Opdrukken; 7 Varianten (Video’s) en 5 Voordelen van Push-Ups!

Opdrukken is waarschijnlijk één van de bekendste oefeningen  voor de borstspieren met lichaamsgewicht die er is. Er zijn maar weinig mensen die nog nooit van het woord Push Up of Opdrukken hebben gehoord. Echter is het zo dat niet iedereen regelmatig Push Ups doet of deze oefening in zijn schema heeft staan.

Is dit echter wel terecht?

Wij gingen op onderzoek uit en zochten verschillende voordelen uit die opdrukken te bieden heeft!

Wat is een Push-up?

Opdrukken, ook wel Push Ups genoemd is een oefening die vaak wordt uitgevoerd met je eigen lichaamsgewicht. De focus tijdens een Push up ligt bij het ontwikkelen van een sterke borstspier. Opdrukken is een basis oefening die vaak wordt gebruikt tijdens militaire training, gymnastiek of atletiek training. Vaak worden Push Ups ook als straf gezien in bijvoorbeeld het leger of tijdens verschillende vechtsporten. Er zijn vele verschillende variaties mogelijk bij het opdrukken. Bovendien is het een oefening die je op elk moment kan uitvoeren waar je ook bent. Dit komt omdat het een oefening is waar je vooral met je eigen lichaamsgewicht werkt. Je hebt dus geen Dumbells of andere apparatuur nodig.

Welke spieren train je bij het opdrukken?

Welke spieren train je met push ups? Nu we weten wat Push Ups zijn is het ook belangrijk om te weten welke spiergroepen je aanspreekt tijdens deze oefening. Wanneer we kijken naar de standaard Push Up dan worden de volgende spiergroepen aangesproken:

Wat train je met push ups?

• Borstspieren
• Schouderspieren
• Triceps
• Buikspieren
• Serratus Anterior

Bij opdrukken spreek je dus verschillende spieren aan. Zo is de push up een fantastische manier om de borst te trainen. Bovendien train je tijdens het opdrukken ook de triceps ( en een klein beetje de biceps). Hierdoor zal je door push ups dus ook grotere armen ontwikkelen.

Het mooie van de Push Up is dat er vele verschillende manieren zijn om de oefening uit te voeren. Hierdoor kan je de moeilijkheidsgraad aanpassen wanneer het je bijvoorbeeld te makkelijk af gaat. Bovendien kan je door te variëren in de manier van opdrukken ook verschillende spiergroepen aanspreken. Zo is een Push Up waarbij de armen dicht tegen elkaar staan enorm effectief voor de Triceps.

Welke soorten Push Ups zijn er?

Wanneer je langere tijd bezig bent met opdrukken dan kan dit gaan vervelen.. Gelukkig zijn er verschillende variaties op het opdrukken die je kan doen om wat meer uitdaging voor jezelf te creëren. We zullen hieronder een aantal verschillende varianten van de Push Up met uitleg laten zien!

1. Push Up met de knieën op de grond

https://www.youtube.com/watch?v=FaIpD_zfrJI

Laten we beginnen met de eerste push up variant; Een push up met je knieen op de grond. Wanneer je nog niet sterk genoeg bent om een Push Up te doen is deze variatie ideaal voor jou. Met deze variatie hou je namelijk de knieën op de grond. Hierdoor maak je de oefening makkelijker voor jezelf. Door dit regelmatig te oefenen zal het niet lang duren voordat je een Push Up met normale uitvoering kan doen.

2. Standaard Push Up

https://www.youtube.com/watch?v=Eh00_rniF8E

Wanneer bovenstaande oefening je makkelijk afgaat is het tijd om wat meer uitdaging te zoeken. Dit doe je door de normale Push Up te gaan doen. Hierbij is het belangrijk dat je knieën de grond niet aanraken. Bovendien is het belangrijk dat je diep genoeg zakt. Een goede manier om erachter te komen of je diep genoeg zakt is om iets onder je te leggen tijdens het opdrukken. Wanneer je bijvoorbeeld samen met iemand traint kan je vragen of hij of zij zijn vuist onder je borst legt tijdens het opdrukken. Bij elke herhaling dient je borst de vuist aan te raken. Dit is voor jou een indicator dat je diep genoeg gaat.

3. Breed Opdrukken met handen wijd

https://www.youtube.com/watch?v=rr6eFNNDQdU

Wanneer je aan het opdrukken bent met je handen wijd uit elkaar zal je meer nadruk leggen op de borst en schouder spieren. In de regel is het zo dat deze variant vaker makkelijker is dan een variant waarbij de armen dichter bij elkaar staan. Ook bij deze variant is het belangrijk dat je diep genoeg zakt. Ga voor goede herhalingen in plaats van halve herhalingen.

4. Smal opdrukken

https://www.youtube.com/watch?v=IcWPQo1i0k4

Waar de vorige variant vooral de focus op de schouders en borstspieren legde, is deze variant meer voor de Triceps. Volgens dit onderzoek zorgt een Push Up met de handen dicht bij elkaar meer druk op de Triceps. Opdrukken kan dus een effectieve oefening voor grotere armen zijn!

5. Decline Push Up

https://www.youtube.com/watch?v=SKPab2YC8BE

De Decline Push Up is een oefening voor gevorderden sporters. Gaat het opdrukken je enorm makkelijk af? Probeer deze variant dan is! Bij deze variant van de Push Up ligt de focus vooral op de bovenkant van de borst spier en de schouders. Onderzoek wijst uit dat deze vorm van opdrukken voor meer spieractivatie zorgt dan de reguliere Push Up. Wanneer de standaard Push Up je dus te makkelijk af gaat is dit zeker het proberen waard!

6. Push Up met Klap

https://www.youtube.com/watch?v=EYwWCgM198U

Waarschijnlijk heb je deze variant van opdrukken wel eens voorbij zien komen in één of andere vecht film. De Clapping Push-Ups zijn een plyometrische oefening. Dit soort oefeningen zijn er voor bedoeld om de explosiviteit te vergroten. Voor dat je deze oefening gaat doen is het natuurlijk wel belangrijk dat je de oefening goed beheerst. Het is namelijk wel belangrijk dat je hoog genoeg van de grond komt. Kom je dit niet loop je het risico dat je gebit er aan gaat!

7. Opdrukken met één arm

https://www.youtube.com/watch?v=JiHkxqbhNuw

Ook deze variant is waarschijnlijk iets wat je in een spectaculaire vecht film hebt gezien. Tijdens deze variant druk je met één hand je lichaamsgewicht omhoog. Belangrijk hierbij is dat je de benen ver uit elkaar zet. Let er ook op dat je één arm op je rug legt om een goede balans te houden.

Wat zijn de voordelen van opdrukken?

Nu we weten welke varianten er van de Push-Ups zijn gaan we over naar het volgende onderdeel namelijk de voordelen. Waar is opdrukken goed voor is namelijk een vraag die we nog steeds vaak terug zien komen. Ook geven we antwoord op de volgende vraag; “zijn push ups goed voor je?”

1. Stretch van de Biceps & Rug

Een van de meest onderschatte voordelen van het doen van push-ups is de ‘Stretch’ die het biedt voor de Biceps en Rugspieren. Terwijl je jezelf tot de grond laat zakken worden je rugspieren effectief uitgerekt. Wanneer je jezelf vervolgens naar de startpositie duwt worden je Biceps volledig uitgerekt. Dit verbetert niet alleen je flexibiliteit maar helpt je ook om blessures te voorkomen..

2. Voordelen voor het Hart

Doordat je bij het opdrukken verschillende spiergroepen aanspreekt wordt de oefening gezien als een compound oefening. Wanneer je tegelijkertijd grote spiergroepen aanspreekt zal je hart harder moeten werken om zuurstof naar de spieren te krijgen. Hierdoor ben je indirect ook bezig met het trainen van je hart waardoor je een betere conditie krijgt.

3. Voorkom Schouderblessures

De standaard push-up is een van de meest effectieve manieren gebleken om je schoudergewrichten te beschermen tegen blessures; vooral bij volwassenen. Omdat push-ups een beroep doen op stabiliserende spieren, die de rotator cuff-verbinding omringen, wordt dit deel van het lichaam versterkt en geconditioneerd voor dynamische bewegingen. Door de kracht en de gezondheid van de primaire en secundaire schouder spieren te ondersteunen neemt de kans op blessures aanzienlijk af.

4. Verbeter je postuur

Een slecht postuur kan vervelende gevolgen hebben voor je gezondheid naarmate je ouder wordt. Om je schouders en rug in een juiste positie te houden is het belangrijk dat je ‘core’ sterk genoeg is. Door Push Ups te doen worden spieren die verantwoordelijk zijn voor een juist postuur getraind waardoor je minder snel een slecht postuur zal krijgen.

5. Voorkom Onderrug klachten

Een blessure aan de onderrug is waarschijnlijk één van de vervelendste blessures die er zijn. Je gebruikt de onderrug namelijk bij ontzettend veel dagelijkse activiteiten. Zelfs de simpelste dingen als een wasmand oppakken kan al pijn doen. Zoals eerder al aangegeven is opdrukken ideaal voor het versterken van het bovenlichaam. Hier valt de onderrug ook onder. Als je regelmatig Push-Ups doet zal de onderrug een stuk sterker worden. Hierdoor loop je minder kans op blessures in de toekomst.

Hoe moet je opdrukken?

Wil jij graag beginnen met opdrukken? Misschien lees je dit wel en denk je : “ik kan geen push ups, waar moet ik beginnen?”. Het is ontzettend belangrijk dat je uitvoering goed is. In onderstaande oefening is te zien hoe je Push-Ups op een juiste manier uitvoert.

https://www.youtube.com/watch?v=IODxDxX7oi4

Hoe word je beter in Push-Ups?

Nu je precies weet wat de voordelen van Push Ups zijn en welke varianten er zijn kan je aan de slag met het trainen op de Push Up. Het opdrukken oefenen is echter wel aan te raden. Opdrukken kan namelijk best een lastige oefening zijn als je hem helemaal goed wil uitvoeren.

Echter wil je natuurlijk beter worden in het opdrukken. Om die reden hebben we een aantal simpele tips voor je.

• Probeer wat gewicht te verliezen
  Door gewicht te verliezen zal het een stuk makkelijker worden om op te drukken. Simpelweg omdat je minder gewicht weg hoeft te drukken! Ga calorieën tellen en focus jezelf op de juiste voeding.
• Voorkom smokkelen tijdens het opdrukken
  Wanneer je moe bent en de verzuring toe slaat is het natuurlijk heel aantrekkelijk om te gaan smokkelen tijdens het opdrukken. Dit is echter niet aan te raden. Je verhoogt hiermee de kans op blessures aanzienlijk.
• Blijf jezelf uitdagen
  Gaat dan de Push-Ups steeds beter? Blijf jezelf dan uitdagen door elke training weer net een extra herhaling te pakken of probeer verschillende variaties. Hiermee houd je het leuk
• Zorg voor een sterke ‘Core’
  Door een sterke ‘Core’ te ontwikkelen zal het makkelijker worden om Push Ups uit te voeren. Een goede oefening om je core te ontwikkelen is door middel van de plank. Opdrukken kan er dus voor zorgen dat je een sixpack gaat krijgen.

Hoeveel calorieën verbrand je met opdrukken?

Een goede push up of goed opdrukken is dus een geweldige manier om je borstspieren te trainen. Bovendien worden je buikspieren en triceps ook ontzettend goed gestimuleerd.

Een vraag die we vaak voorbij zien komen is: “hoeveel calorieën verbrand je met opdrukken?”.

Het antwoord is 638 calorieën per uur. Dit kan je natuurlijk makkelijk terug rekenen naar een push up. Op basis hiervan is een minuut opdrukken goed voor de verbranding voor zo’n 10  calorieën.

Elke dag opdrukken?

Een trend die momenteel gaande is is de zogenaamde push up challenge. Bij deze challenge ga je eigenlijk elke dag opdrukken (bijvoorbeeld opdrukken in de ochtend als begin van je dag) en probeer je steeds een beetje beter te worden en meer push ups te doen.

Opzich is het prima om een push up schema als dit te volgen. Let er echter wel op dat je jezelf niet overbelast. Wanneer je te veel belasting op je lichaam en spieren legt zal je een verhoogd risico lopen op vervelende blessures. Vooral de schouder blessure komt vaak voor bij het opdrukken.

Hoeveel push ups per dag je precies kan doen is lastig aan te geven. Dit hangt namelijk af van veel persoonlijke aspecten. Denk hierbij aan trainingservaring, conditie, rust en voeding.

Hoe vaak opdrukken?

Elke dag opdrukken is wellicht een beetje te enthousiast. Je spieren hebben namelijk de tijd nodig om te herstellen van een bepaalde oefening. Als je je lichaam deze tijd niet gunt zal je waarschijnlijk sneller blessures op gaan lopen.

We zouden je dan ook aanraden om ongeveer zo’n 2 tot 3 keer per week te gaan opdrukken. Met deze frequentie gun je jezelf de tijd om goed te herstellen.

Krijg je van opdrukken een sixpack?

Een gerucht dat de ronde doet is dat je van opdrukken een sixpack zou krijgen, is dit echter wel zo?

Het krijgen van een sixpack is namelijk voor 70 % afhankelijk van je voeding. Als jij een te hoog vetpercentage hebt zal jouw sixpack niet zo snel zichtbaar worden. Wanneer jouw voeding wel in orde is zal je vetpercentage verminderen waardoor je buikspieren eerder zichtbaar worden.

Push ups kunnen trouwens zeker helpen bij het ontwikkelen van je buikspieren. Dit komt doordat je buikspieren ervoor zorgen dat je stabiliteit goed is tijdens het opdrukken.

Conclusie

Al met al is de Push Up een oefening die zeker de moeite waard is. Een goede push up kan je verschillende voordelen bieden. Niet alleen zorgt het voor een sterk bovenlichaam, ook verklein je de kans op verschillende vervelende blessures. Ook kan je goed progressive overload toepassen op de Push Up omdat er veel verschillende varianten zijn. Zo kan je beginnen met een Push-Up waarbij de knieën de grond aanraken en kan je uiteindelijk opdrukken met een klap er tussen door. Genoeg uitdaging dus!

Toch willen we je benadrukken dat het trainen alleen niet het belangrijkste is. Als jij namelijk te zwaar bent zal een Push-up uiteraard een stuk moeilijker gaan dan wanneer je minder weegt.  Zorg er daarom altijd voor dat je de juiste voeding binnen krijgt.  Denk hierbij aan voldoende eiwitten, complexe koolhydraten en vezelrijke voeding.  Mocht je dit lastig vinden check dan dit artikel even over droog trainen. Hierin geven wij een simpel stappenplan om buikvet te verbranden.

Heb jij Push-Ups in je schema? Opdrukken is dus zeker gezond!