zien dat je hierna je borst veel meer voelt tijdens het bankdrukken!

10. Je doet geen Overhead Presses

Als jij sterker wilt worden op de bankdruk dan is het belangrijk dat je schouders en triceps ook sterker worden.

De overhead Press is oefening die door vele onderschat wordt terwijl het een van de beste oefeningen is voor het boven lichaam.

Je traint je schouders, bovenkant borst en triceps met deze oefening. Door deze spiergroepen sterker te maken zal je uiteindelijk ook sterker worden op de bankdruk.

Samenvatting:

Dit waren de 10 meest gemaakte fouten op de bankdruk, deze fouten zijn waarschijnlijk ook gelijk een oorzaak van je onderontwikkelde borst spieren (of je eet niet genoeg).

Als jij een oefening niet correct uitvoert, zal je borst ook niet optimaal worden aangesproken waardoor hij ook niet zal groeien.

Probeer daarom een Stapje terug te nemen in het gewicht en je volledig te focussen op de uitvoering, hierdoor zul je op den duur veel meer resultaat boeken dan dat je de oefening slecht uitvoert.

Het kan zijn dat je het gewicht dat je normaal doet iets moet laten zakken. Dat is even balen, klopt. Maar de voordelen die een correcte uitvoering opleveren zijn het meer dan waard.

Tips om meer te bankdrukken

Dan zijn er natuurlijk ook nog een aantal tips die je goed kan gebruiken bij het bankdrukken. Hieronder vind je 9 tips om meer te kunnen bankdrukken!

Tip 1: Pep jezelf op voor een set!

Als je al voor een langere tijd bezig bent met krachttraining dan weet je hoe belangrijk het mentale aspect van krachttraining is. Als jij zware gewichten gaat tillen moet het tussen de oren goed zitten.

Heb je wel eens een powerlift wedstrijd gezien?

Bij deze wedstrijden zie je vaak atleten die zich zelf voor een wedstrijd helemaal gek maken. Ze schreeuwen en luisteren harde muziek.H et lijkt soms net een of ander gek ritueel.

Wist je dat het oppeppen van jezelf voor een zware set wetenschappelijk bewezen is te werken?

In een onderzoek onder professionele rugby spelers werd geconcludeerd dat deze spelers door zichzelf op te peppen voor een bankdruk set, zij 8% sterker waren dan normaal.

Daarnaast werd er in een ander onderzoek geconcludeerd dat je minder kracht hebt als je afgeleid bent. In dit onderzoek was een krachtverschil van 12% te zien tussen sporters die afgeleid waren en sporters die opgepept aan een set begonnen.

De strekking van het verhaal is duidelijk dat je jezelf op moet peppen voordat je aan een zware set begint. Zorg er daarnaast ook voor dat je geconcentreerd bent. Vermijd afleiding.

Doe bijvoorbeeld oordoppen in met muziek, hierdoor zul je de focus echt op je workout kunnen leggen.

Tip: Voordat je de stang pakt, probeer jezelf 10-15 seconden in te beelden dat je de set succesvol uitvoert. Onderzoeken tonen aan dat het inbeelden van een succesvolle set je kracht kan verhogen.

Tip 2 om meer te bankdrukken: Varieer in het aantal herhalingen

Hoeveel herhalingen zijn optimaal voor spiergroei? Dit onderwerp zullen we niet in dit artikel behandelen. We verwijzen je daarvoor door naar een ander artikel dat we hierover schreven.

Als jij een beginnende krachtsporter bent raden we je aan om het aantal herhalingen aan te houden dat wij in bovenstaand artikel bespreken.

Echter, als jij al een tijdje bezig bent met fitness kan het variëren in het aantal herhalingen ervoor zorgen dat je sterker wordt op de bankdruk.

Doe jij bijvoorbeeld altijd 8 herhalingen? Probeer dan eens 5 setjes van 5 herhalingen te doen.
Hierdoor zul je snel vooruitgaan en kracht en massa!

Tip 3 om meer te bankdrukken: Explosief Tillen

Wist jij dat er onderzoeken zijn die aantonen dat het snel en explosief uitvoeren van een oefening kan leiden tot meer kracht en spiergroei dan het langzaam uitvoeren van een oefening?

Dit betekent overigens niet dat je de stang op je borst moet laten stuiteren als een skippybal.

Nee, je moet de oefening natuurlijk wel goed en gecontroleerd uitvoeren. Probeer hierbij te voelen welke spieren je aan het werk zet.

Tip 4 om meer te bankdrukken: Geef bankdrukken prioriteit in je schema

Het zal je waarschijnlijk verbazen als we zeggen dat er genoeg mensen zijn die graag meer willen bankdrukken maar de bankdruk wel als laatst uitvoeren tijdens hun training.

Deze mensen beginnen vaak met een hoop dumbbell werk, wat kabel werk en misschien dips. Als de borst al helemaal verzuurt is beginnen ze pas aan het bankdrukken.

Dit is natuurlijk niet ideaal als je graag sterker wilt worden op een bepaalde oefening. Onderzoeken tonen aan dat de volgorde van de oefeningen significant invloed uitoefenen op je kracht op deze oefeningen.

Begin daarom altijd je borst training met de bankdruk, hierdoor zal je veel meer vooruitgang maken op de bankdruk.

Tip 5 om meer te bankdrukken: Train de bovenkant van de borst

Ja, er is een gedeelte van de borstspier die we de bovenkant van de borst noemen. Dit gedeelte staat bekend als de claviculaire Pectoralis.

Naast het feit dat een onderontwikkelde bovenkant van de borst spier er niet uit ziet, heeft het ook invloed op je kracht op de bankdruk.

Dit kan je voorkomen door voldoende incline oefeningen in je borst trainingen te programmeren. Incline/schuine oefeningen helpen bij het sterker worden op de bankdruk.

Tip 6 om meer te bankdrukken: Varieer in je de wijdte van je grip

Powerlifters variëren al jaren in hun de wijdte van hun grip. Onderzoeken tonen ook aan dat deze manier je kan helpen met het drukken van meer gewicht.

Onderzoek heeft aangetoond dat een brede greep (enkele centimeter breder dan de schouderbreedte) de grotere spier (de pectorals) benadrukt, terwijl een smalle grip (recht op de schouderbreedte of iets smaller) de nadruk legt op de kleinere spieren, zoals de armen en schouders.

Door te variëren in je de wijdte van je grip kan je de focus leggen op de verschillende spiergroepen die aangesproken worden tijdens de bankdruk. Hierdoor versterken deze spieren elkaar wat leidt tot meer kracht op de bankdruk.

Tip 7 om meer te bankdrukken: Ellebogen naar binnen 

De bench press heeft een slechte reputatie omdat het een oefening zou zijn die slecht is voor je schouders. Dit is echter niet het geval.

De bankdruk is alleen slecht voor je schouders als de uitvoering niet goed is!

Een fout die veel mensen maken tijdens het bankdrukken is dat ze hun ellebogen op dezelfde hoogte houden als de schouders. Dit is enorm blessure gevoelig.

Onderzoeken tonen aan dat je het beste de armen op een hoek van 45 graden ten opzichte van je romp kan houden. Hiermee bescherm je de schouders tegen blessures.

Tip 8 om meer te bankdrukken: Probeer de stang te buigen

Dit klinkt misschien als een gekke tip, toch is het een old-school powerlifting techniek die volgens de wetenschap daadwerkelijk werkt.

Het idee is simpel: wanneer je de stang laat zakken, trek je de schouderbladen naar elkaar toe en probeer je de stang te buigen.

Door dit te doen zal je ervoor zorgen voor meer schouder stabiliteit, daarnaast zorgt het ook voor meer kracht op het opwaartse gedeelte van de oefening.

Tip 9 om meer te bankdrukken: Laat de Smith Machine met rust

Als je iemand ziet in je sportschool die nog steeds aan het bankdrukken is op de smith machine, laat hem dan even dit artikel lezen.

Het is namelijk al meerdere keren bewezen dat de smith machine simpel weg veel minder spiervezels activeert dan de normale bandkruk.

Als jouw sportschool geen losse bankdruk heeft, ga dan naar een andere sportschool.

Waarom je niet met je voeten in de lucht moet bankdrukken

Zoals we eerder in dit artikel aangaven is één van de meest gemaakte fouten tijdens de benchpress dat men de ellebogen niet naar binnen drukt tijdens de oefening.

Doordat je ellebogen op nu meer op schouderhoogte liggen zal het de druk op de schouder enorm verhogen. Dit vergroot de kans op blessures aanzienlijk.

Echter kan je dit heel makkelijk oplossen door je schouderbladen samen te knijpen en je deze vervolgens in het bankje te duwen.

Dit zorgt ervoor dat de ellebogen dichter bij je lichaam zijn waardoor het minder druk uitoefent op de schouders.

Echter is dit niet te doen als je voeten in de lucht zweven!

Hierdoor zal het bankdrukken met je voeten in de lucht veel meer belasting op je schouders opleveren. De kans op blessures zal hiermee toenemen en dat is iets wat je natuurlijk niet wilt.

Dit is echte niet de enige reden waarom je beter niet kan bankdrukken met je voeten in de lucht.

Je moet namelijk ook aan je eigen veiligheid denken. Wanneer je voeten tijdens het bankdrukken naast het bankje op grond staan zal je stabiliteit in orde zijn.

Echter, als jij je voeten in de lucht gooit zal er weinig stabiliteit overblijven. Je kan je voorstellen dat dit niet de veiligste situatie is aangezien je met een stang van tientallen kilo’s in je handen ligt.

Met je voeten in de lucht zal je merken dat je veel meer heen en weer gaat dan normaal waardoor het alleen al een uitdaging is om op het bankje te blijven liggen!

Naast veiligheid en blessures voorkomen is er nog een reden om niet te bankdrukken met je voeten in de lucht. Als jij graag groter wilt worden of gespierder zal je namelijk sterker moeten worden.

Wanneer je de bench press uitvoert met je voeten op de grond zal je altijd  sterker zijn dan wanneer je voeten in de lucht hangen.

Dit komt doordat je een hoop kracht uit je benen kan halen tijdens de oefening. Ook zorgt het voor meer stabilisatie waardoor de oefening fijner aan voelt.

Dus moet ik bankdrukken met m’n voeten in de lucht?

Het korte antwoord op deze vraag is: Nee!

Het enige excuus dat we kunnen bedenken is een eventuele blessure in bijvoorbeeld de onderrug waardoor je moeite hebt met het maken van een holle rug.

Dat is eigenlijk de enige reden die we kunnen bedenken.

Wij zouden je dan ook altijd adviseren om te bankdrukken met je voeten op de grond.

Dit is simpelweg de meest veilige en effectiefste manier om te bankdrukken.