Wat zijn goede warming up oefeningen voor krachttraining en Fitness?

Een goede warming up is iets dat veel krachtsporters vaak vergeten. Bovendien bestaan er veel vragen en onduidelijkheden omtrent dit onderwerp. Is een warming-up bijvoorbeeld noodzakelijk en hoe voer je deze het best uit?

Wanneer jij elke keer een warming up voor je training zal gaan doen zal dit je natuurlijk een hoop extra tijd kosten. Echter zouden wij je wel aanraden om altijd te zorgen voor een solide warming up voor je begint met krachttraining.

Waarom? Het is simpelweg veiliger en gezonder. Wist je bovendien ook dat bepaalde warming up oefeningen je kunnen helpen beter te presteren?

In dit artikel leggen we je hier alles over uit en geven we je een aantal simpele oefeningen die jij kan doen voor je training.

Waarom zou je een warming up doen?

Zoals de naam al zegt is een warming up niks anders dan het opwarmen van je spieren. Door dit te doen bereid je de spieren voor op de je gym sessie. Kortom; je bereid de spieren voor om fysieke inspanningen te gaan leveren.

Wanneer je dit op een rustig tempo doet voor je training zal dit ervoor zorgen dat de bloedsomloop op gang komt. Hierdoor zal er meer bloed door de spieren stromen waardoor ze minder vatbaar zijn voor blessures.

Daarnaast draagt dit proces ook bij aan het transporteren van bijvoorbeeld zuurstof. Door dit proces kan je lichaam efficiënter brandstoffen naar de spieren vervoeren.

De laatste reden om een warming up te doen is het mentale aspect. Een warming up is namelijk bij uitstek het moment om jezelf mentaal voor te bereiden op je training. Door je training van te voren te visualiseren zal je merken dat je met meer focus en concentratie je training zal afwerken. Dit resulteert vaak in betere prestaties.

Wat zijn de effecten van een warming up?

Om bovenstaande alinea nog even samen te vatten leek het ons goed om jullie een lijstje te laten zien met de effecten van een warming up. Door warming up oefeningen te doen kan je namelijk profiteren van verschillende gezondheidsvoordelen:

  • Meer concentratie tijdens je training
  • Verhoogde functie van het zenuwstelsel
  • Verbetering van coördinatie
  • Versnelling van stofwisseling
  • Stimulering van de doorbloeding
  • Verhoging van spiertemperatuur( Bronnen: 1, 2 ,3 ,4)

Wat is de beste warming-up?

Om maar gelijk met de deur in huis te vallen; er is niet zoiets als de beste warming-up. Een warming-up is namelijk afhankelijk van vele factoren en kan verschillen per persoon.

Daarbij komt het feit dat elke warming up een andere doel kan hebben. Hierbij is het altijd belangrijk om te kijken naar je persoonlijke voorkeuren. Wanneer een warming up voor jou goed en fijn aanvoelt is het voor jou de beste aanpak.

Bovendien zijn er verschillende manieren om je warming up aan te pakken. Hieronder vind je de belangrijkste:

Actieve warming-up (algemeen)

Bij een actieve warming-up is het je doelstelling om de spier– en lichaamstemperatuur te verhogen. Dit kan je doen door voorbereidende cardio oefeningen. Denk hierbij aan fietsen, joggen of de crosstrainer.

Passieve warming-up (algemeen)

Zoals de naam al doet vermoeden is deze vorm van opwarmen een stuk passiever. Bij deze aanpak verhoog je de spiertemperatuur met behulp van externe middelen. Denk hierbij aan een jas of broek die warmte afgeeft.

Je hebt vast wel eens een bodybuilder gezien die aan het begin van de training dik ingepakt is met allerlei sweaters en truien. Dit doet hij of zij waarschijnlijk om z’n spieren warm te houden en voor te bereiden op de inspanningen die komen gaan.

Voordeel van deze tactiek is dat je geen energievoorraden aanspreekt om jezelf op te warmen.

Specifieke warming-up (Specifiek)

Bij deze warming-up methode richt je je voornamelijk op de spiergroepen die je die training zal gaan trainen. Om een voorbeeld te geven; wanneer jij je benen gaat trainen zal je de benen gaan rekken en strekken. Hiermee bereid je jezelf voor op de zware squats die komen gaan.

Hoelang moet een warming-up duren?

Waarschijnlijk vraag je jezelf nu af; “Hoelang moet ik mijn spieren opwarmen voor ik kan gaan beginnen met m’n training?”

Het algemene antwoord op deze vraag is 8 tot 10 minuten op lage intensiteit. Wanneer we ‘lage intensiteit’ zeggen hebben we het over een intensiteit waarop je nog met andere mensen kan praten.

In dit geval ligt de hartslag tussen de 60 en 70%. Mocht je goed getraind zijn dan is het ook prima om een langere opwarm sessie te doen.

Wat zijn goede warming-up oefeningen?

Hieronder vind je een handig overzicht met een aantal simpele warming up oefeningen. Deze zijn perfect geschikt als jij een beginner bent op het gebied van krachttraining maar ook als je al langer traint:

  • Dribbelen of huppelen.
  • Knieheffen
  • ‘Windmolen’.
  • Draai met de heupen.
  • Tenen aantikken.
  • Touwtje springen

Misschien ook interessant…

Team Fitcode
 

Afvallen of juist Spiermassa opbouwen? Bij Fitcode ben je aan het goede adres! Dagelijks houden wij jullie op de hoogte van de beste en meest effectieve tips omtrent Fitness, Voeding & Gezondheid.

>