Bilspieren trainen? 9 Effectieve oefeningen voor strakke dikke billen!

Bilspieren trainen tijdens het benen trainen en een sterke bilspieren ontwikkelen….. welke vrouw (of man) wil dat nou niet?

Toch is het zo dat niet iedereen weet hoe je deze strakke dikkere billen krijgt. De meeste mensen denken dat Squatten de meest effectieve oefening is  voor het krijgen van de kont van hun dromen….

Is dit echter de meest effectieve oefeningen voor het trainen van de billen?

Tuurlijk, squats bieden veel voordelen en is een geweldige oefeningen voor je hele onderlichaam en core. Het is echter niet de meest effectieve oefeningen voor het trainen van de billen.

Laten we eerlijk zijn: Squats zijn niet leuk, ze doen pijn en daarnaast gaan ze snel vervelen.

Er zijn zoveel andere effectieve oefeningen voor het trainen van de bilspieren dat squats niet eens nodig zijn in je trainingsschema.

In dit artikel geven we jullie 9 oefeningen die effectiever zijn voor het trainen van de billen dan Squats!

Welke bilspieren zijn er?

Als jij graag goed gevormde billen wilt krijgen zul je hier voor moeten werken. Dit doe je door je bilspieren regelmatig te trainen en extra spiermassa op te bouwen rond je billen.

Wanneer we kijken naar de billen dan is het zo dat deze uit drie verschillende spieren bestaan:

  • Gluteus maximus (grote bilspier)
  • Gluteus medius (middelste bilspier)
  • Gluteus minimus (kleine bilspier)

Je krijgt sterke en dikkere billen door al deze drie spieren juist te trainen. Essentieel onderdeel hiervan is het zogehete progressive overload.

Dit houdt concreet in dat je niet alleen oefeningen moet uitvoeren maar ook beter in deze oefeningen moet worden. Dit kan door over een bepaalde periode extra herhalingen of bijvoorbeeld meer gewicht toe te voegen.

Waarom je bilspieren trainen?

Veel sporters trainen hun billen vooral omdat ze strakke, dikkere en ronde billen mooi vinden. Natuurlijk is het zo dat goed getrainde billen er ontzettend sexy en aantrekkelijk uitzien. Toch zijn er meer redenen om de bilspieren te trainen.

Wist je bijvoorbeeld dat je bilspieren één van de grootste spiergroepen zijn van je lichaam?

Bovendien is het zo dat goed ontwikkelde billen ontzettend sterk zijn en gelijk één van de sterkste spiergroepen in je lichaam zijn.

Daarnaast is het ook zo dat de bilspieren in verbinding staan met je bovenbenen, de buik en ruggengraat. Dit betekent dat ze betrokken zijn bij bijna elke beweging die je doet.

Ook zijn de bilspieren cruciaal om snelle en explosieve krachtinspanningen te kunnen leveren. Wanneer je bijvoorbeeld bilspieren hebt die niet optimaal ontwikkeld zijn zou dit problemen kunnen opleveren met je heupen, rug en knieën.

Hoe moet je de bilspieren precies trainen?

Krachttraining is uiteindelijk de sleutel tot dikkere billen. Wanneer je graag strakke, ronde billen wilt zal je dan ook de sportschool in moeten gaan duiken.

Waarom?

De bilspieren zullen overbelasting nodig hebben om zichzelf te ontwikkelen. Je loopt en staat vaak de hele dag door al waardoor dit geen uitdaging meer is voor de billen en benen.

Om die reden zal je de bilspieren een nieuwe trainingsprikkel moeten geven om zich verder te kunnen ontwikkelen.

Dit kan je doen door de juiste oefeningen uit te voeren in de sportschool. Hierbij is het de uitdaging om deze oefeningen niet alleen uit te voeren maar ook beter te worden in deze oefeningen. Alleen dan zal je resultaten gaan zien.

We raden je aan om minstens één of twee keer per week je billen te trainen. Hierdoor zul je de billen de juiste trainingsprikkel geven die nodig is om de billen te laten groeien.

De beste 9 oefeningen voor dikke, strakke billen

Nu je weet wat er nodig is om grotere billen te krijgen wil je natuurlijk ook weten welke oefeningen je het beste kan doen.

Waar veel mensen denken dat squats één van de beste oefeningen is voor de bilspier is dit niet helemaal terecht. Er zijn namelijk ontzettend veel andere oefeningen voor billen die minsten net zo goed of misschien wel beter zijn!

Hieronder vind je een handig overzicht met de 9 beste oefeningen. Een aantal van deze oefeningen kan je ook thuis uitvoeren!

1. Single Leg Glute Bridge

1 GIF - Single Leg Glute GIFs

Deze oefening is ideaal bij de grote bilspier trainen. Bovendien is deze oefening perfect om in huif os thuis uit te voeren.

Bij deze oefeningen begin je liggend op je rug met een buiging in je knieën en je voeten dicht bij je billen.  Vervolgens strek je een been, span je de billen aan en gooi  je je kont van de vloer.  Laat je billen vervolgens zakken tot het punt dat ze net niet de grond raken. Herhaal dit 10 keer, vergeet daarna niet te ruilen van been!

2. Hip Thrusts

Heb jij nog nooit een Hip Thrust gedaan?

Mogen wij je dan voorstellen aan je nieuwe beste vriend: Hip Thrusts!

De hipthrust is in onze ogen namelijk één van de beste oefeningen voor dikke billen!

Beginnen met de Hip Trust kan misschien wat ongemakkelijk zijn  maar het is een van de geheime wapenen voor het bouwen van de billen van je dromen!

Er zijn vele varianten van hip thrusts die jij kan doen, denk hierbij aan barbells, band, dumbells of een single leg variant (als hierboven)

Benieuwd naar de uitvoering van de Hip Thrust? Check de video hieronder!

3. Glute en Hamstring Extension

De volgende oefening op ons lijstje is de Hamsting/Glute Extension.

Deze oefening is ooit door Jessica Lozana, een gecertificeerde personal trainer bij the institute of Human Performance in florida, uitgeroepen tot een van de beste oefeningen voor de billen.

Als je deze oefening nog nooit gedaan hebt, begin dan met 3 setjes van 15 herhalingen. Probeer steeds sterker te woorden en na verloop van tijd meer herhalingen te gaan doen.

Hieronder een uitleg over de uitvoering van de oefening:

4. Rainbows3 GIF - Workout Girl Abdomen GIFs

De volgende oefening is de zogenaamde ‘Rainbow’.

Bij deze oefening is het belangrijk dat je de buikspieren tijdens de gehele oefening goed aanspant.

5. Stability Ball Leg Curls

Herhalingen: 12 tot 15 per been.

Aangesproken spieren:  Billen, Hamstrings, Buik, Onderrug

  1. Ga op je rug liggen met je hielen bovenop een Fitness Bal
  2. Druk je hielen in de bal en til je lichaam van de grond tot dat je lichaam een rechte brug vormt met je lichaam.
  3. Span je hamstrings en bilspieren zo hard mogelijk aan, breng de bal langzaam richting je billen.
  4. Houdt deze spanning zo’n 5 seconden vast, rol vervolgens de bal weer rustig uit.

6. Dumbell Side Lunge

Bilspieren, Billen, Trainen, Squatten, Bilspieren trainen

Herhalingen: 12 per been

Aangesproken spieren:  Billen, Hamstrings, Quadriceps, schuine buikspieren

  1. Ga rechtop staan met twee Dumbbells. Neem een grote stap naar rechts en maak een Squat beweging totdat je linker dijbeen parallel staat met de vloer en de Dumbbells de grond raken
  2. Houdt dit een aantal seconden vast
  3. Span de billen aan en keer weer terug in de oorspronkelijke houding. Doe dit 12 keer naar een kant en wissel het vervolgens af.

7. Dumbbell Sumo Squat

Herhalingen: 15 herhalingen

Aangesproken spieren:  Billen, Hamstrings, Quadriceps

  1. Ga rechtop staan met 1 dumbbell tussen je handen. Wat belangrijk is, is dat je benen iets wijder uit elkaar moeten staan.
  2. Zorg voor een holle rug en druk je schouders tegen elkaar aan. Squat vervolgens todat je benen parallel staan met de vloer. Probeer je core aan te spannen zodat je voorkomt dat je naar voren valt.
  3. Wanneer je helemaal beneden bent is het belangrijk dat je zorgt voor een goede spanning op de billen.

8. Deadlifts

Als wij nog maar een oefeningen zouden mogen doen dan zou dit de deadlift zijn!

Waarom?

Het traint bijna elke spier in je lichaam. Het aantal calorieën dat je tijdens een zware deadlift sessie verbrandt is enorm, daarnaast is het de ultieme kracht bouwer voor het onderlichaam.

Daarnaast is de Deadlift bij uitstek een oefening die je lekker zwaar kan uitvoeren zonder dat je hierbij het risico loopt op blessures.

Hierbij is het trouwens wel goed om te zeggen dat de techniek van de Deadlift wel goed moet zijn. Dit kan op het begin wat uitdagend zijn net als bij de squat.

Een ander essentieel punt tijdens het trainen van de billen is dat het belangrijk is dat je de billen goed aanspant tijdens een deadlift.

9. Lunge

We horen mensen wel eens zeggen dat de Lunge niet heel effectief zou zijn voor de bilspieren, dit is echter niet helemaal terecht.

Onderzoeken tonen namelijk aan dat de bilspieren juist wel enorm gestimuleerd worden tijdens een lunge.

Conclusie

Het trainen van de bilspieren kan dus enorm afwisselend en leuk zijn. Je hoeft echt niet enkel en alleen te squatten om goed ontwikkelde bilspieren te krijgen. Net als bij het schouders trainen, buikspieren trainen of welke andere spier dan ook, zijn er nog andere factoren die bepalen hoeveel resultaat jij zal behalen.

Wat je doel ook is (droog trainen of Spieropbouw) zonder de juiste eiwitrijke voeding, vezelrijke voeding ga jij je doelen niet behalen. Zorg ervoor dat je weet wat je precies binnen krijgt. Ga bijvoorbeeld Calorieën Tellen of probeer eens een methode zoals Intermittent Fasting.

Of jij nou gespierden wilt of liever een sixpack, als je deze basis regels onthoudt zal jij hoe dan ook resultaten gaan zien!

Interessant?

Mocht je nog vragen hebben of vond je dit artikel interessant? Laat dan een reactie achter! Wij proberen altijd dezelfde dag nog te reageren. Het delen van dit artikel op Social media wordt uiteraard ook enorm gewaardeerd!

Mensen zochten ook naar:

  • oefeningen bilspier
  • pijn billen trainen fitness apparaat
  • oefeningen billen en heupen
  • oefeningen voor strakke billen en bovenbenen

Meer Bankdrukken? 10 Simpele tips, uitleg en veel gemaakte fouten!
Wat te doen tegen spierpijn? 6 Tips om spierpijn te verminderen!
Team Fitcode
 

Afvallen of juist Spiermassa opbouwen? Bij Fitcode ben je aan het goede adres! Dagelijks houden wij jullie op de hoogte van de beste en meest effectieve tips omtrent Fitness, Voeding & Gezondheid.

>